Артем Новицкий – Грыжа пищевода. Диафрагма на страже (страница 4)

А теперь представь историю человека, который, не зная всего этого, каждый вечер закусывал жареной картошкой с острым соусом парой долек шоколада и чашкой мятного чая. Картина маслом «Ночное приключение с изжогой». Его желудок и пищевод кричали от ужаса, а он не понимал, в чём дело, списывая на «нервы» или «что-то не то съел». А причина была системной – ежедневный набор провокаторов.

Кто наши надёжные друзья

Безопасный фундамент строится на продуктах, которые легко перевариваются, не раздражают слизистую и не ослабляют наш мышечный барьер. Это, прежде всего, нежирные источники белка: куриная грудка, индейка, кролик, белая рыба (треска, хек, минтай), яичные белки, мягкий творог. Они дают сытость и силы для восстановления тканей.

Сложные углеводы – наши союзники в энергии: хорошо разваренные каши (овсяная, гречневая, рисовая), подсушенный белый хлеб (да-да, бездрожжевой или вчерашний лучше, чем свежий ржаной), макароны из твёрдых сортов пшеницы. Овощи – но не все подряд, а те, что содержат мало грубой клетчатки и не вызывают газообразования: кабачки, тыква, морковь, цветная капуста, брокколи, картофель. Лучше в отварном, запечённом или тушёном виде.

Из фруктов на первых порах стоит выбирать некислые бананы, спелые сладкие груши, печёные яблоки без кожицы. Жиры – только полезные и в меру: немного сливочного или растительного масла, добавленного в готовое блюдо. В качестве десерта – желе, муссы из разрешённых фруктов, зефир или пастила в небольшом количестве (без шоколада, конечно).

Искусство компромисса и индивидуальная карта

Вот здесь очень важный момент. Этот список – не догма, а карта. У каждого из нас своя чувствительность. Кто-то спокойно ест огурец, а у другого от него отрыжка. Кто-то переносит немного орехов, а кому-то они тяжелы. Как это выяснить? Методом очень аккуратного и внимательного наблюдения. Вспомни, что мы говорили про дневник самоконтроля? Вот именно для этого он и нужен. Попробовал новый продукт – записал реакцию. Через пару часов всё спокойно? Отлично, можешь считать его условно своим другом. Появился дискомфорт – значит, для тебя он пока в группе риска.

Главный принцип, который стоит взять за правило: когда твоё состояние стабилизируется и дискомфорт уйдёт, некоторые из «провокаторов» можно будет попробовать вернуть в рацион. Но не ворохом, а по одному, в микродозах и не на голодный желудок. Может, одна долька шоколада раз в неделю после сытного обеда и пройдёт незамеченной. А может, и нет. Это твой личный путь к балансу.

Подумай сейчас о своём обычном рационе. Какие из перечисленных «провокаторов» были его частыми гостями? А какие «надёжные друзья» уже присутствуют, а какие ты, возможно, незаслуженно обходил стороной? Не нужно резко всё выбрасывать и менять. Просто начни замечать. Осознанность – первый и самый большой шаг к переменам. В следующий раз, когда будешь выбирать, что положить в тарелку, ты уже будешь знать не просто «это нельзя», а понимать – почему именно этот продукт может не подойти твоей диафрагме и пищеводу прямо сейчас. А выбор в пользу «друга» сделает твою еду не ограничением, а актом заботы о самом себе.

Режим приёма пищи и размер порций

Если бы наше пищеварение было оркестром, то режим питания и размер порций – это дирижёр и партитура. Можно иметь лучших музыкантов – здоровые продукты, – но если дирижёр спит, а ноты разбросаны, гармонии не получится. Мы уже разобрались с принципами безопасного питания и разделили продукты на друзей и врагов. Теперь настало время поговорить о том, как, когда и в каком количестве эти друзья должны приходить к вам в гости.

