Артем Новицкий – Офисный синдром. Выжить за компьютером (страница 3)
Эргономика: базовые принципы
Итак, мы уже поняли, что рабочее место часто становится источником проблем. Логичный вопрос – а что с этим делать? На самом деле, есть целая наука о том, как организовать пространство вокруг себя, чтобы работать было удобно, комфортно и, главное, безопасно для тела. Называется она эргономика. Звучит немного сложно и научно, но на деле это просто свод правил, придуманных для того, чтобы наше тело не кричало «SOS» после восьми часов за компьютером.
Проще говоря, эргономика – это подстройка окружающего мира под человека, а не наоборот. Это когда стол, стул, монитор и даже мышь с клавиатурой работают на вас, помогая сохранить здоровье, а не против вас, создавая тот самый офисный синдром. Представьте, что вы сажаете огромного медведя за детскую парту. Смешно и нелепо, правда? Но многие из нас ежедневно устраивают своему телу такой же цирк, просто не замечая этого. Мы сутулимся, тянемся к монитору, запястья заламываем под немыслимыми углами, а потом удивляемся болям в спине и шее.
Основной закон: угол в 90 градусов
Первый и самый главный базовый принцип эргономики можно назвать «правилом прямых углов». В идеальном положении ваше тело должно образовывать эти самые углы в ключевых точках. Сядьте и проверьте себя. Колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов, а ступни – полностью стоять на полу. Тазобедренные суставы – тоже угол около 90-110 градусов. Локти, лежащие на подлокотниках или просто свисающие вдоль тела, – снова те же 90 градусов. И даже запястья, лежащие на клавиатуре, должны быть прямыми, не изогнутыми вверх или вниз.
Зачем это нужно? Все просто. Такое положение – самое естественное и разгруженное для нашего скелета и мышц. В нем тело тратит минимум энергии на то, чтобы просто держать себя в пространстве. Любое отклонение – будь то ноги, болтающиеся в воздухе, или локти, висящие без опоры, – заставляет мышцы напрягаться, чтобы компенсировать дисбаланс. Со временем это напряжение накапливается и превращается в хроническое, а там и до мести тела недалеко.
Монитор, клавиатура и мышь: расстановка сил
Второй важный принцип касается того, как расположены наши главные рабочие инструменты. Монитор должен стоять прямо перед вами, а не сбоку, чтобы вам не приходилось постоянно скручивать шею. Верхняя граница экрана должна находиться на уровне ваших глаз или чуть ниже. Если монитор стоит слишком низко, вы будете постоянно наклонять голову, перегружая шейный отдел позвоночника. Если слишком высоко – запрокидывать ее, что тоже не лучше.
Клавиатуру и мышь нужно располагать так близко к краю стола, чтобы ваши предплечья лежали на столе, а локти образовывали тот самый волшебный угол. Запястья при этом должны быть прямыми. Частая ошибка – клавиатура стоит далеко, и чтобы дотянуться до нее, вы вынуждены вытягивать руки вперед, напрягая плечи. Или, наоборот, она стоит слишком высоко, и запястья заламываются. Мышь должна быть рядом с клавиатурой, на одном уровне, чтобы вам не приходилось тянуться за ней через всю территорию стола.
Подумайте на минутку о своем рабочем месте. Попробуйте мысленно примерить к нему эти правила прямых углов и правильной расстановки. Что можно подвинуть? Что поднять или опустить? Иногда решение оказывается до смешного простым – подложить под ноги пару толстых книг, чтобы достать до пола, или поставить монитор на стопку бумаг.
Стул – ваш главный союзник
Стул в эргономике – это не просто сиденье, а целый инструмент для поддержки. Хороший офисный стул (не обязательно супердорогой) должен иметь регулируемую высоту сиденья и подлокотников, а также поддержку для поясницы – так называемый поясничный валик. Спинка должна повторять естественный изгиб вашего позвоночника. Сидеть нужно, полностью используя глубину сиденья, чтобы спина от таза до лопаток имела полноценную опору.
Самый коварный враг – это привычка сидеть на краешке стула, сгорбившись или откинувшись далеко назад. В такой позе поясница остается без поддержки и берет всю нагрузку на себя. Вспомните, как вы сидите прямо сейчас. Чувствуете ли вы поддержку в районе поясницы? Или она висит в воздухе, постепенно заявляя о своих правах ноющей болью?
Применяя эти базовые принципы эргономики, вы не сделаете свое рабочее место стерильно идеальным, но вы превратите его из источника проблем в нейтральную, а лучше – в дружественную территорию. Это первый и самый важный шаг к тому, чтобы обезвредить врага. Ведь гораздо проще предотвратить проблемы, чем потом героически с ними бороться. И, поверьте, ваше тело, которое уже начало мстить за малоподвижность, будет вам только благодарно за эту маленькую революцию в вашем кресле.
Часть 2. Спасительная гимнастика: шея и плечи
Почему страдает шея?
