Дарья Шварц – Паническое расстройство: дневник самопомощи (страница 2)
Упражнение: Ведение дневника
В течение следующих нескольких дней, когда Вы будете чувствовать тревогу, заполните эту таблицу.
Дата и время
Где я находился?
Что происходило? (Ситуация)
Какие мысли были в голове?
Какие телесные ощущения?
Мое поведение
День 5: Техники релаксации. Практикуем дыхательные упражнения и другие методы для снижения физического напряжения.
Сегодня мы с Вами сосредоточимся на теле. Паника – это не только состояние ума, но и сильное физическое напряжение. Наше тело входит в режим "бей или беги", что сопровождается учащенным сердцебиением, напряжением мышц и поверхностным дыханием. Эти физиологические проявления являются частью цикла тревоги и страха.
Когда Вы осознаете, что Ваше тело напряжено, и научитесь его расслаблять, Вы сможете снизить интенсивность эмоциональных реакций. Релаксация – это не просто способ успокоиться, это инструмент для разрыва связи между Вашими мыслями и физиологическими проявлениями паники.
Мы начнем с самых простых и эффективных техник – дыхательных упражнений. Они работают, потому что сознательное, глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление. Когда Вы дышите медленно и глубоко, Вы посылаете своему телу сигнал, что все в порядке, и оно может расслабиться.
Упражнение: Практика дыхания
Выполняйте каждое упражнение по 5-10 раз. Вы можете делать их в любой момент дня, когда почувствуете стресс или тревогу.
Название техники
Инструкция
Квадратное дыхание
1. Вдохните на счет 4. 2. Задержите дыхание на счет 4. 3. Выдохните на счет 4. 4. Задержите дыхание на счет 4.
Дыхание животом
1. Положите одну руку на живот, другую – на грудь. 2. Вдыхайте через нос так, чтобы поднималась рука на животе. 3. Выдыхайте медленно через рот.
Дыхание с удлиненным выдохом
1. Вдохните на счет 4. 2. Выдохните на счет 6.
День 6: Отделяем факты от фантазий. Учимся отличать реальную угрозу от иррациональных страхов.
Сегодня мы с Вами поговорим о том, как наш мозг в состоянии паники склонен путать реальность с вымыслом. Во время панической атаки мы убеждены, что нам угрожает реальная опасность, хотя на самом деле это всего лишь иррациональные страхи.
Это происходит потому, что во время паники наша миндалина (часть мозга, отвечающая за страх) становится очень активной. Она заставляет нас реагировать на воображаемую угрозу так, будто она реальна.
Цель этого дня – научиться различать реальную угрозу от иррациональных фантазий. Это поможет Вам не реагировать на каждый телесный симптом как на сигнал об опасности.
Упражнение: Детектив реальности
Вспомните свою последнюю паническую атаку. Заполните таблицу, чтобы проанализировать ситуацию с двух сторон – с точки зрения эмоций и с точки зрения логики.
Вопрос для анализа
Ваша эмоциональная оценка (что я чувствовал)
Ваша логическая оценка (что было на самом деле)
Была ли реальная угроза?
"Да, я думал, что умру."
"Нет, это были всего лишь симптомы паники."
Были ли объективные доказательства, что мои страхи правдивы?
"Нет, но я был уверен, что это так."
"Нет, мое сердцебиение было учащенным, но не настолько, чтобы это было опасно."
Что я могу сказать себе сейчас, зная, что все закончилось?
День 7: Подведение итогов. Анализируем записи за неделю, отмечаем первые наблюдения и успехи в использовании техник.
Сегодня мы с Вами завершаем первую неделю. Это важный день для того, чтобы остановиться, посмотреть на пройденный путь и оценить первые изменения, которые произошли в Вашем мышлении и отношении к себе.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.