Анна Удальцова – Два оттенка жизни (страница 2)
От всего сердца желаю вам, читая эту книгу и идя по жизни, обрести самое главное: здоровье – как прочный фундамент, дающий силы для свершений и радость от каждого дня; свободу – не только внешнюю, но прежде всего внутреннюю, свободу от страхов, предрассудков и ограничений, свободу выбирать свой путь и быть верным себе.
Пусть эти два крыла – здоровье и свобода – поднимут вас к самым смелым мечтам и наполнят вашу жизнь смыслом и светом.
ГЛАВА 1. МЫШЛЕНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Мышление правильного питания – как думать, чтобы есть осознанно и жить здорово. Почему 95 процентов диет не работают?
Вы замечали, что после жестких ограничений вес часто возвращается? Что сила воли заканчивается, а соблазны остаются?
Проблема не в еде. Проблема – в голове.
Эта книга – не о диетах. Это инструкция по перезагрузке вашего пищевого поведения. Вы научитесь:
– отличать физический голод от эмоционального;
– превращать полезные привычки в автоматические;
– наслаждаться едой без чувства вины.
Готовы перепрограммировать свое питание? Тогда начнем.
Мышление правильного питания – это не просто набор рекомендаций о том, что и как есть. Это целая философия, которая включает в себя осознание влияния пищи на наше здоровье, настроение и общее качество жизни. Правильное питание основывается на принципах сбалансированности, разнообразия и умеренности, а также включает в себя понимание собственного организма и его потребностей. Давайте рассмотрим основные аспекты мышления правильного питания более подробно.
1. Понимание основ питания.
Правильное питание начинается с понимания основных питательных веществ:
– белки: необходимы для строительства и восстановления тканей, производства ферментов и гормонов. Источники: мясо, рыба, бобовые, орехи и молочные продукты;
– углеводы: основной источник энергии для организма. Углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные (крахмалы и клетчатка). Источники: злаки, овощи, фрукты;
– жиры: важны для усвоения некоторых витаминов и создания клеточных мембран. Существуют полезные жиры (моно- и полиненасыщенные) и вредные (трансжиры). Источники: оливковое масло, орехи, авокадо.
2. Сбалансированное питание.
Сбалансированное питание означает получение всех необходимых питательных веществ в нужных пропорциях. Это может быть достигнуто за счет:
– разнообразия в рационе: употребление разных групп продуктов (фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты);
– регулярных приемов пищи: помогает поддерживать уровень энергии в течение дня и предотвращает переедание;
– умеренности: важно не только то, что мы едим, но и в каких количествах. Следует избегать как переедания, так и недостатка пищи.
3. Осознанное питание.
Суть осознанного питания заключается в том, чтобы обращать внимание на то, что вы едите. Это можно достичь через:
– слушание своего организма: понимание сигналов голода и насыщения;
– фокусировку на еде во время приема пищи: избегание отвлекающих факторов, таких как телевизор или смартфон;
– оценку вкуса и текстуры пищи: это может помочь в улучшении пищевых привычек и уменьшении потребления нездоровых продуктов.
4. Индивидуальный подход.
Каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Важно учитывать:
– генетические особенности: некоторые люди могут иметь предрасположенность к определенным заболеваниям (например, диабет, болезнь сердца);
– образ жизни: активные люди могут иметь более высокие потребности в калориях и белках по сравнению с менее активными;
– личные предпочтения: важно выбирать продукты, которые вам нравятся и которые соответствуют вашим культурным убеждениям и диетическим ограничениям.
5. Психология питания.
Мышление правильного питания включает также в себя работу с психологическими аспектами. Это:
– узнавание эмоций, связанных с едой: многие люди едят не только от голода, но также из-за стресса, тревоги или одиночества;
– устранение условий, способствующих перееданию: это может быть связано с окружающей средой (например, доступность нездоровой пищи) или поведенческими привычками;
– постепенные изменения: важно не пытаться изменить все сразу, а вводить небольшие позитивные изменения в свой рацион.
6. Обучение и информирование.
Знание – это сила. Чем больше вы знаете о питании и его влиянии на здоровье, тем легче будет принимать обоснованные решения. Способы получения информации:
– чтение книг и статей о nutrition;
– консультации с нутрициологами или специалистами в области здоровья;
– участие в семинарах и образовательных программах.
