Анна Макарова – Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне (страница 11)
• В целом, без наличия противопоказаний и непереносимости в день рекомендуется употреблять 1–3 порции молочных продуктов с низким процентом жира. Это поможет снизить потребление насыщенных жиров, но при этом получать важные питательные вещества. За 1 порцию считается 200 мл молока, 125 г йогурта или 30 г нежирного сыра.
Хочу подчеркнуть, что наше здоровье обусловлено взаимодействием многих факторов – рациона в целом, двигательной активности, наличием или отсутствием вредных привычек, генетики, возраста и так далее. Не существует «волшебных продуктов» или «продуктов-демонов», которые являлись бы единственным фактором, определяющим наше здоровье и внешний вид. Молочные продукты – это всего лишь одна маленькая частичка большого пазла. Если вы их любите, ешьте на здоровье, главное – знать меру.
Ссылки на исследования
https://academic.oup.com/advances/article/5/2/131/4557960
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29871703
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244750/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30079512
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29778512
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30096883
https://www.allergy.org.au/patients/food-other-adverse-reactions/milk-mucus-and-cough
https://adc.bmj.com/content/104/1/91
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22249225
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27376321
https://www.health.harvard.edu/blog/dairy-health-food-or-health-risk-2019012515849
http://www.fao.org/fileadmin/user_upload/newsroom/docs/Milk%20and%20Dairy%20Q amp;A.pdf
https://www.bda.uk.com/foodfacts/portionsizesfoodfactsheet.pdf
Факты о кисломолочке
Мы любим и едим кисломолочные продукты многие годы, они всегда были на нашем столе. Многие из нас просто не представляют своей жизни без кисломолочной продукции. Это источники белка, пробиотиков, а также кальция, калия, фосфора, витаминов группы B, витамина А и D.
Интересно, что влияние конкретно кисломолочных продуктов на наше здоровье изучено не так хорошо, как принято об этом говорить. Исследования демонстрируют лишь связь между потреблением кисломолочных продуктов и профилактикой ожирения, снижением рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов, нарушения углеводного обмена.
Что известно на данный момент о кисломолочных продуктах:
• Помимо жирных кислот, витаминов и минералов, они содержат биоактивные пептиды и живые микроорганизмы, которые могут влиять на состав и функции кишечной микробиоты. Отсюда и положительный эффект в отношении пищеварительной системы.
• Способствуют снижению уровня общего холестерина, могут повышать ЛПВП («хороший» холестерин), снижать уровень ЛПНП («плохой» холестерин) и таким образом улучшать соотношение «плохой»/«хороший» холестерин.
• Легче переносятся людьми с лактазной недостаточностью (непереносимостью лактозы), поскольку в таких продуктах содержится меньше лактозы. Йогурт может легче переноситься по той причине, что бактерии в йогурте производят фермент, который расщепляет лактозу. А еще йогурт проходит через пищеварительную систему дольше, чем молоко, что способствует лучшему распаду лактозы.
Интересный факт. По сравнению с обычным молоком в йогурте/кефире может содержаться больше витамина В9, поскольку некоторые штаммы кисломолочных бактерий производят этот витамин.
Кофе
Все, что нужно знать о кофе, по пунктам:
• Еще в 1991 году ВОЗ причисляла кофе к вероятным канцерогенам. Но в 2016 году кофе был реабилитирован, поскольку исследования показали, что регулярное употребление этого напитка на самом деле может снижать риск развития онкологических заболеваний.
• Регулярное употребление кофеина связывают со сниженным риском развития диабета II типа и болезни Паркинсона. Одно исследование также показало, что кофеин способен снижать и риск развития болезни Альцгеймера.
• Кофе может снизить риск отложения камней в желчном пузыре. Наиболее распространенный тип камней состоит из холестерина, а кофе может предотвратить их образование за счет стимуляции сокращений желчного пузыря и увеличения оттока желчи.
• В целом, более высокое потребление кофе – как с кофеином, так и без кофеина – связано с более низким риском общей смертности, в том числе смертей, связанных с болезнями сердца и нервной системы.
• В 1 чашке (объемом 225 мл) сваренного кофе содержится примерно 95 мг кофеина, при этом безопасной нормой для здорового взрослого человека является около 400 мг кофеина в сутки. Это примерно 3–5 чашек кофе.
• Беременным женщинам рекомендуется менее 200 мг кофеина в день, что соответствует 2 чашкам кофе. Это объясняется тем, что кофеин проходит через плаценту к плоду и может вызвать потерю беременности или низкую массу тела малыша при рождении.
