Айрин Ди – Похудение без ограничений (страница 3)

Фаза 3 (после 7–10 дней):

метаболизм замедляется на 15–30 %;

снижается выработка гормонов щитовидной железы;

уменьшается расход энергии в покое;

повышается уровень кортизола (гормона стресса).

Долгосрочные последствия жёсткого дефицита:

потеря мышечной массы (организм использует белок для энергии);

снижение иммунитета;

нарушение менструального цикла у женщин;

выпадение волос, ломкость ногтей;

хроническая усталость.

Почему это мешает похудению:

Организм переходит в режим «выживания» — экономит каждую калорию.

После возвращения к нормальному питанию вес быстро восстанавливается, часто с избытком.

Нарушается гормональный баланс, что затрудняет дальнейшее снижение веса.

Вывод: стабильный результат даёт не голодание, а баланс

Научный подход к безопасному похудению основан на трёх принципах:

Умеренный дефицит калорий

оптимальная величина: 300–500 ккал в день;

расчёт: БОВ + физическая активность − 300–500 ккал;

пример: при суточной норме 2000 ккал потреблять 1500–1700 ккал.

Сбалансированное питание

белки: 20–30% рациона (поддерживают мышцы);

жиры: 25–35% (для гормонального баланса);

углеводы: 40–55% (лучше сложные).

Постепенные изменения

снижение веса на 0,5–1 кг в неделю;

фокус на качестве продуктов, а не на жёстких ограничениях;

учёт индивидуальных особенностей организма.

Практические рекомендации:

ешьте регулярно: 3 основных приёма пищи + 1–2 перекуса;

отдавайте предпочтение цельным продуктам: овощи, фрукты, нежирное мясо, рыба, цельнозерновые крупы, орехи;

пейте достаточно воды: 30 мл на 1 кг веса;

спите 7–9 часов — это нормализует уровень грелина и лептина;

снижайте стресс — медитация, прогулки, хобби помогают избежать «заедания» эмоций;

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.