Дарья Шварц – Компульсивное переедание: дневник самопомощи (страница 2)

Шаг 2

Шаг 3

Шаг 4

Квадратное дыхание

Сделайте глубокий вдох на счет "четыре".

Задержите дыхание на счет "четыре".

Медленно выдохните на счет "четыре".

Задержите дыхание на счет "четыре". Повторите 5-10 раз.

Дыхание по счету 4-7-8

Медленно вдохните через нос на счет "четыре".

Задержите дыхание на счет "семь".

Медленно выдохните через рот на счет "восемь". Повторите 3-5 раз.

Глубокое диафрагмальное дыхание

Положите одну руку на грудь, другую на живот. Вдыхайте так, чтобы рука на животе поднималась.

Выдыхайте медленно, чтобы рука на животе опускалась.

Сосредоточьтесь на расслаблении живота.

Повторите 10 раз.

День 5: Мои «жертвы». Осознаём, чем приходится жертвовать ради других и как это влияет на вас.

Сегодня мы обратимся к одной из самых сложных, но важных тем: осознанию того, чем Вы жертвуете ради компульсивного переедания. Многие люди, страдающие от этой проблемы, не до конца понимают, как много они теряют: время, отношения, здоровье, финансовое благополучие. Компульсивное переедание – это не просто привычка, это способ избежать встречи с реальностью, но эта "выгода" всегда сопровождается серьезными потерями.

Часто люди думают, что переедание им что-то дает. Например, временное облегчение, способ справиться со стрессом или просто ощущение контроля. Однако эти ощущения – иллюзорны. На самом деле, Вы постоянно отдаете свою энергию, время и ресурсы, которые могли бы потратить на что-то действительно ценное.

Ваша задача сегодня – честно взглянуть на эти потери. Цель – не ругать себя, а осознать масштабы влияния переедания на Вашу жизнь. Это понимание станет мощным мотиватором для перемен. Подумайте о том, как компульсивное переедание влияет на Вас, Ваши отношения и Ваши мечты. Заполнение таблицы ниже поможет Вам увидеть эту картину более ясно.

Практическое упражнение

Что я отдаю перееданию?

Это упражнение поможет Вам наглядно увидеть, что Вы теряете, пока находитесь в цикле переедания. Честный анализ этих потерь – важный шаг к тому, чтобы найти силы и мотивацию для изменений.

Сфера жизни

Что я отдаю? (Примеры: «Я трачу много денег на еду», «Я избегаю встреч с друзьями, чтобы не есть при них»)

Как это влияет на мою жизнь? (Примеры: «У меня нет денег на хобби», «Я чувствую себя одиноко и виновато»)

Отношения

Здоровье

Финансы

Карьера / Учеба

Личное время и хобби

День 6: Дневник питания и эмоций. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать связь между едой, настроением и событиями.

На шестой день мы начинаем практиковать осознанность. Это значит – учиться наблюдать за своими чувствами и реакциями, не оценивая их и не пытаясь немедленно изменить. Многие люди, страдающие от компульсивного переедания, стараются подавить негативные эмоции. Однако подавленные чувства никуда не исчезают, а наоборот, могут стать скрытыми триггерами, которые в конечном итоге приводят к срыву.

Наш новый инструмент – дневник питания и эмоций. Он поможет Вам отслеживать свои переживания и лучше понимать, как Ваши эмоции и мысли связаны с Вашим поведением. Это не просто запись событий, это возможность научиться распознавать свои внутренние состояния и реагировать на них осознанно, а не автоматически.

Цель этого упражнения – научиться принимать свои чувства такими, какие они есть. Когда Вы позволяете себе чувствовать гнев, печаль или тревогу, Вы лишаете их власти над собой. Вы увидите, что эти эмоции не так страшны, как кажется, и что Вы можете с ними справиться, не прибегая к еде.

Практическое упражнение

Дневник питания и эмоций

Используйте этот дневник, чтобы ежедневно фиксировать свои эмоции и связанные с ними события. Это поможет Вам выявить закономерности и научиться распознавать моменты, когда возникает тяга.

Дата и время

Что я съел(а)?

Где я был(а)?

Мои чувства (опишите, что Вы чувствовали)

Мои действия (что Вы сделали в ответ на эти чувства)

Результат действий (как это повлияло на Ваше состояние)

День 7: Подведение итогов. Анализируем записи за неделю, отмечаем первые наблюдения.

Вы завершили первую неделю Вашего пути. Это большое достижение. Вы уже проделали огромную работу, исследуя механизмы проблемы, выявляя триггеры и начиная практиковать осознанность. Сегодняшний день посвящен анализу

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.