Артем Новицкий – Жизнь без тревоги и панических атак (страница 4)

Попробуйте сейчас, пока читаете. Сделайте вдох на четыре счета, задержите дыхание на два счета, и медленно выдохните на шесть счетов. Повторите три раза. Обратите внимание, что произошло с вашими плечами? Они непроизвольно опустились? А с биением сердца? Оно, возможно, стало чуть спокойнее? Это и есть работа якоря – он не меняет ситуацию вокруг, но меняет вашу физиологическую реакцию на нее, давая передышку.

Как дышать, когда мир сжимается

В теории все просто, но как это сделать, когда в груди колет, в висках стучит, а мысли скачут, как обезьяна на энергетиках? Тут нужна максимально простая, почти примитивная техника, которую не надо вспоминать. Я предлагаю технику «4-2-6», которую вы только что попробовали. Почему именно она? Потому что длинный выдох – ключевой момент. Выдох, который длиннее вдоха, – это древний, вшитый в нас механизм успокоения. Посмотрите на спящего человека или кота – их выдох всегда длиннее и глубже вдоха. Так дышит расслабленное тело.

Сядьте или встаньте, если можете. Одну руку положите на грудь, другую – на живот. Ваша задача – дышать так, чтобы двигался в основном живот, а грудь оставалась почти неподвижной. Это диафрагмальное дыхание, дыхание «животом». Именно оно включает парасимпатику. Вдыхайте через нос, медленно, считая про себя до четырех. Пусть воздух наполняет ваш живот, как будто это шар. На две секунды задержите это ощущение наполненности. И затем выдыхайте через слегка приоткрытый рот, как будто дуете на горячий чай, растягивая выдох на шесть счетов. Все ваше внимание – на счете и на ощущении движения руки на животе. Если мысли убегают, просто мягко верните их к счету. Повторите от пяти до десяти циклов.

От теории к палубе качающейся лодки

Давайте представим историю. Человек едет в метро в час пик. Духота, толпа, внезапно начинает нарастать знакомое чувство – земля уходит из-под ног, сердце вот-вот выпрыгнет, мысль одна: «Сейчас умру, и никто не поможет». Раньше это заканчивалось панической атакой и выбеганием на ближайшей станции. Но теперь у него есть якорь. Он не пытается бороться с мыслями или страхом. Он просто переносит все свое внимание на физическое ощущение стоп на полу. Чувствует, как подошвы касаются пола вагона. А затем начинает дышать. Вдох на четыре – чувствует, как живот надувается под курткой. Пауза. Длинный выдох на шесть – представляет, как с этим воздухом уходит часть напряжения. Он не ждет чуда после первого цикла. Он просто делает второй, третий. Его мир по-прежнему сузился до кабины метро, но лодка перестала так бешено крутиться. Она все еще в шторме, но уже не несется к скалам. Он доезжает до своей станции. Победа? Нет, маленький, но критически важный акт восстановления контроля.

А теперь остановитесь на минуту. Вспомните момент, когда вы чувствовали что-то похожее – внезапный прилив беспокойства, учащенное сердцебиение, желание сбежать. Где вы были? Что происходило вокруг? Можете ли вы теперь, оглядываясь назад, представить, как могли бы в тот момент «бросить якорь»? Просто сосредоточиться на дыхании, а не на катастрофических мыслях? Это упражнение не для самоукора, а для того, чтобы в следующий раз ваш мозг, уже немного обученный, сам предложил этот вариант.

Дыхание как мгновенный якорь – это фундамент, на котором строятся все остальные техники экстренной помощи. Это ваш личный, всегда с собой, бесплатный и безотказный инструмент. Он не решает проблемы, которые вызывают тревогу, но он дает вам драгоценное время и пространство, чтобы не действовать сгоряча, под властью паники. Он возвращает вас в тело, в момент «здесь и сейчас», из водоворота пугающих мыслей о будущем. Освоив его до автоматизма, вы обретаете не магический щит от жизни, а реальную опору внутри себя, которая никуда не денется, даже если все внешние опоры вдруг покажутся шаткими.