Ритм, который лечит

Представьте, что ваш желудок – не бездонная печь, а добросовестный, но немного медлительный работник. Если вы будете забрасывать в него сырьё огромными партиями и в любое время суток, он начнёт паниковать, работать с перегрузками и совершать ошибки. Одна из таких ошибок – позволить содержимому отправиться в обратный путь, в пищевод. Это и есть наш старый знакомый – рефлюкс.

Самый главный ритмический закон при грыже пищеводного отверстия диафрагмы и рефлюксе – это регулярность. Ваша задача – приучить желудок к чёткому графику. Он должен знать, когда ждать работу, а когда – отдых. Идеальный вариант – это 5-6 приёмов пищи в течение дня. Не подумайте, что мы предлагаем вам есть больше. Мы предлагаем есть чаще, но меньше. Между приёмами пищи должно проходить примерно 2,5 – 3,5 часа. Такой интервал не даст желудку опустеть полностью – и тогда кислота не будет буйствовать в ожидании еды, – но и не перегрузит его новыми объёмами, пока старые не переработаны.

Попробуйте вспомнить свой обычный день. Бывает ли так, что утром вы лишь хватаете чашку кофе, в обед съедаете скромный бутерброд, а вот вечером, придя домой, наверстываете упущенное за весь день за один присест? Если да, то ваш желудок живёт в режиме экстремального голодания и последующего штурма. Для него это настоящая катастрофа. Переход на дробное питание – это как установка мирного, предсказуемого режима дня для этого важного органа.

Магия маленькой тарелки

Теперь поговорим о самом наглядном – о размере порций. Здесь работает простое, но железное правило: вы должны вставать из-за стола с лёгким чувством, что могли бы съесть ещё немного. Не с тяжестью и желанием расстегнуть пуговицу на джинсах, а именно с лёгкой, едва уловимой недоеденностью. Сигнал о насыщении от желудка к мозгу идёт с задержкой примерно в 20 минут. Если вы едите быстро и до отвала, то через эти самые 20 минут вы почувствуете тяжесть и переедание, но будет уже поздно.

Визуальный ориентир – это ваша ладонь без пальцев. Объём пищи за один приём не должен превышать того, что может уместиться в сложенных вместе ладонях. Это примерно 250-300 миллилитров, или стакан. Да, поначалу это может показаться смешным и недостаточным. Особенно если вы привыкли к большим тарелкам. Здесь срабатывает психологический трюк. Возьмите свою самую маленькую тарелку – для десерта или салата. Положите в неё свою порцию. Она будет выглядеть полной, цельной, а не одинокой каплей в море большого блюда. Мозг получит сигнал: «Тарелка полная – я сыт». Это работает.

Попробуйте провести эксперимент. В следующий приём пищи положите себе ровно половину от того, что считаете своей обычной порцией. Ешьте медленно, тщательно пережёвывая. Сделайте паузу на пять минут после того, как тарелка опустеет. Прислушайтесь к себе. Велика вероятность, что оставшуюся половину есть уже и не захочется. Ваш желудок скажет вам спасибо не жжением и дискомфортом, а лёгкостью.

Тайминг – всему голова

Режим – это не только про количество приёмов пищи, но и про их привязку к времени суток и вашей активности. Давайте составим идеальный распорядок дня для вашей диафрагмы и пищевода.

Начните день с завтрака в течение часа после пробуждения. Это запустит метаболизм и даст энергию, не даст желудочной кислоте разъедать пустые стенки. Второй завтрак или ланч – через 3 часа после первого. Обед – ваш основной, но не огромный приём пищи. Помните про ладошки. Полдник – лёгкий перекус, например, йогурт или банан из списка разрешённых продуктов. Ужин – самый каверзный момент. Его нужно завершить минимум за 3, а лучше за 4 часа до того, как вы отправитесь в горизонтальное положение. Это золотое правило. За это время основная часть пищи успеет покинуть желудок, и когда вы ляжете, ему просто нечего будет отправлять наверх.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.