Дарья Шварц – Пограничное расстройство личности: дневник самопомощи (страница 2)
4
Сделайте паузу, не вдыхая, считая до четырёх.
5
Повторите цикл 3-5 раз, фокусируясь на счёте и ощущениях.
День 5: Мои «жертвы». Осознаём, чем приходится жертвовать ради других и как это влияет на вас.
Сегодня мы сосредоточимся на очень важной, но часто неосознаваемой части жизни с ПРЛ – осознании того, чем Вы жертвуете ради других. При ПРЛ очень сильна потребность в одобрении, которая может заставлять Вас отказываться от своих желаний, потребностей и даже личных границ, чтобы угодить другому человеку. Это приводит к внутреннему конфликту, чувству опустошенности и обиды.
Сегодняшняя задача – начать видеть эти жертвы. Это не означает, что Вы должны немедленно перестать делать что-то для других, а лишь то, что Вы начинаете осознавать, какую цену платите. Это первый шаг к тому, чтобы научиться делать выбор, который будет уважать и Ваши собственные потребности.
Дневник "жертв"
Ситуация
Что я чувствую?
Что я делаю?
Чем я жертвую?
Пример: Друг просит помочь с переездом, но я очень устал/а
Чувство вины, тревога
Соглашаюсь помочь, хотя очень не хочу
Отдыхом, своим временем, своим спокойствием.
День 6: Дневник чувств и реакций. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать и осознавать свои переживания.
Вчера Вы работали с физическим дискомфортом, а сегодня мы вернёмся к эмоциям и реакциям. Мы будем вести подробный дневник, который поможет Вам установить связь между событиями, мыслями, чувствами и Вашим поведением. Цель этого упражнения – не осудить себя, а стать более внимательным и осознанным.
Когда Вы записываете свои переживания, Вы выносите их за пределы своей головы. Это помогает создать дистанцию и понять, что Ваши эмоции – это не Вы сами, а лишь временные состояния. Это знание – ключ к тому, чтобы в следующий раз не реагировать на автопилоте.
Дневник чувств и реакций
Ситуация
Мысли, которые возникли
Эмоции, которые я почувствовал/а
Интенсивность (от 0 до 10)
Моя реакция (поведение)
Пример: Получил/а критический комментарий в интернете
"Я ужасен/а, я ничего не умею"
Стыд, гнев, безнадежность
9
Ответил/а грубо, а потом удалил/а комментарий.
День 7: Подведение итогов. Анализируем записи за неделю, отмечаем первые наблюдения.
Вы завершили первую, самую сложную неделю! Сегодняшний день предназначен для того, чтобы оглянуться назад и проанализировать все записи, которые Вы сделали. Это поможет Вам увидеть общую картину и выявить закономерности в своих переживаниях.
Не оценивайте себя и не критикуйте. Просто будьте объективным наблюдателем, который изучает собранные данные. Цель – увидеть, что работает, а что нет, и отметить первые, даже самые маленькие, успехи.
Анализ недели
Мои главные триггеры
Самые частые эмоции
Самые частые реакции
Что я заметил/а за эту неделю?
Во время анализа обратите внимание на следующие моменты:
Насколько сильна Ваша эмоциональная реакция в разных ситуациях? Есть ли какая-то закономерность?
Какие эмоции повторяются чаще всего? Возможно, они указывают на более глубокие страхи.
Сколько времени Вы тратите на борьбу со своими эмоциями? Осознание этого может стать сильной мотивацией для работы над собой.
Помните, что прогресс не всегда линейный. Возможно, в какие-то дни было труднее, чем в другие. Это нормально. Главное, что Вы продолжаете наблюдать и учиться. Умение видеть свои паттерны и понимать их – это уже огромный шаг вперёд. Завтра мы начнём работать с Вашим мышлением и типичными ошибками, которые связаны с ПРЛ.
Неделя 2: Работа с мыслями и убеждениями
День 8: Когнитивные искажения. Разбираем типичные ошибки мышления, связанные с ПРЛ (например, «всё или ничего», обесценивание).
Вы завершили первую неделю, посвящённую наблюдению за своими эмоциями и поведением. Теперь мы переходим ко второй, где будем работать с Вашими мыслями. Часто наши сильные эмоциональные реакции вызваны не столько событиями, сколько тем, как мы их интерпретируем. Эта интерпретация может быть искажена.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.