Артем Новицкий – Холестерин: Норма без таблеток (страница 4)

Растительные масла: замена фундамента

Чтобы снизить «плохой» холестерин, нужно не только добавлять полезное, но и кое-что менять. А менять нужно источники жиров. Твердые животные жиры (сало, сливочное масло, жир на мясе) – это прямой путь к повышению ЛПНП. Жидкие растительные масла – оливковое, рапсовое, льняное – содержат те самые полезные ненасыщенные жиры, которые помогают снижать его уровень. Особенно хороша оливковое масло холодного отжима. Оно не только является основой средиземноморской диеты, признанной самой полезной для сердца, но и содержит свои собственные антиоксиданты. Использовать его для заправки салатов, добавления в готовые блюда вместо сливочного – простой и эффективный шаг. Это не значит, что нужно вылить все сливочное масло из дома. Но сместить баланс в сторону растительных масел – мудрое решение.

Авокадо: жирный и полезный

Авокадо – уникальный фрукт, богатый мононенасыщенными жирами. Исследования показывают, что регулярное употребление авокадо может не только снизить уровень ЛПНП, но и повысить уровень ЛПВП – того самого «хорошего» холестерина-уборщика. Он также содержит все ту же полезную клетчатку и растительные стерины, получая таким образом тройной удар по проблеме. Добавление половинки авокадо в салат или на цельнозерновой тост – отличный способ обогатить рацион.

Чеснок: древнее лекарство

Чеснок веками использовался не только для отпугивания вампиров, но и для укрепления здоровья. Современная наука подтверждает: активные соединения в чесноке, особенно аллицин, могут modestly, но стабильно снижать уровень холестерина ЛПНП и оказывать положительное влияние на давление. Механизм его действия комплексный: он может немного замедлять выработку холестерина в печени. Использование свежего чеснока в приготовлении пищи – простой способ получить эту пользу.

Темный шоколад и какао: приятный сюрприз

Да, он тоже здесь! Но речь идет о настоящем темном шоколаде с содержанием какао не менее 70%. Флавоноиды, содержащиеся в какао-бобах, улучшают состояние эндотелия (внутренней выстилки сосудов) и могут препятствовать окислению ЛПНП. Ключевое – умеренность. Пара долек такого шоколада в день – это поддержка для сосудов и удовольствие для души, без вреда для талии.

Зеленый чай: напиток ясности и чистоты

Завершает наш топ напиток. Зеленый чай богат катехинами – мощными антиоксидантами, которые, как полагают ученые, уменьшают всасывание холестерина в кишечнике и способствуют его выведению. Замена одной-двух чашек кофе в день на зеленый чай – это не только отказ от возможного переизбытка кофеина, но и мягкая, ежедневная терапия для сосудов.

Важно понимать: волшебной таблетки нет. Ни один из этих продуктов, съеденный раз в месяц, не сработает. Магия заключается в синергии и постоянстве. В том, чтобы эти продукты стали регулярными гостями на вашей кухне, вытесняя переработанное мясо, сладости, избыток белого хледа и прочих провокаторов. Это не диета с понедельника, это новый, более осознанный и вкусный образ питания. Попробуйте в течение недели просто наблюдать: сколько пунктов из этого топа присутствует в вашем меню? А сколько их могло бы быть при небольшой перестановке акцентов? Ответ на этот вопрос может стать первым шагом к созданию вашей личной кухни для чистых сосудов.

Жиры: друзья и враги

Помните, как в детстве разделяли мир на черное и белое, на хороших и плохих парней? Так вот, в мире питания, а особенно в мире жиров, такой простой расклад не работает. Если бы жиры были киногероями, то среди них были бы и благородные спасатели, и хитрые предатели, и даже нейтральные персонажи, которых мы просто неправильно поняли. В прошлой главе мы наметили топ продуктов для чистых сосудов, а сейчас пришло время разобраться, почему некоторые жиры попали в этот список друзей, а другие навсегда останутся врагами нашего здоровья.

Жиры – это не просто калории или неприятные складки на боках. Это строительный материал для клеточных мембран, гормонов, включая половые, это источник энергии для долгой и продуктивной работы. Представьте себе дом. Холестерин и жиры – это кирпичи и цемент. Из некачественных материалов и дом получится хлипким, ветер снесет. Так и наши клетки, наши сосуды. Если мы будем кормить их плохими жирами, то и результат получим соответствующий. Но какой жир – плохой, а какой – хороший? Давайте разбираться без паники и крайностей.

