Андрей Кид – Белок в питании: как рассчитать норму за 30 секунд и не ошибиться (страница 1)

Размер шрифта:

18px

Андрей Кид

Белок в питании: как рассчитать норму за 30 секунд и не ошибиться

Глава 1: Наука о белке – фундамент, без которого все бессмысленно

От теории к пониманию: почему 90% людей неправильно считают свою норму белка

Привет, друзья! Рад, что вы здесь. Давайте сразу к делу – без лишних предисловий.

Знаете что? Большинство из нас едят белок неправильно. И дело даже не в количестве. Проблема глубже. Мы годами следуем советам из журналов двадцатилетней давности. Слушаем фитнес-блогеров, которые сами толком не понимают биохимию. А потом удивляемся – почему мышцы не растут, кожа дряблая, волосы сыпятся.

Сам раньше так думал – ем курицу каждый день, значит с протеином все отлично. Оказалось, это работает совсем по-другому.

Вот тут многие ошибаются. Они берут цифру из интернета – типа 1 грамм на килограмм веса. И успокаиваются. Но эта формула настолько упрощена, что практически бесполезна. Она не учитывает ваш возраст. Не учитывает уровень активности. Игнорирует состояние здоровья. И самое главное – не принимает во внимание качество того протеина, который вы едите.

А ведь после 35-40 лет потребность в белке растет. Это факт, подтвержденный современной наукой о питании. Организм хуже усваивает аминокислоты. Мышечная масса начинает теряться быстрее. И чтобы просто оставаться в той же форме – нужно есть больше качественного протеина.

Честно говоря, когда я впервые разобрался в этой теме по-настоящему – был в шоке. Столько лет потрачено впустую. Столько денег на продукты, которые организм просто не мог нормально переработать.

Но хорошая новость – разобраться в этом можно за один вечер. И дальше в этой главе я расскажу все, что нужно знать. Без воды, без сложных терминов. Только практика и конкретные цифры.

Шокирующая правда о белке: почему ваш организм не усваивает и половину съеденного протеина

Давайте начнем с неприятного. Вы съели 100 граммов куриной грудки. Думаете, получили 30 граммов чистого протеина? Как бы не так.

Реальность такова – организм усвоит от 50 до 90 процентов. Зависит от множества факторов. И вот об этом производители продуктов предпочитают молчать.

Первый фактор – состояние вашего пищеварения. Если есть проблемы с желудком или кишечником – усвоение падает. Низкая кислотность желудочного сока? Минус 20-30 процентов. Дисбактериоз? Еще минус. Ферментная недостаточность? Считайте, половина белка прошла транзитом.

Второй момент – с чем вы едите протеин. Запили мясо холодной водой или газировкой? Разбавили желудочный сок, замедлили пищеварение. Съели вместе с большим количеством клетчатки? Часть аминокислот просто не успеет всосаться.

Третье – скорость еды. Глотаете кусками, не жуя толком? Организм физически не успевает расщепить белок до аминокислот. А именно аминокислоты – строительный материал для ваших мышц, кожи, волос, гормонов.

И четвертое – время суток. Утром и днем пищеварение работает активнее. Вечером – замедляется. Тот же самый стейк, съеденный в 19:00, усвоится хуже, чем в 13:00.

Кстати, забавный факт. Многие едят творог на ночь, думая что это идеально для мышц. Но ночью выработка пищеварительных ферментов минимальна. Казеин из творога будет перевариваться 6-8 часов. Звучит хорошо в теории. На практике – часть просто не усвоится.

Что делать? Следить за здоровьем желудочно-кишечного тракта. Тщательно жевать. Не запивать еду литрами жидкости. Основную порцию протеина съедать в первой половине дня. Простые правила – но они реально работают.

Формула расчета белка по весу, которую скрывают фитнес-тренеры: точный калькулятор за 30 секунд

Теперь к конкретике. Сколько же белка нужно именно вам?

Забудьте про универсальные 1 грамм на килограмм. Это рекомендация ВОЗ для минимального выживания. Не для здоровья. Не для хорошего самочувствия. Просто чтобы не умереть от белковой недостаточности.

Вот реальная формула, которая учитывает возраст и активность.

Для людей 35-50 лет при низкой активности – 1,2 грамма на килограмм веса. При средней активности – 1,4-1,6 грамма. При высокой – до 1,8 грамма.

После 50 лет цифры растут. Минимум 1,3 грамма даже без физических нагрузок. При активном образе жизни – 1,5-1,8 грамма.

Но есть нюанс! Считать нужно не от общего веса, а от сухой массы тела. То есть от веса без жира.

Как это вычислить без специального оборудования? Примерно так. Мужчины с нормальным телосложением имеют 15-20 процентов жира. Женщины – 20-25 процентов. Если есть лишний вес – добавьте еще 5-10 процентов.

