Арнольд Шварценеггер – Классическая энциклопедия бодибилдинга (страница 11)

Неправильное понимание природы бодибилдинга во многом проистекает из того, что есть две основные разновидности спорта – та, где о достижениях судят по измерениям (как высоко, как быстро, как далеко и так далее), и те, где результат оценивается по форме и исполнению (прыжки с вышки, художественная гимнастика, фигурное катание). Бодибилдинг является спортом формы и исполнения, но вместо движений в создании эстетического образа участвует само тело: его размеры, форма, пропорциональность, рельефность и другие качества телосложения, разработанные в гимнастическом зале, подготовленные специальной диетой и демонстрируемые на сцене.

В любом случае, хотя бодибилдинг еще не стал олимпийским видом спорта, он был принят в международное спортивное сообщество и включен в состав таких мероприятий, как Азиатские и Панамериканские игры. Я не одинок в своем мнении о том, что бодибилдинг является спортом.

Прогрессивная силовая тренировка

Разумеется, большинство людей, которые тренируются с отягощением, не собираются выступать на соревнованиях (точно так же, как большинство людей, которые играют в теннис, не собираются участвовать в Уимблдонском турнире). Но независимо от того, с какой целью вы занимаетесь бодибилдингом – для выступления на соревнованиях, для улучшения показателей в других видах спорта, для общей физической подготовки или для восстановления после травмы, – результаты зависят от выполнения одного основного правила, которое называется прогрессивной силовой тренировкой.

Прогрессивная силовая тренировка в принципе возможна потому, что тело может приспосабливаться и становиться сильнее, реагируя на возрастающую нагрузку. Если вы привыкли бегать две мили в день, то пятимильная пробежка выдвигает повышенные требования к вашим мышцам и способности вашей сердечно-сосудистой системы поставлять достаточно кислорода и питательных веществ при большей нагрузке. Если вы находитесь в форме для двухмильной пробежки, то для пятимильной пробежки вам нужно быть в еще лучшей форме. В данном случае постепенное наращивание нагрузки позволит вашему организму приспособиться к новому режиму потребления энергии, и вы сможете бегать на более длинные дистанции.

Тот же самый принцип действует и в культуризме. Мышцы адаптируются к определенному уровню требований, а говоря конкретнее – к определенному весу, который вы поднимаете во время упражнений с определенной интенсивностью. Когда вы увеличиваете вес и/или интенсивность, ваши мускулы становятся больше и сильнее, чтобы справиться с нагрузкой. Когда они приспосабливаются к новому уровню требований, вы увеличиваете вес и/или интенсивность своих тренировок, так что ваши мышцы продолжают становиться больше и сильнее. Иными словами, вы прогрессивно увеличиваете требования, предъявляемые к своим мышцам.

Доктор Лоуренс Голдинг из университета штата Невада объясняет это следующим образом: «Если у вас есть двигатель мощностью 10 лошадиных сил и вы прилагаете к нему нагрузку в 12 лошадиных сил, то двигатель сгорит. Но если рассматривать человеческое тело как эквивалент двигателя мощностью 10 лошадиных сил и подвергать его нагрузке в 12 лошадиных сил, то оно в конце концов увеличивает свою мощность до необходимого предела».

Однако не каждый вид тренировки с отягощением приводит к такому развитию мускулатуры, которое можно видеть у культуристов. Необходимо выполнять соответствующие упражнения и пользоваться правильными методами, чтобы посылать своей нервной системе особое сообщение, которое говорит организму о том, какой вид адаптации вы предпочитаете. Это называется спецификой тренировки, и потому методы тренировки имеют такое важное значение.

Мне нравится сравнение с работой компьютера. Каждый, кто пользовался компьютером в течение относительно долгого времени, вероятно, сталкивался с проблемой, когда машина не выполняет то, что вы хотите или ожидаете от нее. Вы пробуете снова и снова, но каждый раз происходит одно и то же. Вы предполагаете, что случился какой-то сбой техники или программного обеспечения. Затем вы обнаруживаете, что совершили крошечную ошибку – может быть, просто поставили запятую там, где следовало поставить точку. Но компьютер не умеет думать, он просто выполняет ваши указания. Поэтому, если вы не будете формулировать свои инструкции с предельной точностью, у вас возникнут проблемы. Компьютер не знает, что вы собираетесь сделать, он лишь выполняет ваши команды.

Бодибилдинг основан на таком же принципе. Тело не знает, что вы собираетесь сделать; оно лишь воспринимает конкретные инструкции, заложенные в вашем методе тренировки, и приспосабливается к новым условиям. Вы можете думать, что наращиваете мускулы, вы можете упорно трудиться, потеть и уставать до изнеможения, но если вы не пошлете организму нужный сигнал, то результаты вас разочаруют. В данном случае сигналом является правильное понимание принципов прогрессивной силовой тренировки.