Если вспомнить все предыдущие главы, то мы уже знаем, что такое офисный синдром, и как наше тело реагирует на малоподвижность. Мы разобрались с первыми звоночками, эргономикой и тем, как рабочее место может стать источником проблем. Теперь самое время копнуть глубже и разобраться с одним из самых уязвимых мест – шеей. Почему же она страдает первой и чаще всего?
Давайте представим на минутку обычный рабочий день. Человек сидит за компьютером, взгляд прикован к монитору, голова чуть выдвинута вперед, будто пытается рассмотреть каждый пиксель. В таком положении шея превращается в подпорку для тяжелой конструкции – нашей головы, которая весит в среднем около пяти килограммов. Когда позвоночник в норме, этот вес распределяется равномерно, как шар на штыре. Но стоит нам наклонить голову вперед, нагрузка на мышцы и позвонки шеи возрастает в разы. На 15 градусов наклона – уже не пять, а около двенадцати килограммов давления. На 30 градусов – все восемнадцать. А на 45, когда мы практически утыкаемся подбородком в грудь, нагрузка стремится к тридцати килограммам! Представьте, что вы целый день носите на шее увесистый рюкзак, да еще и в неудобной позе. Вот вам и основная причина страданий.
Анатомия проблемы
Шея – это не просто соединительная трубка между головой и туловищем. Это сложная система из семи шейных позвонков, десятков мышц, связок, нервов и кровеносных сосудов. Через нее проходят артерии, питающие мозг, и нервы, отвечающие за чувствительность и движения рук. Все это благополучие рассчитано на подвижность и разнообразие движений: повороты, наклоны, вращения. Но офисная жизнь предлагает ей только одну, статическую и вредную позу – сгибание вперед. Мышцы, которым положено работать попеременно, расслабляясь и напрягаясь, замирают в одном состоянии. Одни группы перенапрягаются, пытаясь удержать голову, другие, их антагонисты, наоборот, ослабевают от бездействия. Возникает мышечный дисбаланс, который мы и ощущаем как скованность, тянущую боль или даже хруст.
Кровоток замедляется, нервные корешки могут зажиматься, появляются те самые головные боли напряжения, когда кажется, что голова зажата в тиски. А если добавить сюда постоянный стресс, при котором мы неосознанно вжимаем голову в плечи, картина становится совсем печальной. Шея становится местом, где копится не только физическое, но и эмоциональное напряжение. Вспомните, как в момент волнения или концентрации вы непроизвольно поднимаете плечи к ушам. Это древний защитный рефлекс, но в современных условиях он только вредит.
Эффект домино для всего организма
Страдание шеи редко бывает локальным. Оно запускает цепную реакцию, которую можно назвать эффектом домино. Напряженные мышцы шеи тянет за собой плечевой пояс. Меняется осанка, грудной отдел позвоночника округляется, плечи сходятся вперед. Организм пытается компенсировать дисбаланс, подключая другие мышцы, которые для этой работы не предназначены. От этого может начать ныть спина, появиться покалывание в пальцах рук из-за зажатия нервов, даже зрение иногда подводит из-за ухудшения кровоснабжения. Получается, что одна нерешенная проблема на шее порождает целый букет новых. Это как небольшая течь в трубе, которую вовремя не заметили, – в итоге затапливает всю квартиру.
Поэтому, когда мы говорим о шее, мы говорим не об изолированной части тела, а о важнейшем стратегическом узле, от состояния которого зависит благополучие огромного количества систем. Игнорировать ее страдания – значит сознательно портить свое самочувствие, снижать продуктивность и настроение. Пришло время перестать быть пассивным наблюдателем и стать активным защитником своей шеи. А для этого нужно понимать не только причины, но и пути спасения, о которых мы подробно поговорим в следующих главах.
Пять простых упражнений для шеи
Помните, мы в прошлой главе говорили о том, почему шея страдает первой? Так вот, теперь самое время перейти от теории к практике. Знать врага в лицо – это здорово, но гораздо эффективнее дать ему по шее. В переносном смысле, разумеется. Речь о мягкой, безопасной и, что главное, простой гимнастике. Сегодня разберем пять упражнений, которые не требуют ни тренажерного зала, ни специальной подготовки, ни даже того, чтобы вы встали со стула. Главное – ваша голова и желание ей помочь.
Упражнение первое: кивки с сопротивлением
Сядьте прямо, плечи опустите вниз, будто пытаетесь достать ими до карманов на джинсах. Ладонь положите на лоб. Теперь начинайте медленно и плавно наклонять голову вперед, как будто хотите кивнуть. Но ваша рука создает легкое сопротивление, не давая голове упасть резко. Не нужно давить со всей силы, задача не в победе в армрестлинге со своей же ладонью, а в том, чтобы мышцы шеи поработали в щадящем режиме. Наклоняйте голову до комфортного ощущения натяжения сзади, задержитесь на 5-7 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение – отличный способ напомнить глубоким сгибателям шеи, что у них есть работа помимо удержания головы в статике.