Бернар Макфадден – Делаем старые тела юными. Тридцать восемь уроков в построении жизненной силы и нервной силы и в искусстве отсрочки старости (страница 7)

Это упражнение для укрепления спины, в котором вы можете прилагать много или мало усилий по своему усмотрению, в зависимости от умственного усилия. Сцепите руки над коленом, как показано на рисунке, тяните ногу вниз, а руки – вверх, при этом тяга рук, конечно же, осуществляется за счет мышцы спины. Повторите от трех до пяти раз для каждой ноги.

Для укрепления спины будет эффективным это сгибающее движение с небольшим дополнительным сопротивлением в виде плоского утюга или какого-либо другого груза. Не пытайтесь поднимать большие веса. Повторяйте движение всего несколько раз. Опустите груз перед телом, как показано на рисунке, а затем поднимите его высоко над головой.

Лежа на полу, поднимите ноги как можно выше на мгновение, затем расслабьтесь и повторите. Это упражнение воздействует на мышцы нижней части спины.

Снова лежа на груди с руками за спиной, поднимите голову, плечи и грудь как можно выше. На мгновение расслабьтесь и повторите. Это упражнение для мышц спины выше талии.

Позвоночный столб может удерживаться в вертикальном положении только благодаря мышцам и связкам, прикрепленным к нему. Поэтому, вполне естественно то, что если вы не обладаете необычной природной силой этих мышц и связок, вам потребуются упражнения для развития этой силы.

Следует понимать, что для того, чтобы приобрести легкую и совершенную осанку, необходимо больше, чем просто достаточная сила мышц спины, чтобы быть в состоянии стоять. Ни у кого не бывает достаточно сил для выполнения тех или иных задач каждый день, но необходимо определенное количество дополнительной или избыточной силы для того, чтобы цель, для которой она предназначена, могла быть легко достигнута.

Не нужно много сил, чтобы просто ходить и все же никто не может много и быстро ходить, если у него нет избытка сил. Если у него есть энергия и сила, чтобы быть в состоянии бегать и прыгать, тогда у него будет избыток энергии, который сделает ходьбу легкой и это позволит ему ходить быстро и далеко, не уставая.

Это еще одно довольно энергичное упражнение для мышц нижней части спины. Лежа сначала на спине с согнутыми в коленях ногами, поднимите бедра как можно выше, как на фотографии, поднимая при этом пятки. Через одну-две секунды опустите бедра и повторите.

Если у вас достаточно сил, чтобы держать голову, вы быстро устанете, но если у вас сильная спина и хорошо развитая шея, то вы обнаружите, что держать себя прямо не составляет никакого труда.

Любой молодой человек должен обладать достаточной сильной спиной, чтобы быть в состоянии держать и нести на себе другого человека своего веса без каких-либо трудностей. Это не должно быть для него каким-то тяжелым или не выполнимым упражнением. Это лишь малая часть того. что может сделать любой действительно сильный человек. И все же даже то небольшое количество силы, которое требуется для того, чтобы стоять прямо, поддерживая на себе вес другого человека, будет достаточно для того, чтобы стоять прямо самому, не уставая. Это действительно должно быть применимо в период жизни, давно прошедший, который мы обычно называем средним возрастом. Фармер Бернс, знаменитый борец и чемпион мира, которому сейчас около шестидесяти лет, все еще способен посоревноваться с более молодыми спортсменами, находящимися в расцвете сил. Действительно, во многих тестах и соревнованиях, господин Бернс фактически превосходит многих молодых борцов, с которыми он вступает в контакт. Я привожу это только для того, чтобы показать возможности телесной бодрости у мужчин в возрасте от пятидесяти семи лет и старше.

Короче говоря, сила мышц спины и связок сделает легкой хорошую осанку. Вы не можете правильно стоять или сидеть, если эти мышцы утомлены, а связки слабые и расслабленные. Если у вас слабая спина и мышцы легко утомляются, вы будете делать то, что и делают многие люди – вы будете сгибаться вперед, то есть ходить или сидеть сгорбившись. Ваша спина согнется и вместо того, чтобы стоять выпрямившись, вы просто «повиснете» на позвоночнике. Даже если вы можете пренебречь физическими упражнениями для развития всех остальных частей тела, вы должны уделять пристальное внимание упражнениям для спины. Если нужно, пренебрегайте всем остальным, но каждый день уделяйте определенную часть своего времени тому, чтобы поддерживать спину сильной и энергичной и сохранять в идеальном, прямом, эластичном и нормальном состоянии свой позвоночник – чудесную структуру, которая практически является основой всего организма.

