Беар Гриллс – Жизнь в дикой природе: Инструкция по выживанию (страница 38)

Я считаю, что бег в компании с собакой – это время исцеления души и тела. Это время побыть одному, подумать, хорошо поработать, попотеть, потренировать свои мышцы, сердце и легкие, а потом вернуться к житейским заботам. Мне это очень помогает в жизни. Поможет и вам. Старина Брюс прав, не так ли?

Сила необходима почти для всех скаутских начинаний. Чем вы сильнее, тем легче будет выполнить задачу! Но накачанные, бугристые мышцы сильно отличаются от выносливых. Мускулы нужны для выполнения работы, заданной им мозгом и воображением, для решения сложных задач. Скауту нужно иметь силу, которую он может применить в случае нужды. Не многим из нас дана от природы могучая сила, и для ее создания нужно много времени и труда, а также дисциплина. Но ведь это – главное условие здоровья и физической крепости.

Когда ваши мышцы работают на полную силу, обмен веществ ускоряется, при этом сгорают калории, и вы худеете и обретаете стройность. После бега обмен веществ сохраняет набранную скорость в течение часа. А когда вы занимаетесь силовыми упражнениями, метаболизм не только быстро «включается», но и сохраняет высокую скорость более 12 часов. Так что, если вы хотите всегда быть в форме и похудеть, занимайтесь силовыми упражнениями.

А теперь займемся делом.

Занимайтесь силовыми упражнениями не менее трех раз в неделю. Это не только сделает вас сильным, но и заставит обмен веществ постоянно работать с большой скоростью. Так что, если вы от природы очень худой, лучше побольше ешьте здоровых, непереработанных продуктов – каждые несколько часов. Вашим мышцам потребуется много энергии!

Главное – это разнообразие режима: чередуйте свои упражнения, но всегда стройте их на одних и тех же базовых принципах. Если в ту или иную неделю вам удалось потренироваться всего лишь один или два раза или не пришлось позаниматься вообще, потому что вы были в отпуске, не переживайте. В панику впадать не надо – сила ваших мышц за такое короткое время не уменьшится. Как и в отношении питания – главное заключается в том, чтобы вы тренировались большую часть времени. Поэтому не корите себя, если пропустили одно или два занятия, – просто завтра начните все сначала. Однако со временем постарайтесь сделать физические упражнения частью вашей повседневной жизни. Вы можете заниматься ими и в походе – здесь нет гимнастического оборудования, поэтому импровизируйте. Путешествуя по всему миру в скаутских группах или снимаясь в фильмах, я всегда нахожу время для занятий. Я сам придумываю для себя упражнения: делаю их, повиснув на ветке, на заборе или даже на пожарной лестнице! Я не ищу предлогов, чтобы не заниматься, – я хочу всегда быть в форме и поэтому тренируюсь. Я считаю это своим личным временем, своим шансом сохранить здоровье и силу. И дни без тренировок кажутся мне пустыми. И в этом главная задача фитнеса – делать так, чтобы физические упражнения стали потребностью человека – как сон и еда.

Во многих случаях самый лучший тренажер – ваше собственное тело. Все его части можно тренировать, используя лишь ваш собственный вес и силу тяжести. Импровизируйте: озадачьте себя и своих друзей и изобретайте крутые упражнения. Изучите те упражнения, которые предлагаются в этой книге (см. ниже), и приспособьте их для себя. Лучше всего заниматься с друзьями – они не позволят вам лениться, и кроме того, с ними веселее. Освойте упражнение, а потом проверьте, сколько раз вы сможете его выполнить за определенный отрезок времени.

Как и в отношении бега, я рекомендую вам тренироваться не более 30–40 минут. За это время вы разомнете все свое тело и не устанете до такой степени, что потом уже в течение дня не сможете ничего делать. Кроме того, 30–40 минут для занятий можно выкроить всегда. Вы можете заниматься утром, до завтрака, в обеденный перерыв или после работы. Выбирать вам, только занимайтесь! Ученые проделали много исследований, пытаясь определить лучшее время для занятий физкультурой, но на самом деле у всех оно совершенно индивидуально. Главное – заниматься регулярно.

Комплекс упражнений для всех частей тела – я использую его как образец, который можно изменять и дополнять, как вам заблагорассудится, – приведен в разделе «Тренируйтесь медленно, тренируйтесь быстро». Выберите одно упражнение для каждой группы мышц. Проделайте его указанное число раз, потом передохните 30 секунд и переходите к другой группе мышц, пока не сделаете весь цикл из семи упражнений. После этого отдохните 2 минуты и повторите его. Весь комплекс надо проделать три раза. Это займет у вас примерно полчаса.

