Анна Пронина – Антистрах. От тревоги к действию: твои инструменты для новой реальности (страница 4)

Теперь перейдем к когнитивному искажению под названием «предвзятость подтверждения». Мы имеем склонность отдавать предпочтение именно той информации, которая подтверждает наши ожидания. Поэтому, если вы тревожитесь о каком-то событии и ощущаете угрозу, вы скорее будете искать и читать именно те статьи в СМИ, где сгущают краски на эту тему. В таком случае вас будут преследовать мысли: «Я же говорил! Мы в опасности, эксперты все подтвердили! Надо срочно готовиться к худшему!»

 – это когнитивное искажение еще называют черно-белым мышлением. Мы поддаемся принципу «все или ничего», что порождает сразу несколько проблем. Пара примеров дихотомического мышления: «Я попытался, вышло плохо. Я не способен с этим справиться»; «Лучше вообще ничего не делать, чем делать неидеально». При дихотомическом мышлении цветет нездоровый перфекционизм, а самооценка неизбежно снижается: «Я так и не стал лучшим в своем деле. Это значит, что я неудачник и моя карьера или жизнь закончена». Тревога по поводу будущего усиливается, потому что ваши ставки слишком высоки: «Если я не поступлю в этот университет (или не справлюсь с проектом) – на моей жизни можно ставить крест».

 – когнитивное искажение, которое заставляет нас устанавливать завышенные требования к себе и другим, используя слова «должен», «обязан», «надо». Примеры такого мышления: «Я должен работать по 12 часов в день и купить дом к концу года». Или: «Она должна быть идеальной матерью, которая полностью посвятит себя детям»; «Он должен стать идеальным отцом и работать до седьмого пота, чтобы его дети могли себе позволить все, что захотят»; «Они обязаны всегда меня поддерживать, помогать и соглашаться, ведь они мои близкие люди». Но завышенные ожидания в итоге часто вызывают чувство горького разочарования – и в себе, и в других. Долженствование снижает самооценку и разрушает доверие к миру, а это усиливает тревожность.

Идем дальше – Что это такое? Мы склонны верить, что поведение окружающих людей – это реакция на наши слова и поступки. Так мы постоянно взваливаем на себя вину за негативные события, за которые по факту не несем личной ответственности: «Любимый человек стал нервным и раздражительным, наверняка это моя ошибка!»; «Из меня плохая жена (муж)»; «Брак моего ребенка разваливается. Из меня никудышный родитель!»; «Начальник в бешенстве. Это наверняка из-за той ошибки, которую я допустил позавчера в проекте».

еще одно когнитивное искажение. Размышляя о своих достижениях, мы склонны сравнивать себя именно с теми людьми, у кого дела идут гораздо лучше. При этом не задумываемся, какие у этих людей были стартовые позиции: «Я смог получить небольшую прибавку к зарплате и впервые в жизни свозил семью в отпуск за рубеж. А вот мой школьный друг уже имеет свой собственный бизнес и легко путешествует по всему миру, живет в роскошных квартирах…» Большую роль в распространении этого когнитивного искажения играют социальные сети. Мы делимся в них картинкой своей идеальной жизни, делаем вид, что нам все достается легко и играючи, приукрашаем факты.

Теперь перейдем к когнитивному искажению, которое можно обозначить как Нам свойственно рассчитывать, что близкие люди изменят свое поведение, привычки и взгляды, чтобы подстроиться под наши желания, – нужно лишь намекнуть или надавить. Так мы перекладываем ответственность за свою жизнь на окружающих, поскольку нам кажется, что наше счастье полностью зависит от действий других людей. «Он (или она) наверняка догадается, чего мне хочется и почему я обижаюсь, захочет искупить вину и поменяться, чтобы не ранить мои чувства»; «Родители изменятся, если я скажу им, что мне не нравятся их взгляды. Ведь я для них – самый важный человек». Когда реальность не совпадает с ожиданиями, мы начинаем обвинять «предателей» во всех своих бедах: «Из-за тебя я не чувствую себя счастливым!»; «Вы испортили мне всю жизнь!»

тоже когнитивное искажение. Данную ошибку подогревают маркетологи и социальные сети – нам постоянно кажется, что мы пропустили что-то интересное, потеряли выгодную возможность. «Там была такая крутая скидка, а я не смог купить!»; «Ну вот, мои друзья проводят крутой отпуск в горах, а я сижу дома…»; «Если я не смогу получить эту вещь, больше такой возможности не будет! Надо брать, пока дают!» Так мы полностью отдаем свою жизнь во власть сторонних стимулов, которые влияют на наши решения, провоцируют тревожность и часто заставляют нас действовать себе во вред, игнорировать личные планы и потребности.

