Анна Терпенко – Органайзер для мозга взрослого с СДВГ (страница 5)

Второй принцип – реализм вместо оптимизма. Мозг с СДВГ часто страдает от «магического мышления»: «Я сделаю эту трехчасовую работу за сорок минут, потому что сегодня я особо сфокусирован!». В итоге в календаре дыра на дыре, а чувство вины растет. Начинайте закладывать на задачи в 1.5–2 раза больше времени, чем вам кажется достаточным. Включите в планирование время на переходы между делами, на inevitable прокрастинацию и на внезапные «отключки». Это не пессимизм, это уважение к особенностям своей работы.

Цвет, звук и другие союзники

Черно-белый календарь с кучей записей – это снова стена текста, которую мозг захочет избегать. Используйте цветовое кодирование. Пусть все, что связано с работой, будет, например, синим, с домом – зеленым, со здоровьем – оранжевым, а с личными радостями – фиолетовым. Открыв календарь, вы за секунду оцените баланс недели: ого, сплошная синева, значит, пора вклинить что-то фиолетовое для души.

Не стесняйтесь настраивать напоминания так, как нужно вам. Одно напоминание за пять минут до встречи? Для нас это часто значит опоздать на десять. Выставляйте целую серию: за день (чтобы подготовиться), за два часа (чтобы начать собираться), за 30 минут (пора выходить) и за 5 минут (финальный зов). Пусть технологии компенсируют нашу особенную временную слепоту.

Вспомните последнюю неделю. Сколько раз вы что-то забыли, куда-то опоздали или в панике вспоминали, свободен ли вечер в среду? А теперь представьте, что все эти события и задачи были бы аккуратно разложены по цветным ячейкам единого календаря, который всегда под рукой. Какое чувство это рождает – облегчения, контроля, возможно, даже спокойствия? Именно к этому мы и стремимся. Не к идеальному следованию графику, а к тому, чтобы освободить ментальное пространство от постоянного фонового шума тревоги и забывчивости. Ваш командный пункт построен. Пора отдавать первые приказы.

Списки, которые работают

Поздравляю. Вы выбрали планировщик. Бумажный или цифровой – неважно. Он лежит перед вами. И в этот момент возникает классический вопрос взрослого с СДВГ: «И что теперь с этим делать?» Потому что чистый лист или пустое приложение – это одновременно и бесконечные возможности, и черная дыра, в которую можно сбросить все свои намерения, чтобы они бесследно исчезли. Моя первая записная книжка для задач похоронила в себе столько планов, что ее можно было с почестями хоронить под песни траурного оркестра. Я писал списки. Много списков. Красивых, длинных, подробных. А потом благополучно забывал про их существование. Оказывается, мало просто записать. Нужно, чтобы список ожил и начал работать на вас, а не просто служил доказательством ваших благих намерений.

Секрет в том, что для мозга с СДВГ не существует одного универсального списка. Как не существует одной волшебной таблетки. Наш мозг – существо капризное, ему быстро наскучивает однообразие. Поэтому мы создадим не список, а целую экосистему маленьких, специализированных списков, каждый из которых отвечает за свою узкую задачу. Представьте, что вы не грузите весь свой багаж в одну гигантскую сумку, которую потом не можете сдвинуть с места, а раскладываете вещи по понятным, легким чемоданчикам: один для документов, другой для одежды, третий для косметики. И с каждым из них легко управиться.

Мозг-собиратель и мозг-исполнитель

Первое, что нужно осознать – ваш мозг в разных режимах работает по-разному. Условно назовем эти состояния «мозг-собиратель» и «мозг-исполнитель». В режиме сборщика голова полна идей, мыслей, внезапных озарений и воспоминаний о том, что надо купить зубную пасту. Это состояние творческого хаоса. Если в этот момент вы попытаетесь сразу же приниматься за дело, скорее всего, вас накроет паника от обилия всего и вы выберете самый простой путь – отвлечься на что-то приятное. Задача списка на этом этапе – поймать эту мысль, как бабочку сачком, и бережно поместить в надежное место. Не оценивая, не сортируя, не думая, как это сделать. Просто записать. «Купить зубную пасту». «Позвонить маме». «Придумать идею для проекта». Все сбрасывается в одну корзину, которую я называю «Свалка» или «Входящие». Это священное место. Его нельзя критиковать. Его единственная функция – быть приемником всего, что шумит у вас в голове. Возьмите за правило: как только мысль о задаче пришла в голову – немедленно отправляйте ее в этот список. Освободите оперативную память. Прямо сейчас, на минуту, остановитесь и прислушайтесь. О чем шумит ваш мозг? О чем он вам напоминает, пока вы читаете эти строки? Возьмите ближайший клочок бумаги или телефон и сбросьте это туда. Поздравляю, вы только что сделали первый и самый важный шаг.

