Дарья Шварц – Алкогольная зависимость: дневник самопомощи (страница 2)
Это упражнение поможет Вам снять эмоциональное напряжение. Найдите спокойное место, где Вас никто не потревожит. Выполняйте это упражнение каждый раз, когда чувствуете, что напряжение нарастает.
Название техники
Описание
Инструкция
Квадратное дыхание
Техника для быстрого успокоения нервной системы и снятия тревоги.
1. Вдох: медленно и глубоко вдохните, считая до четырех. 2. Задержка: задержите дыхание, считая до четырех. 3. Выдох: медленно выдохните, считая до четырех. 4. Задержка: задержите дыхание, считая до четырех. Повторите цикл 3-5 раз.
Диафрагмальное дыхание
Помогает снизить частоту сердечных сокращений и расслабить тело.
Положите одну руку на грудь, другую на живот. Вдыхайте через нос, чувствуя, как живот поднимается. Выдыхайте через рот, позволяя животу опуститься. Повторяйте в течение 5-10 минут.
Чередование ноздрей
Техника, которая балансирует полушария мозга и помогает успокоить ум.
Сядьте удобно. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и медленно вдохните через левую. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Повторите в обратном порядке: вдох через правую, выдох через левую. Продолжайте в течение 5-7 минут.
День 5: Мои «выгоды» от зависимости. Осознаём, как алкоголь влияет на вас и что он «даёт» в краткосрочной перспективе.
Сегодня, на пятый день, мы будем исследовать "выгоды" зависимости. Это может звучать парадоксально, ведь зависимость приносит столько вреда. Однако, важно понять, какие краткосрочные "преимущества" алкоголь предоставлял Вам, чтобы научиться находить более здоровые способы их удовлетворения.
Часто люди начинают употреблять алкоголь (или продолжают употреблять, несмотря на негативные последствия) потому, что он помогает им в определённых ситуациях:
Снятие напряжения и стресса: Алкоголь действует как депрессант центральной нервной системы, временно снимая тревогу и позволяя расслабиться.
Социальная адаптация: В некоторых компаниях употребление алкоголя ассоциируется с общительностью, раскованностью, "быть своим".
Уход от проблем: Алкоголь может служить временным способом забыть о трудностях, боли или неприятных мыслях.
Получение удовольствия: Для некоторых алкоголь ассоциируется с удовольствием, расслаблением, приятным вкусом или ощущением "эйфории".
Осознание этих "выгод" не означает оправдание зависимости. Наоборот, это помогает понять, какие потребности (в расслаблении, общении, уходе от боли) алкоголь маскировал, но не удовлетворял по-настоящему. Наша цель – научиться удовлетворять эти потребности здоровыми, конструктивными способами, без вреда для себя и окружающих.
Анализ "выгод" зависимости
Пожалуйста, честно ответьте на вопросы в таблице. Эта информация поможет Вам лучше понять, какие потребности Вы пытались удовлетворить с помощью алкоголя.
Какую потребность/желание алкоголь помогал удовлетворить?
Как именно алкоголь помогал?
Каковы краткосрочные "плюсы" от употребления?
Каковы долгосрочные минусы (вред)?
Альтернативные (здоровые) способы удовлетворения этой потребности?
Например: Снять стресс после тяжелого рабочего дня.
Временно успокаивал, "отключал" мозг от проблем.
Чувство облегчения, возможность "отключиться".
Усиление тревоги, проблемы со сном, ухудшение здоровья, зависимость.
Медитация, дыхательные упражнения, физическая активность, хобби, разговор с близким человеком.
День 6: Дневник чувств и реакций. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать и осознавать свои переживания.
Сегодня мы сделаем акцент на очень важном инструменте, который поможет Вам обрести контроль над своими переживаниями, – это Дневник чувств и реакций
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.