Изменяйте количество повторений, но одно упражнение лучше всего повторять 8–12 раз, пока ваши мышцы не устанут и не запросят отдыха. Если вы способны проделать упражнение больше 12 раз, увеличьте вес, снизьте темп или попросите, чтобы ваш товарищ поддержал вас за спину. Если же вы не можете повторить упражнение 8 раз, снизьте вес или попросите кого-нибудь поддержать вас.

Основная группа мышц расположена в середине торса. Если ваш торс силен и стабилен, то ваша сила с каждым упражнением будет возрастать. Упражнения, которые я вам предлагаю, направлены на укрепление не только мышц живота, но и боковых мускулов-вращателей и мышц спины.

Сосредоточьте свои мысли на увеличении мощи и стабильности главных мускулов тела. Держите спину и голову прямо, не напрягайте колени. Упражнения помогут вам держать равновесие и избежать травм. Большинство увечий происходит из-за слабых мышц торса – из-за этого второстепенные мускулы, особенно мускулы поясницы, все время напряжены. Например, вы решили поработать с бицепсами, вращая бревно. Если оно слишком тяжелое, вы наклонитесь и, поднимая его, повернете тело. В этом случае вы не будете использовать силу мышц торса и можете потерять равновесие и получить травму. Выберите бревно полегче, которое вы сможете легко поднимать и опускать, тренируя мышцы торса.

Скаут, умеющий тренировать и использовать основные мышцы тела, всегда будет самым сильным.

Необходимо разнообразить упражнения. Если в течение месяца вы ежедневно проделывали два или три цикла упражнений для всего тела, то почему бы в течение следующей недели не потренировать другие мышцы? Сегодня проделайте, например, шесть упражнений для мышц груди, шесть – для плеч и шесть – для трицепсов, а через пару дней – такое же число упражнений для мускулов спины, ног и бицепсов. Напрягайте их на полную силу, шокируйте их. А во время третьей тренировки на той же неделе вернитесь снова к упражнениям для всего тела. Главное правило для силовых упражнений – постоянно «удивляйте» свои мышцы, ибо они очень легко приспосабливаются и быстро начинают понимать, что от них требуется. Очень скоро выжимание веса станет для вас довольно простым делом, поэтому заставьте мускулы груди приспособиться к новой нагрузке: положите ноги на бревно, или разведите руки пошире, или поднимайте их очень быстро, рывком, а опускайте очень медленно и плавно. Я часто прошу своих детей висеть у меня на поясе, когда я подтягиваюсь на перекладине, или сидеть у меня на плечах, когда я отжимаюсь. Конечно, мне удается сделать упражнение всего несколько раз, но для моих мышц это шок, который заставляет их приспосабливаться к новой нагрузке и наливаться силой.

Как я уже говорил, каждое упражнение надо повторять до появления чувства усталости, но ее степень надо варьировать. Время от времени поднимайте вес поменьше и прекращайте упражнения еще до появления усталости мышц. Такое разнообразие очень важно для развития силы.

Лучше тренироваться с меньшим весом и с меньшим числом повторений, но сохранять при этом правильное положение тела. Держите тело прямо, и ваши отжимания или подтягивания принесут гораздо больше пользы.

Иными словами, движения во время силовых упражнений должны быть медленными – в половину их естественной скорости. Это позволяет задействовать нужные мышцы и создать гораздо большую нагрузку на них, а также поможет сохранить правильное положение тела. Потом, между упражнениями, подвигайтесь быстро, сведя время отдыха к минимуму. Благодаря этому вы во время силовых упражнений будете тренировать и сердечно-сосудистую систему.

Меняйте группы мышц, с которыми работаете, – это поможет вам подольше сохранять их работоспособность. Например, не повторяйте все время одни отжимания с минимальными перерывами – ваши грудные мышцы утомятся еще до того, как вы надлежащим образом их разомнете. Вместо этого между отжиманиями, подтягиваниями, приседаниями и прыжками просто подвигайтесь, делая очень короткие промежутки между упражнениями.

Я не собираюсь призывать вас выполнять приведенные ниже упражнения в том порядке, как они описаны. Вы можете выбрать те, что вам больше нравятся, и составить из них свой собственный «комплекс».

Приседания

В этом виде упражнений участвуют мышцы живота, спины, плеч и ног. Заложите руки за голову и выполняйте движения медленно и точно. Можно расставить ноги пошире. Держите спину прямо и опирайтесь всем телом на пятки. Положите на плечи какой-нибудь вес – например, бревно – или друга, которому захотелось подурачиться!

Когда научитесь без труда выполнять это упражнение, делайте его на одной ноге. Приседайте сначала слегка, а потом все ниже и ниже. Держитесь за что-нибудь, если нужно. Добейтесь того, что будете приседать очень низко безо всякой поддержки – если, конечно, решитесь на такое!