• Из-за генетических отличий один человек быстро метаболизирует кофеин, а другой – медленно. Это важно учитывать. Отсюда и разная реакция на кофе и кофеин у разных людей. Один себя чувствует замечательно (тот, кто быстро метаболизирует), а другой (который медленно) чувствует очень сильное сердцебиение и нервное возбуждение (включая тремор).
• Низкие и умеренные дозы кофеина (50-300 мг) могут бодрить, увеличивать энергичность и способность к концентрации внимания (характерно для тех, кто быстро метаболизирует кофеин). Более высокие дозы могут оказывать негативное воздействие, такое как беспокойство, бессонница и учащенное сердцебиение.
• Кофе без кофеина является хорошим вариантом для очень чувствительных к кофеину (кто плохо переносит классический кофе). Согласно результатам исследований, кофе без кофеина демонстрирует такую же пользу для здоровья, что и кофе с кофеином. Важно знать, что, хотя в процессе декофеинизации теряется не менее 97 % кофеина, совсем немного кофеина все-таки сохраняется.
• Нефильтрованный кофе может негативно влиять на сердечно-сосудистые риски. Бумажные фильтры удаляют вещество под названием кафестол, которое повышает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Поэтому лучше пить фильтрованный кофе.
А что можно сказать про кофе с молоком? Давайте расставим все по своим местам. Порция обычного черного кофе без добавок содержит несколько калорий (2 ккал). Однако добавление сливок и молока в каждую порцию кофе за день может добавить несколько сотен калорий, которые можно было получить, к примеру, из фрукта или рыбы. Например, черный кофе содержит 2 калории, 0 г жира, 0 г сахара, а соленый карамельный мокко с молоком 2 % жирности и взбитыми сливками – это целых 570 калорий, 19 г жира и 73 г сахара. Большой капучино в кофейне на обезжиренном молоке – 90 калорий, а такой же объем кофе на овсяном молоке – 166 калорий.
В чашке чая без добавления сахара и молока 2 калории на 100 мл, с сахаром – 20 калорий на 100 мл.
Хочу напомнить, что это еще и жидкие калории, которые не способствуют поддержанию чувства насыщения. Выходит, что лишние калории, много сахара и насыщенных жиров в кофе могут нивелировать любые преимущества для здоровья, которые можно получить из кофе без наполнителей.
Надеюсь, вам понятно, в каком контексте кофе с молоком может быть не лучшим выбором? Дополнительные калории, сахар, насыщенные жиры и никакого насыщения. Вот и все. Так можно выпивать каждый день по 4–5 чашек капучино (калорийностью от 75 до 260 ккал) и не понимать, почему не снижается вес. Но если вы добавите в одну порцию кофе 1–2 столовых ложки молока для вкуса, то ничего страшного не случится.
В целом, польза от употребления кофе перевешивает возможные риски. Главное – следить за самочувствием, и если вам плохо после выпитого кофе, то в этом случае лучше его все-таки не пить. Как вариант – заменить на кофе без кофеина.
Ссылки на исследования
https://www.heart.org/en/news/2018/09/28/is-coffee-good-for-you-or-not
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/coffee/
Сразу же отвечу – чем меньше, тем лучше. И это относится ко всем сладким напиткам с добавленным сахаром независимо от производителя.
Употребление напитков с добавленным сахаром ассоциируется с лишним весом и ожирением, сахарным диабетом II типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями почек, неалкогольными болезнями печени, подагрой, а также кариесом. Часть из этих болезней связана с тем, что сладкие напитки становятся причиной переедания, а переедание в свою очередь приводит к лишнему весу и дальнейшим серьезным заболеваниям.
Также не стоит забывать, что частое употребление «кока-колы» является частью общего «нездорового» образа жизни. Любители сладких напитков могут также мало двигаться, курить, злоупотреблять алкоголем, питаться фастфудом.
И всё же, если отказаться не получается, сколько же колы можно? В 0,33 л классической «Колы» содержится 35 г сахара, а в 0,5 л – 54 г. Если отталкиваться от рекомендаций по употреблению добавленного сахара (менее 10 % от общей калорийности), то при 2000 ккал максимальное количество калорий из «Колы» не должно превышать 199 ккал. Учитывая, что в 1 грамме сахара содержится 4 ккал, это максимум 50 г сахара, то есть неполная бутылка 0,5 л. Но это при условии, что, кроме классической «Колы», в этот день вы не получили ни грамма добавленного сахара из других продуктов: сладостей и прочего. А при меньшей калорийности сокращается и количество позволенного добавленного сахара, значит, «Колы» можно еще меньше.