Дарья Шварц – Дисморфофобия: дневник самопомощи (страница 2)

Что я почувствовал(а)?

Что я подумал(а)?

День 4: Техники релаксации. Практикуем дыхательные упражнения и другие методы для снижения эмоционального напряжения и стресса.

Сегодня Вы учитесь практиковать дыхательные упражнения и другие методы для снижения эмоционального напряжения и стресса. Это поможет Вам справиться с тревогой и не поддаваться импульсивности.

Когда Вы чувствуете тревогу, Ваше тело находится в состоянии гипервозбуждения. Сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным, а мысли – хаотичными. В такие моменты Вам нужно дать своему телу и разуму возможность успокоиться.

Техники релаксации – это как кнопка «перезагрузки» для Вашего тела. Они помогают снизить уровень стресса, успокоить нервную систему и вернуться к более сбалансированному состоянию. Одна из самых простых, но эффективных техник – это дыхательные упражнения. Когда Вы сосредоточены на своём дыхании, Вы отвлекаетесь от тревожных мыслей и даёте своему телу сигнал расслабиться.

Практика:

Техника «4-7-8». Сделайте вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 7, а затем выдохните на 8. Повторите 3-5 раз. Это упражнение помогает успокоить нервную систему.

Техника «дыхание по квадрату». Вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 4, выдох на 4, снова задержите на 4. Повторите несколько раз. Это помогает сосредоточиться и успокоиться.

Эти техники являются важным инструментом в Вашем арсенале. Используйте их, когда чувствуете, что напряжение нарастает. Постепенно они станут Вашей привычкой, которая поможет Вам справляться со стрессом более эффективно.

Практические упражнения

Техники релаксации

Аннотация: Это упражнение поможет Вам практиковать техники релаксации. Запишите, какую технику Вы используете и как она помогает Вам.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, когда Вы чувствуете напряжение. Например: «Я чувствую тревогу перед сном».

Шаг 2: Запишите, какую технику Вы используете.

Инструкция: В столбец «Техника» запишите, какую технику Вы используете. Например: «Дыхание по квадрату».

Шаг 3: Запишите, как это помогает.

Инструкция: В столбец «Как это помогло?» запишите, как Вы почувствовали себя после. Например: «Я почувствовал(а) себя спокойнее и смог(ла) сосредоточиться».

Ситуация

Техника

Как это помогло?

День 5: Дневник мыслей и ощущений. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать связь между мыслями о внешности, эмоциями и компульсивными действиями.

Сегодня Вы начинаете вести записи, чтобы отслеживать связь между мыслями о внешности, эмоциями и компульсивными действиями. Это поможет Вам выстроить объективную картину своего состояния.

Когда Вы страдаете дисморфофобией, Вам может казаться, что Вы не можете контролировать свои мысли. Это приводит к тому, что Вы не можете наслаждаться жизнью и постоянно чувствуете себя неудовлетворённым(ой).

Ведение дневника – это как кнопка «перезагрузки» для Вашего тела. Оно помогает Вам переключить фокус с негативных мыслей на позитивные и укрепить чувство собственного достоинства. Когда Вы сосредоточены на своих мыслях и действиях, Вы начинаете видеть, что у Вас есть много поводов для радости.

Почему это важно? Когда Вы ведёте дневник, Вы не только записываете свои мысли, но и учитесь ценить себя. Вы понимаете, что Ваша ценность не зависит от того, как Вы выглядите, а от того, кто Вы есть. Это поможет Вам быть более уверенным(ой) в своих силах и не поддаваться иррациональным мыслям.

Практические упражнения

Дневник мыслей и ощущений

Аннотация: Это упражнение поможет Вам начать замечать, как дисморфофобия проявляется в Вашей жизни. Запишите, какие навязчивые мысли и компульсивные действия Вы наблюдаете в течение дня.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, что происходило, когда Вы почувствовали сильные эмоции или дискомфорт. Например: «Я смотрел(а) в зеркало, и мне не понравился мой нос».

Шаг 2: Запишите навязчивую мысль.

Инструкция: В столбец «Навязчивая мысль» запишите, какая мысль пришла Вам в голову. Например: «Мой нос слишком большой».

Шаг 3: Запишите компульсивное действие.

Инструкция: В столбец «Компульсивное действие» запишите, что Вы сделали. Например: «Я начал(а) прикасаться к своему носу, чтобы «исправить» его».

Ситуация

Навязчивая мысль

Компульсивное действие

День 6: Отделяем факты от фантазий. Учимся отличать реальные черты внешности от искаженного восприятия.

Сегодня Вы учитесь отличать реальные черты внешности от искажённого восприятия. Это поможет Вам понять, что заставляет Вас так поступать.

Когда Вы страдаете дисморфофобией, Вы можете видеть себя не таким(ой), какой(ой) Вы есть на самом деле. Например, Вы можете видеть, что Ваш нос слишком большой, хотя на самом деле он нормальный. Это приводит к тому, что Вы не можете наслаждаться жизнью и постоянно чувствуете себя неудовлетворённым(ой).

Отделение фактов от фантазий – это процесс, в котором Вы сознательно выбираете новые, более здоровые способы реагирования на стресс. Эти модели должны быть:

Реалистичными. Они должны быть основаны на фактах, а не на домыслах.

Полезными. Они должны помогать Вам двигаться вперёд, а не заставлять Вас стоять на месте.

Достижимыми. Они должны быть настолько достижимыми, чтобы Вы могли поверить в них.

Например, Вы можете спросить себя: «Что бы сказал(а) мой(я) лучший(ая) друг(подруга) об этом?». Другой человек, который не страдает дисморфофобией, не будет видеть в Вас те «недостатки», которые видите Вы.

Практические упражнения

Мои факты и фантазии

Аннотация: Это упражнение поможет Вам составить план для формирования новых, здоровых привычек. Запишите, что Вы будете делать, чтобы справиться с трудностями.

Шаг 1: Опишите мысль.

Инструкция: В столбец «Мысль» запишите мысль, которая вызывает у Вас чувство тревоги. Например: «Мои глаза слишком маленькие».

Шаг 2: Запишите, что Вы делаете.

Инструкция: В столбец «Действие» запишите, что Вы делаете. Например: «Я смотрю в зеркало».

Шаг 3: Запишите, что бы сказал(а) другой человек.

Инструкция: В столбец «Что бы сказал(а) другой человек?» запишите, что бы сказал(а) другой человек. Например: «Он(а) бы сказал(а), что мои глаза нормальные».

Мысль

Действие

Что бы сказал(а) другой человек?

День 7: Подведение итогов. Анализируем записи за неделю, отмечаем первые наблюдения.

Сегодня Вы подводите итоги первой недели. Вы проанализируете свои записи в дневнике, чтобы отметить первые наблюдения и успехи в использовании техник. Это поможет Вам увидеть, какой прогресс Вы уже сделали, и подготовиться к следующему этапу.

Первая неделя была посвящена осознанию. Вы научились распознавать проявления дисморфофобии, анализировать её цикл, выявлять триггеры и использовать техники релаксации. Сегодня, в конце недели, пришло время остановиться и проанализировать все записи, которые Вы сделали.

Просмотрите свой дневник. Обратите внимание на закономерности. Например, Вы можете заметить, что тревога происходит после определённых эмоций или событий. Возможно, Вы обнаружите, что техники релаксации помогают Вам справиться с тревогой.

Просто наблюдайте и делайте выводы. Этот анализ станет основой для следующих недель, когда Вы будете работать с иррациональными мыслями и убеждениями, которые лежат в основе Вашего состояния.

Конец ознакомительного фрагмента.