Техники заземления здесь и сейчас

Помнишь, как в предыдущей главе мы говорили про дыхание как мгновенный якорь? Это был первый и очень быстрый способ вернуть себя в реальность. Но иногда тревога или надвигающаяся паническая атака настолько сильны, что одного дыхания мало. Сознание уплывает, земля уходит из-под ног, мир кажется ненастоящим или враждебным. В такие моменты нужен более надежный и многоканальный способ вернуться – не просто якорь, а целый спасательный плот. И этим плотом становятся техники заземления.

Заземление – это не магия и не эзотерика. Это простая, практичная и физиологически обоснованная практика, которая переключает фокус твоего внимания с внутреннего шторма тревожных мыслей и телесных ощущений на внешний, реальный, осязаемый мир. Она буквально соединяет тебя с «землей», с «здесь и сейчас», отсюда и название. Когда тревога пытается утащить тебя в пугающее будущее или болезненное прошлое, заземление мягко, но настойчиво говорит: «Эй, посмотри вокруг. Ты здесь. Ты в безопасности прямо сейчас».

Почему «здесь и сейчас» – самое безопасное место

В момент острого приступа тревоги мозг активирует древнюю систему «бей или беги». Он готовится к катастрофе, которой… нет. Он тратит колоссальные ресурсы на борьбу с призраками будущего. Задача заземления – доказать мозгу, что катастрофа не происходит прямо в эту секунду. Что стул, на котором ты сидишь, твердый. Что воздух в комнате прохладный. Что за окном шумит машина. Это скучные, обыденные, но невероятно важные факты. Они – доказательства безопасности настоящего момента. «Здесь и сейчас» – это единственное место и время, где ты можешь что-то контролировать. В прошлом уже ничего не изменить, будущее еще не наступило, а вот настоящее – полностью в твоих руках, точнее, в твоих чувствах.

Техника 5-4-3-2-1: включаем все каналы восприятия

Это, наверное, самая известная и эффективная техника экстренного заземления. Ее красота в том, что она задействует сразу пять органов чувств, насильно переключая мозг с внутреннего диалога на сбор внешней информации. Делать ее можно где угодно: в метро, на совещании, посреди ночи в кровати.

Сначала осмотрись вокруг и найди ПЯТЬ вещей, которые ты видишь. Не просто скользни взглядом, а действительно рассмотри. «Я вижу синюю ручку на столе, царапину на оконной раме, тень от цветка на полу, красный переплет книги, свою собственную руку с родинкой на запястье». Проговаривай это про себя или шепотом.

Теперь прикоснись к ЧЕТЫРЕМ вещам и почувствуй их текстуру. «Я чувствую гладкую прохладную поверхность стола, шершавую ткань своей кофты, мягкую кожу на тыльной стороне ладони, твердый переплет блокнота». Сосредоточься на тактильных ощущениях.

Прислушайся и определи ТРИ звука. «Я слышу тиканье часов на стене, отдаленный гул холодильника, собственное ровное дыхание». Даже в тишине всегда есть звуки.

Улови ДВА запаха. «Я чувствую запах кофе из своей чашки, легкий аромат стирального порошка от своей одежды». Если запахов неочевидны, можно понюхать собственный рукав или кожу руки.

И, наконец, определи ОДНО, что ты можешь попробовать на вкус. Это может быть вкус предыдущего приема пищи, вкус воды, если сделаешь глоток, или просто вкус собственного рта. Не нужно есть что-то специально.

Эта техника – как перезагрузка для перегруженной системы. Она занимает от одной до трех минут, но эффект от нее часто моментальный. Попробуй прямо сейчас, не дожидаясь тревоги, просто для тренировки. Ощути, как внимание сужается до конкретных, простых задач, а внутренний шум отступает.

Заземление через тело и движение

Когда мысли несутся лавиной, тело часто замирает или, наоборот, дрожит от напряжения. Следующая группа техник работает через физическое ощущение себя в пространстве.

Сильно прижми ступни к полу. Почувствуй, как вся поверхность стопы касается земли. Перенеси вес с носка на пятку, с левой ноги на правую. Постой так, осознавая давление и устойчивость. Можно даже слегка попружинить на ногах. Это физически напоминает мозгу: «Я стою на твердой земле, я не падаю».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.