Большинство из нас склонны верить, что способны повлиять на события, которые объективно от нас не зависят. С одной стороны, сначала эта когнитивная ошибка даже успокаивает нашу тревогу: «Я все делаю правильно. Со мной никогда не случится такой беды!»; «Те, с кем случались несчастья, просто глупцы и не выполнили обязательных требований безопасности. Но я умнее»; «Я хороший человек. Со мной не может произойти ничего плохого, ведь вселенная справедлива»; «Я просто идеально подготовлюсь к вероятности такой проблемы, и все будет хорошо». Но реальность непредсказуема. С хорошими людьми нередко происходят плохие вещи. Люди, которые «все делали правильно», становятся жертвами пугающих обстоятельств. И, когда мы об этом узнаём, иллюзия контроля рушится. Мы испытываем сильный страх и растерянность.

Кстати, отсюда проистекает виктимблейминг – феномен осуждения жертвы. Нам хочется обвинить пострадавшего в том, что случилось, чтобы вернуть себе иллюзию контроля. Если жертва «сама виновата» и «спровоцировала» негативный исход – значит, сами мы в безопасности, ведь мы-то все делаем правильно.

На фоне перечисленных переживаний наша тревожность усиливается – создается ощущение, что мир сошел с ума и с нами обязательно случится что-то плохое, ведь это в принципе возможно. Так иллюзия контроля рано или поздно приводит к уже известной нам катастрофизации.

Одна из главных особенностей когнитивных искажений – автоматические мысли. Это мгновенные оценочные суждения, которые возникают как реакция на раздражители. В отличие от сознательных мыслей, автоматические не опираются на доказательства, но тем не менее принимаются нами за истинные.

Поэтому главное оружие против когнитивных искажений – саморефлексия. Вы можете использовать техники, которые помогают отслеживать автоматические мысли и анализировать причины искаженного восприятия.

Я расскажу вам, какие именно.

● Озвучивание: «Я замечаю, что…»

Эта техника помогает справиться с когнитивным искажением «в моменте». Если вы чувствуете, что начинаете тревожиться или испытывать другие негативные эмоции, постарайтесь рационализировать происходящее и сделать проблему видимой – то есть озвучить ее.

«Я замечаю, что испытываю тревогу, или злость, или обиду, или страх, или смятение».

«Я почувствовал это после того, как подумал…»

«Это похоже на когнитивное искажение под названием…»

Когда у чувств, эмоций и мыслительных привычек есть имена, их гораздо проще отслеживать и фиксировать, а также подвергать сомнению.

● Еще одна техника называется ABC или «Триггер – мысли – последствия».

Возьмите в привычку записывать важные эмоционально окрашенные мысли и события и, записав, отвечать себе на три вопроса.

А. Триггер: что запустило эту цепочку событий, вызвало сильные переживания или тревогу?

Например, начальник сделал вам замечание или любимый человек ведет себя раздраженно.

В. Мысли и выводы: что я подумал в ответ на этот триггер, к каким выводам пришел?

Я подумал, что начальник не уверен в моей компетентности. Пришел к выводу, что он может меня понизить или уволить.

Я подумал, что человек сомневается в наших отношениях. Пришел к выводу, что меня недостаточно любят и мы можем расстаться.

С. Последствия: какие эмоции я испытал, какие действия предпринял?

Я испытал раздражение, злость и страх за будущее. Решил остаться на работе сверхурочно или выйти в выходной, хотя меня никто об этом не просил. Не смог отдохнуть.

Я ощутил обиду, страх потери и одиночества. Решил вести себя холодно, грубо и отстраненно, демонстративно перестал разговаривать, отменил общие планы.

Проанализируйте записанное и найдите источник проблемы – автоматические мысли, «додумывания и накручивания», которые вызвали негативный отклик и тревогу.

● Следующая техника – «Я свой собственный друг».

Определив ошибки в ваших мыслях, попробуйте подумать о происходящем с большей заботой о себе – так, словно вы слушаете и хотите поддержать лучшего друга.

Друг говорит вам:

– Я не справился с задачей, теперь меня уволят. Моя карьера закончена!

– Я ничего не добился! А вот мой знакомый…

– Эксперты говорят, что нам грозит голод. Надо срочно бежать в магазин!

Вряд ли вы стали бы потакать другу в таких мыслях. Нет, наверняка вы сказали бы ему:

– Дружище, ты паникуешь зря! Ты хороший специалист, и разовая неудача не преуменьшает твоих заслуг.

– Не будь так строг к себе. Ты прошел немало тяжелых испытаний за последнее время, и у тебя хватает достижений. Все будет хорошо, и все впереди.