Барри Девенпорт – Маленькие ритуалы, большие перемены. 10 минут в день, чтобы улучшить память, сон, отношения и избавиться от стресса (страница 7)
Питье воды натощак облегчает работу кишечника и помогает лучше усваивать питательные вещества. Вода важна и для похудения – она помогает выводить отходы и продукты метаболизма. Стакан воды перед завтраком дает ощущение сытости и снижает процент перекусов.
Помимо физического эффекта, утренний стакан воды – простой символ чистого начала. Он помогает «смыть» с себя остатки вчерашнего дня: негатив и неудачи, переживания и боль.
Сделайте даже из такого простого действия ритуал осознанности! Пейте утренний стакан воды медленно, вспоминая символическое и физическое значение.
Как говорит буддийский монах и автор Тит Нат Хан:
«Когда мы пьем стакан воды и осознаем это, когда мы сосредоточены на этом факте – осознанность уже здесь. И питье воды становится глубже и реальнее»[33].
План действий
Мы не собираемся учить вас пить воду – вы делаете это годами. Налейте стакан и выпейте.
Может показаться странным превращать этот простой акт в упражнение на осознанность. Но замедление даже самых обычных действий позволяет заметить те мелкие моменты жизни, которые нередко проходят мимо. Питье воды жизненно необходимо для здоровья и эмоционального благополучия! Так что, да, этой привычкой стоит наслаждаться, превратив ее в прекрасную церемонию.
Некоторые советуют налить воды перед сном, накрыть салфеткой и поставить на тумбочку, чтобы выпить сразу после пробуждения. Но есть и еще интересные способы.
• Вариант Барри: она наливает стакан свежей, прохладной воды у раковины в ванной, глядя в зеркало.
• Вариант Стива: он наливает 0,95 литра ледяной воды с лимоном в бутылку Contigo – лимон помогает с гидратацией, дает витамин С и способствует похудению[34], а объем помогает контролировать дневную норму. Две такие бутылки в день покрывают базовую потребность в жидкости.
Почувствуйте благодарность за легкий доступ к свежей питьевой воде: во многих странах люди вынуждены идти километры или пить неочищенную, а у вас она течет почти без усилий. Перед первым глотком посмотрите на полный стакан – отметьте, какой он приятный и чистый. Ощутите холод и влажность стекла в руках, предвкушение во рту и теле.
Если есть зеркало, понаблюдайте, как вы делаете глоток. Пусть прохладная вода задержится во рту на мгновение, омывая зубы, десны и язык. Проглотите и представьте, как все в организме увлажнено благодаря лишь одному стакану. Делайте маленькие глотки и большие, отмечая, как меняются ваши ощущения по мере утоления жажды. Допив, подумайте о том, как жидкость внутри теперь работает, поддерживая здоровье и ясность ума.
Если хотите еще больше узнать о пользе воды, прочтите статью «Чудо осознанности воды»[35].
№ 10. Улыбайтесь себе в зеркало
Выпили воду, а теперь самое время снова встать у зеркала и улыбнуться себе!
Звучит нелепо? Возможно, так поначалу и будет казаться – особенно если кто-то увидит вас за этой практикой. Но улыбка в зеркало с утра действительно работает на самочувствие, а британские ученые даже пришли к выводу, что «улыбка может быть столь же стимулирующей, как получение 16 000 фунтов наличными»[36].
Улыбка замедляет сердцебиение, расслабляет тело и высвобождает эндорфины, которые снижают уровень гормонов стресса.
Улыбка замедляет сердцебиение, расслабляет тело и высвобождает эндорфины, которые снижают уровень гормонов стресса[37]. Она улучшает продуктивность при выполнении задач и может «обмануть» мозг: даже фальшивая улыбка вызывает те же положительные эмоции, что и настоящая – мозг реагирует на положение лицевых мышц, а не на искренность эмоции. Улыбаться себе в зеркало полезно еще и потому, что это поднимает уверенность. Если добавить короткие позитивные утверждения вслух – так называемые аффирмации, – эффект усилится.
Включить привычку улыбаться в утреннюю рутину занимает всего несколько минут, но отдача от ваших усилий будет чувствоваться на протяжении всего дня.
План действий
Да, поначалу вам может показаться это странным. Но наслаждайтесь легкой нелепостью и позвольте себе получать удовольствие от новой привычки! Через несколько недель практики вы заметите, как дожидаетесь этого момента дня, потому что он задает более уверенное и беззаботное утро.
Итак, как практиковать улыбку самому себе в зеркале:
• Посмотрите на отражение своего лица.
• Заметьте, какое оно сейчас – нейтральное? Грустное? Напряженное или сердитое? Наблюдайте, но без осуждения.
• Позвольте легкой улыбке появиться на губах. Пусть она постепенно расширяется – не спешите, дойдите до того, что немного увидите зубы, и не беспокойтесь, если улыбка кажется фальшивой: даже такая отдает положительный эффект.
