Дарья Шварц – Переживание семейного насилия: дневник самопомощи (страница 2)
Что Вы видите?
5
Назовите 5 вещей, которые Вы видите прямо сейчас.
4
Назовите 4 вещи, которые Вы можете почувствовать.
3
Назовите 3 вещи, которые Вы можете слышать.
2
Назовите 2 вещи, которые Вы можете понюхать.
1
Назовите 1 вещь, которую Вы можете попробовать.
Когда Вы переживаете сильный стресс или тревогу, Ваша нервная система активирует режим «бей или беги», отключая часть мозга, отвечающую за логическое мышление. В этот момент Вы можете чувствовать себя так, будто теряете контроль над ситуацией. Техники заземления работают как противовес. Они направляют Ваше внимание обратно в тело и на окружающую среду, давая Вашей нервной системе сигнал, что Вы находитесь в безопасности.
Это не просто трюк. Это целенаправленное и осознанное действие, которое помогает Вам восстановить внутренний баланс. Практикуя заземление, Вы учите свой мозг, что он может доверять Вам, что Вы можете обеспечить себе безопасность даже в моменты сильного дискомфорта. Это навык, который требует практики, но со временем он станет Вашей второй натурой. Вы будете чувствовать, что у Вас есть инструмент, чтобы справиться с любым наплывом эмоций. Это возвращает Вам силу, которую насилие могло у Вас отобрать.
День 6: Отделяем факты от вины. Различение того, что произошло, от чувства вины или стыда, которое может быть результатом насилия.
Сегодня мы займемся очень важной работой: отделением фактов от вины. Люди, пережившие насилие, часто испытывают сильное чувство вины или стыда, как будто они были виноваты в произошедшем. Это чувство – ложная, но очень тяжелая ноша. Вы научитесь различать то, что произошло на самом деле, от искажённых убеждений, которые навязало Вам насилие.
Факты против вины
Это упражнение поможет Вам наглядно отделить объективные события от ложных чувств, которые с ними связаны.
Факт (что произошло на самом деле)
Моё чувство вины/стыда
Что на самом деле является моей ответственностью?
Пример: «Он(а) ударил(а) меня, когда я попытался(ась) высказать своё мнение».
«Это моя вина, я не должен(а) был(а) спорить».
Я несу ответственность за свои слова, но не за чужие действия.
Чувство вины или стыда после насилия – это распространенный, но очень болезненный механизм. Ваш мозг, пытаясь осмыслить бессмысленное, ищет объяснение, почему это случилось. Ложное убеждение «я виноват(а)» даёт иллюзию контроля – если Вы были виноваты, то, изменив своё поведение, Вы сможете предотвратить насилие в будущем. Но это не так.
Важно помнить, что Вы не несёте ответственности за чужие действия. Единственный человек, который несёт ответственность за насилие – это тот, кто его совершил. Ваша задача – взять на себя ответственность за своё исцеление, но не за чужое разрушительное поведение. Когда Вы перестаете винить себя, Вы освобождаете себя от прошлого и можете направить всю свою энергию на построение здорового будущего. Вы достойны этого.
День 7: Подведение итогов. Подводим итоги недели и отмечаем первые наблюдения и достигнутый прогресс.
Сегодня – время для паузы и рефлексии. Вы проделали огромную работу, и сейчас важно остановиться и отметить свои первые достижения. Мы подведём итоги всего, что Вы узнали и сделали, чтобы укрепить новые, более здоровые паттерны мышления и поведения.
Оценка прогресса первой недели
Это упражнение поможет Вам наглядно увидеть, как изменились Ваши осознания за первую неделю. Отметьте каждый шаг, каким бы маленьким он ни казался.
День
Тема дня
Ключевое осознание/навык
Моё достижение
1
Что такое насилие?
Я поняла(а), что мои реакции – это нормально.
Я признал(а), что мои эмоции имеют право на существование.
2
Цикл насилия
3
Мои «кнопки тревоги»
4
Дневник чувств
5
Техники заземления
6
Отделяем факты от вины
Первая неделя была посвящена признанию и пониманию. Вы осмелились посмотреть на свою боль прямо, понять её механизмы и начать давать себе право чувствовать. Это огромный, сложный, и, возможно, эмоционально истощающий труд. Но каждый Ваш шаг – это победа. Сегодняшний день – это подарок, который Вы делаете себе. Это возможность почувствовать гордость за то, что Вы делаете. Вы заложили фундамент для всего дальнейшего пути. Относитесь к себе с той же добротой, которую Вы проявили бы к близкому человеку.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.