Поднятие тяжестей, силовая тренировка и бодибилдинг

Меня часто спрашивают, являются ли культуристы действительно сильными людьми или их огромные мускулы предназначены лишь для показухи. Ответ звучит так: некоторые культуристы действительно очень сильны, но для участников соревнований по бодибилднигу сила является скорее средством для достижения цели, а не самоцелью. Спортсмены, чьей целью является максимальное развитие силы, называются тяжелоатлетами или силовыми гимнастами.

Поднятие тяжестей, одной из разновидностей которого является тяжелая атлетика, – это спорт, где результат оценивается по количеству веса, которое спортсмен может поднять в своей весовой категории и в данном виде упражнения. В истории существовало много видов проверки силы и соревнований по подъему тяжестей. В наши дни есть два общепризнанных вида соревнований: олимпийская тяжелая атлетика (рывок, толчок и жим) и силовая атлетика (становая тяга [deadlift], жим лежа и приседания со штангой).

Сегодня тяжелоатлеты выполняют значительное количество упражнений из арсенала бодибилдинга – то есть они работают над гармоничным развитием всех групп мышц, – но их главной целью является наращивание силы. Это даже более справедливо для силовых гимнастов, чем для тяжелоатлетов-олимпийцев, поскольку их подъемы требуют значительно меньших технических навыков, расчета времени и координации движений. Они скорее являются особым тестом на физическую силу и мощность усилия.

Главное различие программ тренировки для тяжелоатлетов и культуристов заключается в том, что тяжелоатлет работает со значительно меньшей частотой повторов. В то время как культуристы упражняются с меньшим весом и многократно повторяют одни и те же движения (мы узнаем об этом в следующих разделах энциклопедии), тяжелоатлеты тренируются ради того, чтобы взять один максимальный вес на соревнованиях. Поэтому они часто нагружают штангу до предела и выполняют тройные, двойные или одинарные подходы с большими паузами, чтобы подготовиться к подъему огромной тяжести на спортивном помосте.

Есть другие виды спорта, в которых у спортсменов развиваются большие мускулы, но в бодибилдинге решающее значение имеет максимальное эстетическое развитие всего тела. Идеальное сложение культуриста выглядит примерно так. Широкие плечи и спина, конусообразно спускающаяся к узкой, крепкой талии; ноги в надлежащей пропорции к телу; ярко выраженное и пропорциональное мускульное развитие; четкое сужение мышц по направлению к связкам и сочленениям; все части тела гармонично развиты, включая такие области, как задние дельтовидные мышцы, нижняя часть спины, брюшной пресс, икры и предплечья. Хороший рельеф мышц, четкое разделение отдельных групп.

Разумеется, ни в одном виде спорта нет идеальных спортсменов. У людей всегда есть сильные и слабые стороны. Все, кто участвовал в соревнованиях по культуризму, имели свои слабости, которые стремились преодолеть с помощью особых видов тренировки и техники позирования.

От природы телосложение у одних людей лучше, чем у других, с более совершенными пропорциями и мышцами, лучше реагирующими на тренировку. В прошлом были такие чемпионы, как Фрэнк Зейн, обладавшие великолепной эстетикой и мастерством позирования, но многие полагали, что ему недостает той плотности и массивности, которую они хотели бы видеть у настоящего чемпиона. Франко Коломбо завоевал два титула «Мистер Олимпия», несмотря на то что его рост был гораздо меньше, чем считалось возможным для спортсмена, соревнующегося на таком уровне. Дориан Йейтс неоднократно и заслуженно побеждал на конкурсе «Мистер Олимпия», но его тоже неоднократно критиковали за слишком массивное и угловатое телосложение, утверждая, что он не создает должного эстетического впечатления.

Кажется странным, что слишком сильно развитая мускулатура может быть недостатком, но хотя большие мышцы имеют важное значение в бодибилдинге, для спортсмена иногда оказывается невыгодным слишком мезоморфное телосложение, с мощными пластами мышц вместо эстетичных мускулов, конусообразно сужающихся к связкам и сочленениям. Многие с виду массивные культуристы на самом деле обладают довольно небольшим скелетом, что помогает придавать мышцам более совершенную форму. Большинство людей удивляет тот факт, что, даже когда я имел самый большой вес на соревнованиях, любой средний мужчина практически мог сомкнуть пальцы вокруг моей талии. У меня большие мышцы, а не большие кости, и это одна из причин моей успешной карьеры в бодибилдинге. Ли Хэни, главенствовавший на конкурсе «Мистер Олимпия» в 1980 году, стал заниматься культуризмом после того, как дважды сломал ногу во время игры в футбол. У него опять-таки были огромные мускулы, но изящное и пропорциональное телосложение.