Пример расчета. Мужчина 75 кг, около 20 процентов жира. Сухая масса: 75 минус 15 (это 20 процентов) равно 60 кг. При средней активности: 60 умножить на 1,5 равно 90 граммов белка в день.

Видите разницу? Если считать от общего веса – вышло бы 112 граммов. А реально нужно 90. Переплата в 22 грамма ежедневно – это лишняя нагрузка на почки и печень. Плюс выброшенные деньги на продукты.

И еще момент. Эти 90 граммов – усвоенного белка. С учетом потерь на пищеварение нужно съедать на 15-20 процентов больше. То есть около 105-110 граммов по составу продуктов.

Биодоступность белка: секретный показатель, о котором молчат производители продуктов

А теперь самое интересное. Биодоступность – это процент белка, который реально попадет в кровь и будет использован организмом.

Вот тут начинается правда, которую вы не найдете на этикетках.

Яичный белок – эталон. Биодоступность около 100 процентов. Организм усваивает практически все.

Молочные продукты – 90-95 процентов. Тоже отлично.

Рыба и морепродукты – 85-90 процентов. Очень хорошо.

Мясо птицы – 80-85 процентов. Неплохо.

Говядина и свинина – 70-80 процентов. Уже потери ощутимые.

Соевый белок – 70-75 процентов. Приемлемо для растительного источника.

А вот бобовые – всего 50-60 процентов. Горох, чечевица, фасоль. Половина протеина просто не усвоится.

Орехи и семена – 40-50 процентов. Еще хуже.

Что это значит на практике? Если вы вегетарианец и рассчитываете получить 20 граммов белка из чечевицы – реально получите 10-12. Остальное пройдет мимо.

Производители пишут на упаковке общее содержание протеина. Им выгодно показать большую цифру. А сколько вы реально усвоите – это уже ваши проблемы.

Знаете что делать? Комбинировать источники. Добавить к чечевице немного сыра. Посыпать салат семечками и положить вареное яйцо. Смешивать растительные и животные источники. Тогда общая биодоступность вырастет.

Полный vs неполный белок: критическая ошибка вегетарианцев и как ее избежать

Белок состоит из аминокислот. Их около двадцати. Девять из них – незаменимые. Организм не может их синтезировать сам. Только получить с пищей.

Полный белок – тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот в нужных пространных пропорциях. Это мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

Неполный белок – в котором одной или нескольких аминокислот не хватает. Большинство растительных источников.

Вот тут многие вегетарианцы совершают роковую ошибку. Они едят только рис. Или только бобовые. Или только орехи. И думают, что набирают норму протеина.

Но организму нужны все девять аминокислот одновременно! Если не хватает хотя бы одной – синтез собственного белка останавливается. Мышцы не строятся. Гормоны не вырабатываются. Иммунитет падает.

Классический пример – лизин. Эта аминокислота критически важна для усвоения кальция и выработки коллагена. В зерновых лизина мало. В бобовых – много. Поэтому рис с фасолью – идеальная комбинация.

Другой пример – метионин. Его мало в бобовых, но достаточно в зерновых и орехах. Опять же – комбинируем.

Практический совет для тех, кто не ест мясо. В каждый прием пищи включайте минимум два разных растительных источника протеина. Бобовые плюс зерновые. Орехи плюс семена. Соя плюс рис. Тогда аминокислотный профиль будет полным.

И да – соя и киноа считаются полноценными растительными белками. Они содержат все незаменимые аминокислоты. Но биодоступность все равно ниже, чем у животных продуктов.

Аминокислотный скор: как проверить качество протеина без лаборатории

Аминокислотный скор – это показатель полноценности белка. Звучит сложно, но на деле все просто.

Берется идеальный белок – яичный. Его аминокислотный состав принимается за 100 процентов. Дальше сравнивают другие продукты.

Если в продукте какой-то аминокислоты меньше, чем в эталоне – скор падает. Причем считается по самой дефицитной аминокислоте. Это называется лимитирующая аминокислота.

Пример. В пшенице мало лизина – только 40 процентов от эталона. Значит аминокислотный скор пшеничного белка – 40. Даже если остальных аминокислот достаточно.

Как использовать это знание без лаборатории?

Запомните простое правило. Животные продукты – скор близок к 100. Соя – около 90. Бобовые – 60-70. Зерновые – 40-50. Овощи – 30-50.

Чтобы поднять скор растительной еды – смешивайте продукты с разными лимитирующими аминокислотами. У бобовых не хватает метионина. У зерновых – лизина. Вместе они дополняют друг друга.

Классические комбинации, проверенные поколениями. Рис с чечевицей – традиция Индии. Кукуруза с фасолью – Мексика. Хлеб с горохом – Россия. Наши предки интуитивно нашли правильные сочетания.

Честно говоря, это один из тех случаев, когда народная мудрость опередила науку на века.