Урок VI. Сидячая поза для долгой жизни

Мы уже обсуждали требования к хорошей осанке при стоянии и ходьбе. Мы видели, как необходимо держать позвоночник в прямом, нормальном положении.

Но правильная поза в положении сидя в большинстве случаев еще важнее, поскольку огромное количество людей проводит большую часть своего времени именно сидя. Особенно это касается людей преклонного возраста. Первое, что хочет сделать человек, который «чувствует себя старым» – это сесть куда-либо. В большинстве случаев он слишком много сидит, что делает его старым. В любом случае, необходимо следить за тем, чтобы поза, которую вы принимаете сидя, не деформировала позвоночник.

Именно для этого лучше всего подходит обычная сидячая поза. Если вспомнить, что весь мир сидит неправильно, на плохо сконструированных сиденьях, то можно только удивляться, что наши позвоночники не намного хуже, чем они есть.

На самом деле большая вина лежит на наших стульях. Стул – это настолько обыденный предмет, что никто и никогда не думал о том, что необходимо использовать какой-либо интеллект или мысли при создании его конструкции. Стул предназначен для отдыха, чтобы снять напряжение, которое человек испытывает, когда стоит.

И все же практически все наши стулья сделаны так, что совершенно невозможно удобно расположиться в них или на них. Они сделаны так, что создают ненормальную нагрузку на спину. Даже большое, мягкое, «удобное» кресло почти так же плохо сконструировано и так же неудобно, как и самые жесткие сидячие места в офисе, церкви, в школьных классах и других общественных местах.

Можно подумать, что стул должен быть сконструирован в соответствии с требованиями человеческого тела, что его конструкция будет соответствовать нормальным изгибам позвоночника. Если спинка стула имеет какое-либо назначение, то оно должно заключаться в том, чтобы удобно поддерживать спину человека, сидящего на стуле и для этого спина человека должна прилегать к спинке стула. Однако вместо этого спинка стула соприкасается с телом человека в области плеч таким образом, что он не может поддерживать нормальное положение позвоночника без постоянного мышечного напряжения. А ведь основная цель сидения – это избавить человека именно от такого мышечного напряжения.

Стул с низкой спинкой, расширяющейся кверху не более чем на десять или двенадцать дюймов (примечание переводчика: 25–30 сантиметров) и соответствующий естественному изгибу в области поясницы был бы идеальным. Но если стул с высокой спинкой, то его следует «подогнать» под нормальные изгибы позвоночника.

Другим распространенным недостатком среднего стула является ровное сиденье – другими словами, сиденье параллельное полу. Из-за этого человек сидящий на стуле, если он попытается откинуться назад, обнаружит, что он скользит вперед и не может оставаться на сиденье без постоянного мышечного напряжения и опоре ног на пол перед собой. В этой позе тело как бы висит, так сказать, между плечами и сиденьем стула, что приводит к обратному нормальному изгибу вперед в части спины. За этим неизбежно следует пролапс (опущение) нижних органов брюшной полости.

Причина, по которой кресло-качалка обычно более удобнее, чем прямое кресло, заключается не столько в том. что оно качается, а в том, что сиденье наклонено назад и вниз. Это позволяет человеку расслабиться, когда он сидит, потому что нет тенденции к скольжению вперед и полному «сползанию» с кресла.

Идеальное положение сидя обеспечивается за счет хорошей спинки на стуле и наличия опоры в области поясницы, а не в области плеч. Обычный стул можно «подогнать под спину», если закрепить подушку на правильной высоте, как на фотографии, на сиденье без постоянного мышечного напряжения и опоры ног на пол перед собой.

По этой причине так критикуемая мужская привычка откидывать стул на две задних ножек является источником настоящего комфорта и физиологически оправдана. По этой же причине вращающееся офисное кресло, которое откидывается назад, является источником комфорта и расслабления, хотя оно может быть и не идеальным с точки зрения правильной осанки позвоночника. Чтобы добиться такого же комфорта без опрокидывания кресла назад, необходимо лишь укоротить задние ножки. Отпилите полтора дюйма (примечание переводчика – 3,75 сантиметра) от задних ножек любого стула, с которым вы хотите поэкспериментировать и вы сразу же заметите огромную разницу в комфорте, который вы получаете от сидения на таком стуле.

Подложив деревянный брусок под передние ножки, можно добиться того же результата.

Эти небольшие приспособления, однако, не удовлетворят требованиям позвоночника. Для этого необходимо сделать это либо с помощью стула, специально изготовленного в соответствии с анатомией вашего позвоночника или путем создания спинки стула с подушкой или другой опорой таким образом, чтобы она прилегала к нижней части спины, когда вы садитесь на этот стул.