Артем Новицкий – Психология трейдинга. Как контролировать эмоции и избегать потерь (страница 4)

Базовое упражнение: трейдинг на наблюдении

Давайте попробуем прямо сейчас, без денег и риска. Откройте график любого актива. Ваша задача на следующие 15 минут – не торговать. Вообще. Ваша единственная задача – наблюдать и вести внутренний репортаж. Цена идет вверх. «Сейчас я вижу восходящую свечу. Я замечаю, что мое дыхание стало чуть поверхностнее. Возникает мысль, что нужно срочно купить, пока не упустил движение. Я фиксирую эту мысль и просто возвращаюсь к наблюдению». Цена разворачивается. «Вижу нисходящий импульс. В области солнечного сплетения появилось напряжение. Мысль: «Хорошо, что не купил». Затем другая мысль: «Надо шортить!». Я отмечаю эти физические ощущения и мысли, как облака на небе – они есть, я их вижу, но я не это облако. Я продолжаю смотреть на график». Это и есть тренировка осознанности. Вы учитесь различать факт (цена упала) и вашу эмоционально окрашенную интерпретацию этого факта (катастрофа, я все потерял). Различение – это суперсила.

Физические якоря: как «вернуться в тело»

В моменты высокого стресса наше сознание, как испуганная птица, улетает в будущее (страх потерь) или в прошлое (сожаления об упущенной прибыли). Оно покидает единственное место, где мы можем принимать решения, – настоящее. Самый простой способ вернуть его – через тело. Это называется «заземление». Вам не нужны для этого коврик для йоги и благовония. Достаточно одной минуты.

Остановитесь. Поставьте ноги плотно на пол. Почувствуйте опору. Сделайте глубокий вдох, считая до четырех. Задержите дыхание на четыре счета. Медленно выдохните, считая до шести. Повторите три раза. Спросите себя: что я сейчас чувствую в теле? Тепло, холод, напряжение в плечах, сухость во рту? Просто констатируйте это. А теперь спросите: что я вижу прямо перед собой? Монитор, клавиатуру, чашку. Что я слышу? Гул компьютера, шум за окном. Эта простая практика переключает мозг из режима «паника» в режим «наблюдение». Вы выходите из цикла эмоциональной бури и возвращаете себе контроль. Сделайте это своим ритуалом перед открытием терминала и в моменты, когда чувствуете, что начинаете «залипать» в график.

От мыслей-драйверов к мыслям-наблюдателям

Наш внутренний диалог в торговле часто звучит как радиопередача катастроф. «Этот стоп-лосс слишком широкий!», «Почему я вошел так поздно?», «Сейчас все рухнет!» или «Это же ралли! Надо вкладывать все!». Эти мысли-драйверы садятся за руль и давят на газ или тормоз, не глядя на дорогу. Задача – превратить их в мысли-наблюдатели. Как только вы ловите себя на подобной команде, мысленно добавьте к ней простую фразу: «Я заметил, что у меня появилась мысль, что…». Звучит просто, но это меняет все. «Я заметил, что у меня появилась мысль, что сейчас все рухнет». Теперь вы не тождественны этой мысли. Вы – тот, кто ее заметил. Между вами и импульсом появился зазор. В этом зазоре и живет свобода выбора. Не верить каждой тревожной или эйфорической мысли, а признавать ее существование и сознательно решать, что делать дальше.

Вспомните свой последний эмоциональный провал в торговле. Не для того, чтобы корить себя, а как исследователь. В какой момент вы перестали видеть рынок и начали видеть только свои страхи или надежды? Какой была первая мысль, которая вас «зацепила»? Какое ощущение в теле ей сопутствовало? Возможно, это был не крик, а шепот: «Ну же, еще немного, и будет профит», пока он не превращался в убыток. Осознанность начинается с такого вот задним числом разбора полетов. Со временем вы начнете ловить эти моменты не постфактум, а прямо в воздухе, до того, как они успеют нажать за вас на кнопку.

Это основа. Без этого все последующие методики – дневник, система, управление рисками – будут как дом, построенный на песке. При малейшем шторме их смоет первой же волной эмоций. Осознанность – это фундамент. Не самый зрелищный этап строительства, но самый важный. Начните с малого. С одной торговой сессии в режиме наблюдения. С трех глубоких вдохов перед входом в сделку. С фразы «Я заметил мысль…». Вы не научитесь этому за день. Но каждый раз, когда вы останавливаетесь, чтобы заметить, что происходит, вы кладете еще один кирпичик в фундамент своего будущего хладнокровия. А крепкий фундамент, как известно, позволяет строить что угодно – даже финансовую устойчивость в условиях полной неопределенности.

Часть 2. Инструменты самоконтроля

Дыхательные и медитативные техники в моменте

Представьте, что ваш разум – это озеро. В спокойный день вы видите каждую камешку на дне, каждую рыбку. Вы ясно мыслите и принимаете взвешенные решения. А теперь представьте бурю. Волны, рябь, поднятый со дна ил. Ничего не видно, и любое движение – это хаотичный рывок в мутной воде. Паника на рынке или приступ жадности – это та самая буря. И дыхание – это самый простой и быстрый способ вернуть воде прозрачность. Не через неделю, а прямо сейчас, в момент, когда рука уже тянется к кнопке, чтобы совершить импульсивное действие.