Не все насыщенные жиры одинаково страшны

Здесь нас ждет первый сюрприз. Долгое время врагом номер один считались насыщенные жиры. Они твердые при комнатной температуре, содержатся в сливочном масле, сале, жирном мясе, пальмовом и кокосовом масле. Их обвиняли во всех смертных грехах: повышают ЛПНП, тот самый «плохой» холестерин, ведут к бляшкам и инфарктам. Картина страшная. Но современные исследования внесли свои коррективы. Оказалось, что насыщенные жиры – это не монолитное зло. Возьмем, к примеру, кокосовое масло. Да, оно насыщенное, но содержит особые среднецепочечные жирные кислоты, которые метаболизируются иначе, могут даже немного подстегнуть обмен веществ. А хорошее сливочное масло из молока травяного откорма – источник витамина K2, который помогает направлять кальций в кости, а не в артерии. Получается, что не все так однозначно. Главное – умеренность и источник. Жирный стейк с картошкой фри раз в день – враг. Качественный кусочек сливочного масла на цельнозерновом тосте утром – уже не столь однозначно. Враг ли это? Скорее, сосед, с которым нужно вести себя уважительно, но не впускать слишком близко в дом.

Истинные враги: трансжиры и перекос в омега-6

А вот здесь живут настоящие диверсанты. Трансжиры – это искусственно созданные жиры, которые получают путем гидрогенизации растительных масел. Они дешевые, долго хранятся, придают продуктам приятную текстуру. И они катастрофически вредны. Они не только повышают уровень ЛПНП, но и снижают уровень нашего друга – ЛПВП, «хорошего» холестерина. Они усиливают воспаление в сосудах, делая их стенки уязвимыми для образования бляшек. Где они прячутся? В магазинной выпечке, тортах, печенье, маргарине, многих полуфабрикатах и фастфуде. Это враг без маски, и его нужно знать в лицо и безжалостно избегать.

Другой скрытый враг – это дисбаланс жирных кислот омега-6 и омега-3. Оба типа нам необходимы. Но в современном рационе омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масла) – просто зашкаливают, в то время как омега-3 (жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи) – в большом дефиците. Идеальное соотношение близко к 1:1 или 4:1. У многих же доходит до 20:1 в пользу омега-6. Почему это плохо? Омега-6 в избытке провоцируют воспалительные процессы в организме, в том числе и в стенках сосудов. Воспаленная сосудистая стенка – это идеальная мишень для окисленного ЛПНП, который хочет превратиться в бляшку. Получается, мы сами создаем условия для катастрофы, обильно поливая салат рафинированным подсолнечным маслом.

Наши лучшие друзья: мононенасыщенные и омега-3 жиры

Теперь о героях. Мононенасыщенные жиры – это наша средиземноморская стража. Оливковое масло (особенно extra virgin), авокадо, орехи (миндаль, фундук, кешью). Эти жиры – настоящие друзья. Они помогают снизить уровень ЛПНП, при этом поддерживая или даже повышая уровень ЛПВП. Они делают сосуды более эластичными, борются с воспалением. Представьте, что оливковое масло – это дипломат, который успокаивает разбушевавшихся «плохих парней» и укрепляет союз с «хорошими».

А омега-3 – это элитные спецназовцы. Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), семена льна и чиа, грецкие орехи. Эти жиры не просто корректируют холестериновый профиль. Они снижают уровень триглицеридов – еще одного опасного жира в крови, уменьшают вязкость крови, препятствуя тромбообразованию, и являются мощными противовоспалительными агентами. Они буквально тушат пожар воспаления в ваших сосудах, который могли разжевать избыточные омега-6. Это те союзники, на которых можно положиться в долгосрочной войне за здоровье.

Подумайте на минуту о своей тарелке за последнюю неделю. Какие жиры преобладали на ней? Были ли там хрустящие круассаны из соседней пекарни (трансжиры), салат, щедро заправленный рафинированным маслом (омега-6), или, может, вы ловили себя на мысли, что оливковое масло и горсть орехов – это что-то слишком заморское и сложное? Эта глава – не призыв начать взвешивать каждую каплю масла. Это приглашение к осознанности. Начните с малого. Замените бутылку подсолнечного масла на оливковое для заправки салатов. Вместо печенья к чаю поставьте тарелку с горстью миндаля. Купите кусочек хорошей жирной рыбы на ужин. Вы не просто меняете ингредиенты. Вы меняете состав своего внутреннего мира, качество стройматериалов для своего тела. Вы выбираете, кого впустить в свой дом – друзей или врагов. И, поверьте, ваши сосуды это почувствуют и скажут вам спасибо.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.