Дарья Шварц – Депрессия: дневник самопомощи (страница 2)
Сделайте глубокий вдох на счет "четыре".
Задержите дыхание на счет "четыре".
Медленно выдохните на счет "четыре".
Задержите дыхание на счет "четыре". Повторите 5-10 раз.
Дыхание по счету 4-7-8
Медленно вдохните через нос на счет "четыре".
Задержите дыхание на счет "семь".
Медленно выдохните через рот на счет "восемь". Повторите 3-5 раз.
Глубокое диафрагмальное дыхание
Положите одну руку на грудь, другую на живот. Вдыхайте так, чтобы рука на животе поднималась.
Выдыхайте медленно, чтобы рука на животе опускалась.
Сосредоточьтесь на расслаблении живота.
Повторите 10 раз.
День 5: Мои «жертвы». Осознаём, чем приходится жертвовать ради других и как это влияет на вас.
Сегодня мы обратимся к одной из самых сложных, но важных тем: осознанию того, чем Вы жертвуете ради депрессии. Депрессия часто заставляет Вас отказываться от того, что было когда-то важным. Это не просто лень, а симптом, который лишает Вас энергии и мотивации, заставляя жертвовать отношениями, здоровьем, карьерой и хобби.
Часто люди думают, что бездействие им что-то дает. Например, временное облегчение, способ избежать стресса или просто ощущение, что Вы «не можете» ничего делать. Однако это самообман. На самом деле, Вы постоянно отдаете свою энергию, время и ресурсы, которые могли бы потратить на что-то действительно ценное.
Ваша задача сегодня – честно взглянуть на эти потери. Цель – не ругать себя, а осознать масштабы влияния депрессии на Вашу жизнь. Это понимание станет мощным мотиватором для перемен. Подумайте о том, как депрессия влияет на Вас, Ваши отношения и Ваши мечты. Заполнение таблицы ниже поможет Вам увидеть эту картину более ясно.
Что я отдаю депрессии?
Это упражнение поможет Вам наглядно увидеть, что Вы теряете, пока находитесь в цикле депрессии. Честный анализ этих потерь – важный шаг к тому, чтобы найти силы и мотивацию для изменений.
Сфера жизни
Что я отдаю? (Примеры: «Я не общаюсь с друзьями», «Я пропускаю тренировки»)
Как это влияет на мою жизнь? (Примеры: «Я чувствую себя одиноко», «Мое здоровье ухудшается»)
Отношения
Здоровье
Карьера / Учеба
Личное время и хобби
День 6: Дневник чувств и реакций. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать и осознавать свои переживания.
На шестой день мы начинаем практиковать осознанность. Это значит – учиться наблюдать за своими чувствами и реакциями, не оценивая их и не пытаясь немедленно изменить. Многие люди, страдающие депрессией, стараются подавить негативные эмоции. Однако подавленные чувства никуда не исчезают, а наоборот, могут стать скрытыми триггерами, которые в конечном итоге приводят к новому эпизоду.
Наш новый инструмент – дневник чувств и реакций. Он поможет Вам отслеживать свои переживания и лучше понимать, как Ваши эмоции и мысли связаны с Вашим поведением. Это не просто запись событий, это возможность научиться распознавать свои внутренние состояния и реагировать на них осознанно, а не автоматически.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.