• Если щеки устанут или появится дискомфорт – сделайте паузу, а затем попробуйте снова. Можно даже рассмеяться – это сделает улыбку естественнее.
• Напоминайте себе улыбаться всякий раз, когда видите зеркало, потому что такие короткие моменты складываются в хорошее настроение.
Узнайте больше: прочтите статью[38] о секретах улыбки и о том, почему это мощный жест и целая наука.
№ 11. Практикуйте утреннюю медитацию
Медитация – это центральный элемент практики осознанности.
Медитация – это центральный элемент практики осознанности. Уделяя практике всего десять минут в день, вы укрепите все остальные ежедневные привычки, поскольку только что провели «силовую тренировку» для ума.
Наша цель – наблюдать за паттернами и привычками сознания и научиться укрощать непрестанное движение мыслей. Постепенно вы будете обретать все больший контроль над хаосом в голове, вместо того чтобы позволять мыслям главенствовать. Барри в книге «Покой осознанности»[39] пишет: «Практика медитации – это способ преобразовать свой разум, создавая прекрасное состояние покоя, тишины и ясности на продолжительные периоды времени».
Медитация отлично повлияет на весь ваш день! Самое время начинать утро с практики, у которой есть десятки полезных эффектов для физического и психического здоровья:
• Снижает артериальное давление.
• Укрепляет иммунитет.
• Уменьшает боль и воспаление.
• Снижает тревожность.
• Улучшает внимание и концентрацию.
Кроме того, во многих религиозных традициях медитация – способ уменьшить страдания, развить любовь и эмпатию, обрести самосознание и в конечном счете приблизиться к состоянию просветления.
Ваша текущая цель – просто выработать привычку и укрепить навык. Даже несколько минут медитации в день положительно влияют на физическое и ментальное здоровье, и со временем вы станете спокойнее и внимательнее.
План действий
1. Установите таймер на десять минут. Сядьте на стул или примоститесь по-турецки на подушку, скрестив ноги. Держите спину прямо, руки спокойно лежат на коленях ладонями вверх. Закройте глаза или просто опустите взгляд чуть вниз. Затем сделайте несколько глубоких, очищающих вдохов-выдохов.
2. Сосредоточьтесь на дыхании. Отмечайте, как воздух входит и выходит через ноздри, как поднимается и опускается грудь и живот. Пусть дыхание течет естественно, без усилий.
3. Попробуйте считать в обратном порядке от десяти или мысленно произносите «вдох» и «выдох».
4. Когда мысли начнут блуждать (а вначале это будет случаться часто), мягко верните внимание к дыханию. Не осуждайте себя и ворох в голове, а просто попробуйте сконцентрироваться вновь.
5. Во время дыхания вы будете замечать звуки, телесные ощущения, эмоции. Отмечайте их и возвращайтесь к дыханию.
6. Продолжайте так, пока таймер не зазвенит: наблюдайте за происходящим как сторонний человек, замечая, что мысли существуют. Ваша ответственность сейчас только в дыхании…
Завершите медитацию несколькими глубокими вдохами и выдохами, откройте глаза и спокойно начните день.
Узнайте больше: если сосредоточиться трудно или есть желание узнать больше об этой практике, попробуйте мобильные приложения Calm или Headspace. В них вы найдете советы для достижения расслабленного состояния ума.
№ 12. Ведите дневник (или практикуйте «Утренние страницы»)
В книге «Путь художника»[40] Джулия Кэмерон предлагает читателям начинать каждый день с того, что она называет «утренними страницами», смысл практики она объясняет так:
«“Утренние страницы” – это три страницы потока сознания, которые надо написать от руки после пробуждения. Не существует неправильного способа вести “утренние страницы” – это не высокое искусство. Это даже не нечто вроде статьи в журнал. Они могут быть о чем угодно и обо всем, что приходит вам в голову – и они предназначены только для ваших глаз. “Утренние страницы” провоцируют, проясняют, успокаивают, побуждают, расставляют приоритеты и систематизируют предстоящий день».
Работа с «утренними страницами» в течение десяти минут – это отличная привычка осознанности, потому что вы полностью сосредотачиваетесь на переносе своих мыслей на бумагу. Это способ освободить разум от мысленной суеты, которая способна задать утру негативный или тревожный старт.
Более того, сам акт письма от руки – обязательное условие для «утренних страниц» – усиливает опыт присутствия в моменте. Письмо от руки буквально заставляет замедлиться и задуматься над тем, что вы пишете, а еще задействует больше областей мозга, чем печатание.
Если «утренние страницы» кажутся вам слишком неструктурированной практикой, можете вести дневник на конкретные темы, используя вопросы-подсказки. Так вы сосредоточитесь на своих мыслях – а в этом и цель подобных привычек. Ведение дневника может помочь фокусироваться на внутреннем мире, целях и снах.