Дарья Шварц – Перфекционизм: дневник самопомощи (страница 2)
Мы начнем с самых простых и эффективных техник – дыхательных упражнений. Они работают, потому что сознательное, глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление. Когда Вы дышите медленно и глубоко, Вы посылаете своему телу сигнал, что все в порядке, и оно может расслабиться.
Цель этого дня – освоить несколько простых техник, которые Вы сможете использовать в любой момент, когда почувствуете, что напряжение нарастает.
Упражнение: Практика дыхания
Выполняйте каждое упражнение по 5-10 раз. Вы можете делать их в любой момент дня, когда почувствуете стресс или тревогу.
Название техники
Инструкция
Квадратное дыхание
1. Вдохните на счет 4. 2. Задержите дыхание на счет 4. 3. Выдохните на счет 4. 4. Задержите дыхание на счет 4.
Дыхание животом
1. Положите одну руку на живот, другую – на грудь. 2. Вдыхайте через нос так, чтобы поднималась рука на животе. 3. Выдыхайте медленно через рот.
Дыхание с удлиненным выдохом
1. Вдохните на счет 4. 2. Выдохните на счет 6.
День 5: Мои достижения. Составляем объективный список своих достижений, фокусируясь на усилиях, а не только на результате.
Сегодня мы переключим фокус с того, что кажется Вам недостаточным, на то, что уже есть. Перфекционисты часто склонны обесценивать свои успехи, фокусируясь только на неидеальности. Мы же будем учиться объективно оценивать свои достижения, отмечая не только конечный результат, но и само усилие, которое Вы приложили.
Часто за стремлением к совершенству скрывается страх быть неоцененным или не соответствующим ожиданиям. Составляя список достижений, Вы создаете доказательную базу Вашей компетентности и ценности, которая не зависит от внешней оценки или идеальности выполнения. Это упражнение поможет Вам увидеть, сколько всего Вы уже сделали, даже если это не было "идеально".
Цель этого дня – составить список Ваших достижений, где главное – это Ваши усилия, а не только безупречный результат.
Упражнение: Каталог Ваших достижений
Возьмите лист бумаги или откройте документ. Постарайтесь вспомнить как можно больше ситуаций, где Вы приложили усилия, достигли чего-то, справились с задачей, даже если результат показался Вам неидеальным.
Достижение
В чем заключались Ваши усилия?
Какую пользу принесло это Вам или другим?
Пример: Завершил сложный отчет вовремя.
Вложил дополнительные часы, искал информацию, консультировался с коллегами, несмотря на усталость.
Отчет был принят, помог команде принять решение.
Ваше достижение 1
Ваше достижение 2
Ваше достижение 3
Ваше достижение 4
Ваше достижение 5
День 6: Дневник мыслей. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать негативные мысли о своих ошибках и несовершенствах.
Сегодня мы начинаем вести дневник мыслей. Это один из самых мощных инструментов в борьбе с перфекционизмом, поскольку он позволяет нам увидеть и зафиксировать наши негативные мысли о собственных ошибках и несовершенствах
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.