Мы часто слышим: «Успокойся, дыши глубже». Это кажется банальным советом, почти оскорбительным, когда на кону реальные деньги. Но за этой банальностью скрывается мощнейший механизм, встроенный в нас природой. Наше дыхание – это единственная вегетативная функция, которую мы можем легко взять под сознательный контроль. А контролируя дыхание, мы напрямую воздействуем на свою нервную систему, посылая ей сигнал: «Тревога отменяется, ситуация под контролем». Мы не можем усилием воли остановить выброс адреналина, но можем своим дыханием дать команду телу начать процесс успокоения.

Техника «Квадратное дыхание» или экстренный якорь

Это ваш спасательный круг в момент, когда график делает неожиданный свечной паттерн, а в голове включается сирена «БЕГИ ИЛИ ЗАКРЫВАЙ ВСЁ!». Вам не нужно уходить в другую комнату, садиться в позу лотоса или зажигать благовония. Вы делаете это прямо перед монитором, откинувшись на спинку кресла.

Суть проста, как квадрат. Вдох на четыре счета. Задержка дыхания после вдоха на четыре счета. Выдох на четыре счета. Задержка дыхания после выдоха на четыре счета. И снова по кругу. Все внимание – на счете и на ощущениях в теле. Чувствуете, как воздух наполняет легкие? Как грудная клетка расширяется? Как на задержке возникает легкое напряжение? Как на выдохе это напряжение отпускает?

Почему это работает? Во-первых, вы отвлекаете мозг от катастрофических мыслей («Я все потеряю!») на простую механическую задачу – счет. Это как дать расшумевшимся детям пазл – они тут же сосредотачиваются. Во-вторых, глубокое и ритмичное дыхание замедляет сердечный ритм и снижает кровяное давление. Физиология меняется, а за ней подтягивается и психология. Достаточно трех-пяти таких «квадратов», чтобы буря в озере утихла, и вы снова смогли увидеть дно – то есть свои торговые правила и план. Попробуйте прямо сейчас, не дожидаясь стресса. Просто чтобы почувствовать механизм. Закройте глаза, отстройте этот квадрат: четыре-четыре-четыре-четыре. Чувствуете, как мир вокруг как будто немного замедляется?

Медитация «Здесь и сейчас» для утра и вечера

Если «Квадратное дыхание» – это скорая помощь, то эта практика – ежедневная гигиена, чистка зубов для ума. Она не делается в моменте сделки. Ее делают утром, до открытия рынков, чтобы задать тон всему дню. Или вечером, чтобы «стереть» эмоциональный шум дня и не нести его в сон и в завтра.

Сядьте удобно. Можно даже лечь, но есть риск уснуть, что, впрочем, тоже неплохой результат. Начните наблюдать за своим дыханием, не меняя его. Просто отмечайте: вот вдох, вот выдох. Мысли будут приходить. Это нормально. Не ругайте себя и не пытайтесь силой создать вакуум в голове. Просто представьте, что вы сидите на берегу реки, а мысли – это листья, плывущие по течению. Вы видите лист (мысль): «А что, если завтра будет гэп?». Просто отмечаете про себя: «Мысль о гэпе», и позволяете ей уплыть дальше, возвращая внимание к дыханию. «Я забыл выставить стоп-лосс» – «Мысль о стоп-лоссе». Уплывает.

Цель – не перестать думать. Цель – создать дистанцию между собой и своими мыслями и эмоциями. Вы – это не ваша паника. Вы – это тот, кто наблюдает за паникой. Когда вы это осознаете, паника теряет над вами абсолютную власть. Это как если бы вы смотрели страшный фильм, а потом вспомнили, что вы в кинотеатре, и перед вами всего лишь экран. Картинка та же, но эмоциональный заряд уже не тот.

Практикуя это по 5-10 минут в день, вы тренируете «мышцу внимания». И тогда в разгар торгов, когда возникнет мысль «Срочно купить, иначе упущу!», вы сможете вовремя заметить ее как просто один из проплывающих листьев, а не как руководство к действию. Вы сможете спросить себя: «Это мой план говорит или это просто лист под названием «жадность»?». Вспомните прямо сейчас какой-нибудь недавний момент легкого волнения, не обязательно связанный с рынком. Можете ли вы, оглядываясь назад, отделить себя от той эмоции? Можете ли увидеть, что вы – больше, чем эта мимолетная вспышка?

Интеграция в торговый процесс: ритуалы вместо реакций

Вот тут мы переходим от теории к практике, которая все меняет. Техники – это здорово, но если они живут отдельно от вашей торговли, ими легко забыть воспользоваться в пылу битвы. Нужно создать якоря – простые действия, которые будут запускать режим спокойствия и осознанности автоматически.