Даррен Харди – Накопительный эффект. От маленьких привычек к грандиозным результатам (страница 14)
Сестра моей жены имела привычку есть чипсы перед телевизором. Она могла незаметно для себя съесть целый пакет. Позже она поняла, что больше всего ей нравится, как они хрустят во рту.
И она решила взять вместо чипсов кусочки моркови, сельдерея или сырой брокколи. Во рту по-прежнему приятно хрустело, а она соблюдала рекомендации диетолога и употребляла овощи.
Со мной работал парень, который выпивал по восемь-десять баночек диетической колы в день (это ПЛОХАЯ привычка!). Я предложил ему заменить колу на слабогазированную воду и добавлять туда свежий лимон, лайм или апельсин. Он последовал моему совету, а через месяц понял, что газировка ему вообще не нужна, и стал пить обычную воду.
Попробуйте и вы понять, что из своего поведения вы можете исключить или заменить.
4. Вначале действуйте плавно
Я живу рядом с Атлантическим океаном. Когда я захожу в воду, то сначала даю привыкнуть щиколоткам, потом я захожу по колено, затем по пояс, по грудь, а потом уж отваживаюсь поплыть. Некоторые просто вбегают в воду и ныряют – им так нравится. Но не мне. Я люблю двигаться осторожно (возможно, из-за детской травмы, о которой я расскажу чуть дальше).
При работе с некоторыми из ваших старых, укоренившихся привычек, возможно, будет эффективней отказываться от них постепенно, а не пытаться уничтожить одним махом.
Действительно, ведь вы так долго их холили и лелеяли, поэтому и избавляться от них разумнее поэтапно, шаг за шагом.
Несколько лет назад доктор велел моей жене на несколько месяцев исключить из рациона кофеин. Мы оба любим кофе, поэтому, раз уж ей пришлось страдать, я решил, что честно будет, если мы станем это делать вместе. Начинали мы постепенно, 50 на 50 – то есть 50 % кофе без кофеина и 50 % обычного кофе на работе. На следующей неделе было уже 100 % без кофеина. Еще две недели заняло отвыкание от черного и зеленого чая. На весь процесс мы потратили месяц, но при этом ни секунды не мучились от синдрома отмены – никаких головных болей, бессонницы, затуманенного сознания, ничего. Но если бы мы это сделали одним махом… меня пробирает дрожь от одной мысли об этом.
5. Или резко
Не все устроены одинаково. Ученые обнаружили, что для некоторых людей может быть намного проще изменить образ жизни, резко отказавшись от всех плохих привычек сразу. Например, один из ведущих кардиологов доктор Дин Орниш выяснил, что можно обратить вспять прогрессирующее сердечное заболевание без препаратов и операций, просто кардинально изменив жизненный уклад.
Оказалось, что часто проще распрощаться одновременно со всеми плохими привычками сразу. Он записывал таких пациентов на реабилитацию, в ходе которой заменял богатую холестерином и жирами пищу на еду с низким уровнем жиров. В программу реабилитации были включены физические упражнения – он заставлял людей подняться с постели и начать ходить и бегать, а также делать упражнения, снижающие уровень стресса, и развивать другие полезные для сердца привычки. Потрясающе, но меньше чем через месяц эти пациенты научились обходиться без старых привычек и стали осваивать новые, а в результате уже через год они пожинали плоды здорового образа жизни. Лично я считаю это исключением из правил, а вам предлагаю самостоятельно определиться, какая стратегия больше подходит именно вам.
Когда я был ребенком, мы с семьей пошли в поход в малоизвестное место на озере Роллинз. Это озеро расположено недалеко от хребта Сьерра-Невада в Северной Калифорнии и наполняется ледниковой водой с гор у озера Тахо. Вода в озере безумно холодная, а отец заставлял меня кататься на водных лыжах. Каждый день я с беспокойством ждал, когда меня позовут кататься. Мне нравились водные лыжи, но я ненавидел заходить в воду. Небольшой конфликт интересов, потому что я, безусловно, не мог отделить одно от другого.
Папа следил, чтобы я не вздумал отлынивать, порой просто кидал меня в воду. Несколько ужасных секунд я задыхался и думал, что вот-вот умру, а потом вода начинала мне казаться освежающей и бодрящей. Ожидание прыжка в ледяную воду было страшнее, чем сам прыжок. Как только тело привыкало, я испытывал исключительно восторг. И каждый раз я шел по одному и тому же пути от ужаса к облегчению.
Этот опыт похож на резкий отказ от вредной привычки. На короткое время это может показаться мучительным или, по крайней мере, очень дискомфортным. От природы в наше тело заложена способность адаптироваться к меняющейся обстановке и условиям окружающей среды, этот процесс называется гомеостаз, или саморегуляция. Подобным образом наш разум приспосабливается к новому непривычному поведению. И обычно мы можем физически и психологически приноровиться к новым обстоятельствам достаточно быстро.
