Дарья Шварц – Обсессивно-компульсивное расстройство: дневник самопомощи (страница 2)
Не нужно оценивать триггеры как «хорошие» или «плохие». Они просто есть. Ваша задача сегодня – быть беспристрастным наблюдателем. Вы, как детектив, собираете информацию, чтобы увидеть закономерности. Записывайте всё, что, по Вашему мнению, могло запустить цикл ОКР, даже если это кажется незначительным. Чем больше информации Вы соберете, тем более ясной станет картина.
Помните, Вы не обязаны реагировать на каждый триггер. Осознание того, что именно нажимает на Вашу «кнопку тревоги», даёт Вам возможность в будущем не включаться в игру, которую предлагает Вам ОКР. Это первый шаг к тому, чтобы разорвать порочный круг.
День 4: Техники релаксации. Практикуем дыхательные упражнения и другие методы для снижения эмоционального напряжения.
Сегодня мы сделаем перерыв в работе с мыслями и сфокусируемся на теле. Обсессии и компульсии вызывают сильное физическое напряжение – учащённое сердцебиение, потливость, мышечные зажимы. Техники релаксации – это не способ избавиться от ОКР, а инструмент, который помогает снизить этот физический дискомфорт и научиться успокаивать свою нервную систему.
Когда Вы чувствуете, что тревога нарастает, релаксация может стать мостом между навязчивой мыслью и автоматической компульсией. Она создаёт паузу, в которой у Вас появляется возможность осознанно выбрать свою реакцию, а не поддаваться импульсу. Сегодня мы освоим одну из самых простых, но эффективных техник – квадратное дыхание.
Практическое упражнение: Квадратное дыхание
Шаг
Инструкция
Ваши ощущения/Заметки
1
Сядьте или лягте в удобное положение. Вдыхайте через нос, медленно считая до четырёх.
2
Задержите дыхание, считая до четырёх.
3
Медленно выдыхайте через рот, считая до четырёх.
4
Сделайте паузу, не вдыхая, считая до четырёх.
5
Повторите цикл 3–5 раз, фокусируясь на счёте и ощущениях.
Тревога и страх вызывают так называемую реакцию «бей или беги», которая проявляется учащенным дыханием, сердцебиением и мышечным напряжением. Дыхательные упражнения, такие как квадратное дыхание, позволяют сознательно замедлить этот процесс. Вы посылаете своему мозгу сигнал, что угрозы нет, и помогаете нервной системе вернуться в спокойное состояние.
Практикуйте эту технику не только в моменты пиковой тревоги, но и в спокойном состоянии. Это поможет Вам развить навык, который будет готов к использованию, когда он Вам действительно понадобится. Завтра мы вернемся к работе с Вашими компульсиями, но теперь у Вас будет ещё один инструмент для управления дискомфортом.
День 5: Мои компульсии. Начинаем вести дневник, чтобы отслеживать все свои ритуалы и их связь с обсессиями.
Мы уже говорили о том, что компульсии – это ритуалы, которые Вы выполняете, чтобы снизить тревогу, вызванную обсессиями. Но чтобы в дальнейшем Вы смогли эффективно работать над их сокращением, необходимо понять их в деталях. Сегодняшний день посвящён именно этому: Вы будете вести более подробный дневник своих компульсивных действий.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.