Андрей Кид – Домашние тренировки: 5 упражнений, которые заменят спортзал навсегда (страница 3)

Шея продолжает линию позвоночника. Взгляд в пол перед собой, не задираете голову и не опускаете подбородок на грудь. Голова – естественное продолжение тела.

Вот это и есть прямая линия. От макушки до пяток одна прямая, никаких изгибов. Такая позиция включает кор на полную, делает упражнение сложнее, но в разы эффективнее.

Как перейти на следующий уровень

Окей, вы научились делать классические отжимания правильно. Делаете три подхода по пятнадцать раз, уже не сложно. Что дальше?

Дальше начинается самое интересное – вариации. Каждая смещает акцент нагрузки, делает упражнение по-новому трудным. И для этого не нужно никакое оборудование.

Алмазные отжимания – руки ставите близко друг к другу, большие и указательные пальцы образуют ромб. Такая постановка переносит нагрузку на трицепсы. Грудь работает меньше, руки пашут на всю.

Технически это сложнее. Баланс держать труднее, локти так и норовят разъехаться в стороны. Но именно эта вариация прокачивает трицепсы как ничто другое в домашних условиях.

Начните с пяти повторений. Медленно, с контролем. Когда дойдете до пятнадцати, руки будут выглядеть совсем иначе.

Отжимания с поднятыми ногами – ставите ноги на диван или стул, руки на полу. Чем выше ноги, тем больше нагрузка уходит на верхнюю часть груди и передние дельты.

Это совсем другое ощущение. Кажется, что просто ноги подняли, а тяжесть увеличилась в разы. Потому что угол наклона тела изменился, и вес распределяется по-другому.

Три подхода по десять таких отжиманий – и верхняя часть груди начнет расти. Та самая, которая делает грудь объемной и выразительной.

Отжимания с паузой внизу – опускаетесь вниз и замираете на три-пять секунд. Грудь почти касается пола, напряжение дикое. Потом выжимаете себя вверх.

Эта вариация убивает. В хорошем смысле. Мышцы работают в самом трудном положении, микроразрывов образуется больше, рост идет быстрее.

Пять таких повторений равны двадцати обычным. По нагрузке, по эффекту, по всему.

Частые ошибки, которые тормозят прогресс

Давайте пробежимся по тому, что делать точно не нужно.

Быстрые рывки вместо контролируемого движения. Вы уже знаете про время под напряжением. Быстрые отжимания – пустая трата энергии. Делайте медленно.

Неполная амплитуда. Опускаетесь на пять сантиметров и сразу вверх. Мышцы не получают полноценной нагрузки. Грудь должна почти касаться пола, только тогда работает весь диапазон движения.

Задержка дыхания. Многие напрягаются и забывают дышать. Вдох при опускании, выдох при подъеме. Дыхание дает кислород мышцам, без него эффективность падает.

Слишком широкая постановка рук. Думают, что чем шире, тем больше грудь качается. На деле слишком широкая постановка опять же перегружает плечи и уменьшает амплитуду. Чуть шире плеч – идеально.

Игнорирование боли в суставах. Если болят плечи, локти, запястья – это сигнал. Значит, техника неправильная или перегружаетесь. Остановитесь, проверьте все элементы техники, отдохните пару дней.

Практический совет на выход

Выберите сегодня свой уровень. Честно оцените, что вы можете сделать с правильной техникой.

Если классические отжимания пока не даются – начните с колен или от опоры. Никакого стыда в этом нет. Лучше делать правильно на своем уровне, чем коряво на чужом.

Если классика уже легко – переходите к алмазным или с поднятыми ногами. Прогрессия – это ключ к росту.

И главное – снимите себя на телефон. Поставьте камеру сбоку, сделайте пять отжиманий. Потом посмотрите. Локти куда уходят? Тело прямое? Лопатки сведены?

Увидите свои ошибки сами. И сможете их исправить. Самоконтроль через видео – это мощнейший инструмент для домашних тренировок.

Отжимания – не просто упражнение. Это фундамент для всей верхней части тела. Освоите их правильно – и дальше все пойдет как по маслу.

Глава 3: Приседания без нагрузки – королева ног в домашних тренировках

Знаете, что меня всегда удивляло? Как люди недооценивают приседания. Говорят – это же просто встал-сел, что тут сложного. А потом жалуются, что ноги не растут, колени болят, а ягодицы остались такими же плоскими.

Приседания без веса – это не просто упражнение. Это целая система, которая включает в работу почти все тело. И если делать их правильно, результат будет такой, что люди начнут спрашивать, в какой зал вы ходите. А вы скажете – никуда, занимаюсь дома.

Давайте разберемся, как выжать максимум из этого простого движения.

Почему приседания работают лучше любого тренажера

Сейчас объясню вам кое-что важное. Когда вы приседаете, в работу включается не одна мышца. И даже не две.

Квадрицепсы – это передняя часть бедра. Они разгибают ногу в колене и тянут вас вверх. Бицепсы бедра – задняя поверхность, которая сгибает колено и помогает контролировать опускание. Ягодицы – разгибают бедро и стабилизируют таз. А еще работают мышцы кора – весь центр тела, который держит спину ровной.

Все эти группы включаются одновременно. Синхронно. Вот почему приседания называют королевой упражнений для ног – они задействуют практически все сразу.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.