Артëм Данченко – Мужчина без оправданий (страница 28)

Выпады: 3×10 на ногу

Ходьба в гору: 20 минут

День 3. Фулбади

Бёрпи: 5 подходов по 10 раз

Тяга гантелей: 3×12

Скручивания: 4×20

Правила тренировок: записывай количество повторений и увеличивай нагрузку на 5%

каждую неделю.

2.2 Питание (ежедневно)

Основные принципы:

Белок: 2 г на кг веса

Вода: 40 мл на кг веса

Овощи: минимум 400 г в день

Пример меню:

Завтрак: омлет из 3 яиц с авокадо

Обед: 200 г курицы, гречка, салат

Ужин: творог с орехами

Что исключить: сахар, белый хлеб, алкоголь.

2.3 Восстановление

Сон: 7–8 часов

Растяжка: 10 минут перед сном

Контрастный душ: один раз в день

Раздел 3. Ежедневные привычки

3.1 Утро (5 минут)

Стакан воды

10 приседаний

Планка на максимум

3.2 День

10 000 шагов

5 минут дыхательных упражнений

3.3 Вечер

Запись в дневник прогресса

Подготовка еды на завтра

Раздел 4. Контрольные точки

Неделя 1

Проверить вес

Повторить тест силы

Неделя 2

Добавить одно новое упражнение

Увеличить время кардио на 5 минут

Неделя 3–4

Сравнить фото «до» и «после»

Отметить три главных изменения

Раздел 5. Мотивация

5.1 Система поощрений

7 дней без срывов – массаж

15 дней – новая спортивная вещь

30 дней – фотосессия

5.2 Экстренная помощь

Если захочется бросить, сделай три шага:

1. Перечитай свои цели

2. Посмотри фото «до»

3. Сделай 20 отжиманий

Раздел 6. Итоги месяца

6.1 Что ты получишь

Физически:

–3–5 кг жира или +2–3 кг мышц

+30% к силе

Психологически:

Уверенность в своих силах

Привычку к дисциплине

6.2 Что делать дальше

Усложнить программу

Добавить новые цели

Заключение. Твой месяц, который изменит всё