Три кита работающей системы списков

Когда корзина «Входящие» начинает наполняться (а это произойдет быстро), наступает черед второго режима – «мозг-исполнитель». Но ему нельзя давать в руки всю эту груду разномастных задач. Его нужно кормить с ложечки. Для этого мы создаем три основных типа списков, которые и будут основной рабочей лошадкой.

Первый – список «Сегодня». Это не план на день в традиционном понимании. Это не 25 пунктов, от которых плачут глаза. Это максимум 3-5 самых важных, неотложных или заранее запланированных дел. Магия здесь в ограничении. Ваш мозг видит короткий, выполнимый список и говорит: «О, это я могу». Не пять, а три. Не тридцать, а пять. Эти задачи вы выбираете из общего списка утром или вечером накануне. Критерий один: если я сделаю только эти три вещи сегодня – день можно будет считать успешным. Все остальное – бонус. В этот список не попадает «сделать проект» или «наладить жизнь». Сюда попадает «написать введение к отчету», «записаться к врачу», «забрать посылку». Конкретно, измеримо, выполнимо за один подход.

Второй тип – списки контекстов. Это гениальное изобретение систем организации, которое идеально ложится на наш мозг. Суть проста: вы сортируете задачи не по срочности или проекту, а по месту, времени или ресурсам, которые нужны для их выполнения. Например, список «В городе» (задачи, для которых нужно выйти из дома: почта, банк, магазин). Список «За компьютером» (отправить письма, оплатить счета, поработать над презентацией). Список «Звонки». Список «5 минут» (дела, которые можно сделать быстро в перерыве). Почему это работает? Потому что когда у вас появляется десять свободных минут или вы оказываетесь рядом с почтой, вам не нужно перелопачивать общую кучу задач. Вы открываете соответствующий контекстный список и выбираете, что можно сделать прямо сейчас, в этих условиях. Это убирает гигантский пласт решений «чем бы заняться» и использует ситуацию по максимуму.

Третий тип – список «Когда-нибудь/Возможно». Это ваш парк развлечений и поле для мечтаний. Сюда отправляется все, что интересно, но не срочно и не обязательно. «Научиться играть на укулеле», «Прочитать книгу о викингах», «Съездить в тот странный музей». Заглядывать сюда – одно удовольствие. Это напоминание, что жизнь – не только рутина. Иногда, когда основные списки иссякают или вам нужна встряска, вы можете взять что-то отсюда и внезапно порадовать себя. Этот список защищает ваши «Входящие» и рабочие списки от засорения несбыточными (прямо сейчас) фантазиями, но при этом не дает им забыться навсегда.

От слов к действиям: ритуал ежедневного разбора

Сама по себе система списков – мертва без небольшого, но регулярного ритуала. Я называю его «ежедневный разбор полетов». Это 10-15 минут в день (лучше вечером), когда вы приводите в порядок свою систему. Процесс выглядит так. Сначала вы очищаете «Входящие» – просматриваете все, что набросали за день, и распределяете по спискам: «Сегодня» (на завтра), по контекстам, в «Когда-нибудь» или просто в мусор, если идея уже не кажется такой гениальной. Затем вы корректируете список «Сегодня» на завтра, выбирая те самые 3-5 пунктов. И наконец, бегло просматриваете контекстные списки, мысленно прикидывая, когда и где вы сможете их атаковать. Этот ритуал – как заправка автомобиля и проверка карты перед поездкой. Он успокаивает мозг, потому что вы знаете: все учтено, ничего не потеряно, завтра есть четкий и простой план действий. Вы не ложитесь спать с тревожным гулом неопределенности в голове.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.