Дарья Шварц – Анорексия: дневник самопомощи (страница 2)
Сегодня, заполняя таблицу, Вы буквально картографируете своё внутреннее пространство. Вы учитесь распознавать первые предвестники тревоги. Это не значит, что Вы должны тут же бросаться и "обезвреживать" каждый триггер. На данном этапе достаточно просто заметить: "Ага, вот эта ситуация всегда вызывает у меня чувство вины", или "Когда я думаю вот так, начинается паника".
День 4: Техники релаксации. Осваиваем дыхательные упражнения и другие методы для снижения эмоционального напряжения и стресса.
Сегодняшний день посвящён освоению практических инструментов, которые помогут Вам снизить эмоциональное напряжение и стресс. Эти чувства часто являются спусковым крючком для триггеров, о которых мы говорили вчера. Релаксация – это не просто способ успокоиться. Это навык, который позволяет Вам разорвать связь между стрессом и реакцией, которая ведёт к расстройству. Сегодня мы научимся двум простым техникам, которые Вы сможете использовать в любой момент, когда почувствуете, что напряжение нарастает.
Практическая часть: Релаксация в моменте
Техника №1: Квадратное дыхание
Инструкция
Мои наблюдения
Цель: Успокоить нервную систему и уменьшить тревогу.
1. Вдох: Медленно считайте до четырёх, вдыхая воздух через нос. Представьте, что Вы поднимаетесь по одной стороне квадрата.
2. Задержка: Задержите дыхание на счёт четыре. Представьте, что Вы находитесь на верхней стороне квадрата.
3. Выдох: Медленно выдыхайте через рот на счёт четыре. Представьте, что Вы опускаетесь по третьей стороне квадрата.
4. Задержка: Задержите дыхание на счёт четыре. Представьте, что Вы находитесь на нижней стороне квадрата.
Повторите цикл 3-5 раз.
Техника №2: Ощущение опоры
Инструкция
Цель: Вернуться в настоящий момент, снять чувство нереальности и паники.
1. Найдите опору: Сядьте или встаньте, почувствуйте твёрдую поверхность под собой (пол, стул, земля).
2. Осознайте тело: Сфокусируйтесь на том, как Ваше тело соприкасается с этой поверхностью. Почувствуйте, как Вы сидите, как ступни касаются земли.
3. Утяжеление: Представьте, что Ваши ноги становятся тяжёлыми и «пускают корни» в землю. Это поможет почувствовать себя более устойчиво.
4. Дыхание: Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, фокусируясь на ощущениях опоры.
Когда использовать: В любой момент, когда Вы чувствуете, что «теряете почву под ногами» из-за тревоги.
Когда мы испытываем стресс или тревогу, наше тело переходит в режим «бей или беги». Сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются. Эти физиологические реакции могут усиливать психологический дистресс. Техники релаксации работают как противоядие: они посылают Вашему мозгу сигнал, что всё в порядке и можно расслабиться.
Возможно, сначала Вам будет сложно. Тревожные мысли могут отвлекать, а тело – сопротивляться расслаблению. Это нормально. Не пытайтесь сразу достичь полного спокойствия. Цель – не избавиться от стресса, а научиться снижать его интенсивность. Дыхание – это самый доступный инструмент для управления своим состоянием. Вы всегда можете обратиться к нему, чтобы взять паузу и не поддаться автоматической реакции.
Освоение этих техник – это инвестиция в Ваше будущее, в котором Вы сможете реагировать на триггеры не ограничительным поведением, а осознанным выбором в пользу заботы о себе.
День 5: Мои «выгоды» от расстройства. Осознаём, как расстройство влияет на вас.
Сегодня мы займёмся очень сложной, но важной работой: осознанием того, как расстройство, несмотря на все страдания, которые оно причиняет, может давать Вам некие «выгоды». Это не значит, что Вы этого хотели или что это сознательный выбор. Это означает, что расстройство стало выполнять определённую функцию в Вашей жизни. Возможно, оно помогало Вам чувствовать себя в безопасности, получать внимание или ощущать контроль. Понимание этих скрытых функций поможет Вам найти более здоровые способы удовлетворения тех же самых потребностей.
Практическая часть: Функции расстройства
Этот анализ поможет Вам увидеть, что расстройство – это не просто набор симптомов, а механизм, который выполняет определённую роль в Вашей жизни. Заполните таблицу, честно отвечая на вопросы.
Скрытая «выгода»
Как я её получаю через расстройство
Как я могу получить это по-другому?
Ощущение контроля
Например, через жёсткий контроль над едой и телом. Это даёт иллюзию, что я управляю своей жизнью.
Как я могу почувствовать контроль в других сферах? (например, взяв на себя новый проект на работе, освоив новый навык)
Признание и внимание
Например, когда люди хвалят меня за «силу воли» или выражают беспокойство о моём состоянии.
Как я могу получить признание здоровыми способами? (например, через свои успехи в хобби, через честный разговор с близкими о своих потребностях)
Избегание эмоций
Например, когда я фокусируюсь на подсчёте калорий или физических нагрузках, я не думаю о своих проблемах или неприятных чувствах.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.