Артем Новицкий – Дыхание против стресса. Техники для мгновенного спокойствия (страница 4)

Как делать? Представь, что ты стоишь босиком на прохладной земле. Сейчас мы будем “врастать” в неё. Сядь или встань устойчиво. Положи одну руку на живот, другую – на грудь. Наша цель – дышать животом, чтобы грудь почти не двигалась.

Вдыхай спокойно через нос, считая про себя до 5. Представь, как воздух медленно наполняет низ твоих лёгких, живот мягко надувается, как шар. Рука на животе поднимается.

Задержи дыхание на счёт 4. Не нужно сжиматься, просто сделай паузу, как будто ты прислушиваешься к тишине внутри.

Медленно и плавно выдыхай через слегка сомкнутые губы (как будто дуешь на горячий чай), считая до 6. Выдох должен быть длиннее вдоха – это самое важное. Чувствуй, как рука на животе опускается, напряжение уходит вместе с воздухом.

Сделай небольшую паузу после выдоха на счёт 2. Почувствуй пустоту и лёгкость перед следующим циклом.

Повтори минимум 5-7 таких циклов. Не гонись за идеальным счётом. Если 5-4-6-2 сложно, начни с 4-4-5-2. Главный принцип – выдох длиннее вдоха, а после выдоха есть пауза.

Попробуй прямо сейчас сделать один цикл, чтобы понять механику. Закрой глаза… Вдох на 1-2-3-4-5… Пауза… Выдох на 1-2-3-4-5-6… И тишина на 1-2… Чувствуешь, как внимание с головы сместилось на живот, на счёт, на ощущения? Ты уже чуть больше здесь, чем был минуту назад.

Дыхание земли: метод заземления

Бывает, что паника настолько сильна, что сосредоточиться на счёте невозможно. Мысли сбивают. Тогда на помощь приходит техника, которая через дыхание соединяет тебя с реальностью – с тем, что можно потрогать, увидеть, услышать прямо сейчас.

Найди точку опоры. Прижмись спиной к стене, сядь на пол, плотно поставь ступни на землю. Почувствуй, как поверхность держит тебя.

Начни дышать глубоко в живот. Не спеши. На вдохе мысленно говори: “Я здесь”. На выдохе: “Я в безопасности”. Просто, как мантра.

Подключи другие органы чувств. На следующем вдохе посмотри вокруг и мысленно назови 5 предметов, которые ты видишь (часы, книга, окно, ручка, пятно на ковре). На выдохе почувствуй 4 тактильных ощущения (прохлада стены за спиной, ткань дивана под рукой, пол под ногами, собственное дыхание на губах). На следующем цикле прислушайся и найди 3 звука (гул компьютера, тиканье часов, шум машин за окном). Это не упражнение на внимательность, это аварийный маяк, который возвращает тебя из кошмара будущего в реальность настоящего, где есть стена, пол и звуки – и они стабильны.

Сделай паузу и вспомни, когда в последний раз тебя накрывало похожей волной. Где ты был? Что спровоцировало? И главное – куда в тот момент убежало твоё внимание? В прошлые неудачи? В будущие катастрофы? Практика дыхания земли – это твой способ мягко, но настойчиво сказать себе: “Всё, хватит. Возвращайся домой, в своё тело, в эту комнату, в этот момент”. Она напоминает, что реальность – это часто всего лишь стул, на котором ты сидишь, и воздух, который ты вдыхаешь, а не тот хаос, что крутится в голове.

Помни, эти техники – не волшебная таблетка, которая навсегда избавит от паники. Они – твой личный аварийный выключатель. Ты не можешь контролировать первую молнию тревоги, но ты можешь не дать ей разжечь пожар. Практикуй их не только в шторм, но и в штиль – так твоё тело и мозг запомнят дорогу домой быстрее. И в следующий раз, когда почувствуешь, как начинает штормить, твоя рука автоматически ляжет на живот, а ум вспомнит: о да, у меня же есть ключ. И этот ключ – моё собственное, спокойное, укореняющее дыхание.

Приступ гнева: охлаждающее дыхание

Представь себе обычный чайник. Включаешь плиту, вода внутри постепенно нагревается. Сначала тихо, потом появляются отдельные пузырьки, и наконец – полный, оглушительный, шипящий свист, из носика валит пар, крышка подпрыгивает. Наш гнев работает по очень похожей схеме. Сначала это всего лишь мысль или неприятное ощущение (плита включена). Потом внутренний диалог раскручивает ситуацию (вода греется). Тело отзывается напряжением в челюсти, сжатыми кулаками, учащенным сердцебиением (первые пузырьки). И вот уже пар готов вырваться наружу в виде крика, резких движений или действий, о которых потом горько пожалеешь. Задача охлаждающего дыхания – не дать чайнику засвистеть. А лучше всего – выключить конфорку, пока вода даже не начала закипать.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.