Заключение:
Мышление правильного питания – это процесс, который требует времени, терпения и готовности к изменениям. Это не просто временная диета, а постоянный подход к выбору продуктов и образу жизни, который поддерживает здоровье и благополучие. С индивидуальным подходом и осознанностью можно достичь долгосрочных результатов и улучшить качество жизни.
ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Битва с телом: 10 лет диет, срывов и килограммы конфет.
Помню свои «стратегии» борьбы с весом и аппетитом. Было всякое:
– есть один раз в день и спать побольше, чтобы не чувствовать голод;
– литрами пить чаи и жевать жвачку – лишь бы приглушить это вечное нытье в желудке;
– глотать таблетки целлюлозы, надеясь, что разбухшая масса в желудке обманет голод (дурацкая идея, конечно);
– пить капсулы с экстрактом ананаса в тщетной надежде на чудо (спойлер: не помогает).
В общем, так и шла моя мучительная война с жиром, собственным телом и аппетитом – целых 10 лет жизни. Вплоть до рождения второго ребенка, после которого все и вовсе пошло кувырком.
Конечно, были и более здравые попытки. Я пробовала «правильное питание»: подсчет калорий, выбор «полезной» еды. Принцип «Ешь что хочешь, главное – не вылезай за лимит калорий, чтобы не набирать». Помогало? Лишь на время. Пока хватало сил держать оборону. Но потом неизбежно наступал срыв: дикое переедание, чувство вины и стремительный набор веса. Особенно уязвимыми были периоды каникул, болезней или травм – тогда килограммы прилипали мгновенно, по 10–13 килограмм за месяц!
Если вы хоть раз сидели на диете или скрупулезно считали калории, то знаете: это работает, но только временно. Иногда этот срок – 2 или даже 3 года, а иногда – всего пара недель. И с каждой новой попыткой взять себя в руки, снова начать взвешивать еду или записывать калории, эффект держится все меньше и меньше…
А потом просто наступает предел. Устаешь. Система рушится. Машешь на все рукой. Берешь кучу конфет, заваливаешься на диван и включаешь «Дневник Бриджит Джонс» с горьким утешением, что в шкафчике еще припасены чипсы, орехи и шоколадка!
Сила воли кончилась? Это не ваша вина!
Возможно, вам кажется, что корень всех бед – ваша слабая воля? Но нет! Исследования ясно показывают: миллионы людей во всем мире бессильны справиться с лишним весом, перееданием и связанными с ними проблемами здоровья – исключительно за счет силы воли, «правильного» питания и дисциплины. Иначе мы бы не наблюдали глобальной пандемии ожирения. Статистика неумолима: подавляющее большинство людей (до 95 процентов по разным данным) набирают сброшенный вес обратно в течение 5 лет. Сила воли – исчерпаемый ресурс. Бесконечно эксплуатировать ее, увы, невозможно.
Что если проблема НЕ в вас? Дело в том, как устроен наш мозг. Он запрограммирован сопротивляться ограничениям и ненавидит дискомфорт. Как только мозг фиксирует, что какое-то действие (диета, спортзал) вызывает у вас внутреннее сопротивление или напряжение, он включает все системы, чтобы прекратить эту «ранящую» деятельность. Даже если вы свято верите, что страдания окупятся «светлым будущим» в натянутых на попу «добеременных» джинсах, ваш мозг хочет остановить это НЕМЕДЛЕННО!
Итог? Кухонные весы пылятся в углу. Дорогущий абонемент в фитнес-клуб использован от силы три раза. А на все ваши благие порывы «начать с понедельника…» коварный внутренний голос шепчет: «Да, конечно… А пока съешь вон ту пироженку. Это гораздо приятнее».
Ключевая мысль: наш ум обожает радость и всячески избегает того, что причиняет нам дискомфорт.
Что же делать? В качестве противовеса диетической культуре в мире (особенно в США) зародился подход интуитивного питания. Это НЕдиетический путь выстраивания гармоничных отношений с едой и собственным телом.
Интуитивное питание: метафора зебр и почему мы едим седьмое пирожное.
Суть интуитивного питания звучит обнадеживающе:
«Наше тело само знает, что, когда и сколько ему есть! Хватит его контролировать! Организм мудр – нужно лишь научиться его слышать».
Яркий пример – Стивен Хоукс (его называют одним из основателей метода), похудевший на 23 килограмма благодаря этому подходу.