Артëм Данченко – Мужчина без оправданий (страница 25)

завтрак: три бутерброда с колбасой и сладкий кофе; обед: двойная порция макарон с мясом и газировка;

ужин: пицца и два-три пива;

активность: около двух тысяч шагов в день.

Раздел 2. Точка кризиса (что заставило измениться) 2.1 Триггеры

1. Отказ в приёме на работу из-за внешнего вида.

2. Стыд на пляже – не смог зайти в воду.

3. Диагноз врача: предиабет и гипертония первой степени.

2.2 Решающий момент

Фраза друга:

"Если не начнёшь сейчас – через год будешь весить сто тридцать, а через пять лет

окажешься либо инвалидом, либо трупом."

Раздел 3. Пошаговая система трансформации

3.1 Месяц первый: базовый детокс

Убрал весь сахар и мучное.

Основные блюда: курица с гречкой, говядина с овощами, творог с орехами.

Тренировки: десять тысяч шагов ежедневно.

Базовые упражнения три раза в неделю: приседания у стены, отжимания от колен, планка.

Результат: минус семь килограммов.

3.2 Месяцы второй и третий: добавление нагрузки

Нововведения: интервальное голодание шестнадцать на восемь, силовые тренировки с

гантелями, плавание дважды в неделю.

Меню: омлет с авокадо, рыба с бурым рисом, творог с льняным маслом.

Результат: минус двенадцать килограммов.

3.3 Месяцы четвёртый-шестой: максимальная интенсивность

Бег: от одного километра до десяти.

Подтягивания: сначала с резиновой лентой, затем без помощи.

Жим лёжа: от шестидесяти до девяноста килограммов.

Питание: добавлено сто граммов белка в день, один читмил раз в две недели.

Финальный результат: минус тридцать килограммов.

Раздел 4. Ключевые принципы успеха

4.1 Психологические хитрости

фотографии «до» на холодильнике;

дневник прогресса (каждый грамм – победа);

публичные обещания (соцсети как способ ответственности).

4.2 Физиологические лайфхаки

контрастный душ ускоряет метаболизм;

жевательная резинка снижает тягу к еде;

сон восемь часов удерживает кортизол под контролем.

4.3 Социальная инженерия

удалил всех, кто смеялся над его целями;

нашёл сообщество единомышленников;

нанял тренера на первые три месяца.

Раздел 5. Ошибки и как их избежать

5.1 Типичные провалы

слишком резкий старт приводил к травмам;

жёсткие ограничения вели к срывам;

сравнение с другими – к демотивации.

5.2 Решения

добавлять не более десяти процентов нагрузки в неделю; позволять один читмил раз в две недели;

фокусироваться только на себе вчерашнем.

Раздел 6. Итоговые показатели

6.1 Физические

вес: восемьдесят два килограмма;

процент жира: восемнадцать (было тридцать пять);

подтягивания: пятнадцать раз;

бег: десять километров без остановок.

6.2 Медицинские

давление: сто двадцать на восемьдесят;

сахар в крови: четыре целых восемь миллимоля на литр;

холестерин: в норме.

6.3 Психологические

Уверенность выросла втрое;

продуктивность удвоилась;

либидо как в двадцать лет.

Раздел 7. Как повторить этот результат