Если пройти вброд не получается, придется прыгать в воду.
Теперь спросите себя: «Какие изменения я могу вводить медленно и держать себя в руках?» и «Где необходимо стиснуть зубы и нырнуть? Где надо вытерпеть боль и неудобство, если мне известно, что времени на плавную адаптацию нет?»
Брат одного моего бизнес-партнера постоянно пил пиво, устраивал скандалы, вел себя как настоящий алкоголик. Он пил за обедом, после обеда, все выходные. Однажды на свадьбе старого приятеля он увидел, что брат последнего, который был старше их обоих на 10 лет, выглядел на 10 лет моложе! Пьяница смотрел, как этот мужчина танцует, смеется, участвует в свадебных конкурсах, излучает жизненную энергию, чего о нем самом нельзя было сказать уже много лет. И он тут же, не задумываясь, решил больше не прикасаться к алкоголю. С места в карьер, однажды и навсегда. И вот уже больше шести лет он держит данное себе слово.
Когда речь идет об искоренении вредных бытовых привычек, я стараюсь действовать очень осторожно. Но вот в профессиональной жизни я считаю быстрое погружение наиболее эффективным.
Если дело касается нового бизнеса или взаимодействия с потенциальными клиентами, осторожность не всегда бывает в помощь.
Каждый раз, когда я сталкиваюсь с такой ситуацией, я вспоминаю о водных лыжах на озере Роллинз и знаю, что через некоторое время я испытаю восторг, который окупит временный дискомфорт.
Проверка слабостей
Я не предлагаю вам полностью вырезать «плохое» из вашей жизни. Все хорошо в меру. Но как понять, что плохая привычка вами руководит? Полагаю, путем проверки. Время от времени я устраиваю «испытания»: беру какую-нибудь одну свою слабость и проверяю, до сих пор ли я главный в наших с ней отношениях. Мои слабости – это кофе, мороженое, вино и фильмы. Я уже вам рассказывал про свою страсть к мороженому. Что касается вина, я хочу быть уверен, что просто получаю удовольствие от вкуса и приятно провожу время, а не запиваю плохое настроение.
Новые правила: шесть техник для внедрения полезных привычек
Теперь, когда мы определили вредные привычки, нам необходимо выбрать и сформировать новую манеру поведения, чтобы развить привычки, которые позволят вам взять курс на исполнение желаний. Устранение плохой привычки означает ликвидацию каких-то пунктов вашего обычного жизненного распорядка. А добавление новой привычки может потребовать абсолютно нового набора навыков. Вы сажаете дерево, поливаете его, удобряете и следите, чтобы оно укоренялось. Этот процесс требует усилий и времени. Ниже мои любимые техники для «выращивания» хороших привычек.
Эксперт по лидерству Джон К. Максвелл сказал: «Вы не измените свою жизнь, пока не измените свои привычки. Секрет вашего успеха в ежедневных повторяющихся действиях». Согласно одному исследованию, необходимо триста дней мотивирующих упражнений, чтобы новая привычка превратилась в бессознательную практику, – это практически год! К счастью, из предыдущих глав нам известно, как закрепить новую привычку за три недели осознанного поведения. Напомню: если на протяжении трех недель фокусировать внимание на каком-либо действии, шансы на его переход в разряд автоматических сильно возрастают.
Правда в том, что привычку можно изменить за секунду, а можно потратить десятилетия на безрезультатные попытки. Когда вы впервые дотронулись до горячей духовки, то мгновенно поняли, что это не станет вашей привычкой!
Воспоминание о том, как это было больно, навсегда укоренилось в вашем сознании и заставляет проявлять максимальную осторожность вблизи горячих духовок.
Главное – иметь представление о собственном прогрессе. Если вы хотите привить себе хорошую привычку, обязательно уделяйте внимание анализу текущей ситуации, по крайней мере, раз в день, и с большой долей вероятности вы добьетесь успеха.
1. Настройте себя на успех
Любая новая привычка должна встраиваться в ваш образ жизни. Если вы записались в фитнес-клуб, который находится на другом конце города, вы не пойдете туда. Если вы сова, а зал закрывается в шесть вечера, это тоже не сработает. Ваш тренажерный зал должен быть расположен близко и удобно, а его расписание должно вписываться в ваш график. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов и питаться здоровой пищей, сделайте так, чтобы у вас в холодильнике и кухонных шкафчиках были только здоровые продукты. Хотите не подходить к вендинговым автоматам во время рабочего дня? Держите в тумбочке орехи и здоровые перекусы. Самый простой и самый вредный способ справляться с голодом – быстрые углеводы. У меня под рукой всегда есть белковая пища. В воскресенье я готовлю курицу, делю ее на порции и ем в течение недели.