Анастасия Решетова – Сегодня я проснулась другой. Книга-тренер о том, как изменить свою жизнь и тело (страница 6)
Точно так же ситуация обстоит с обычной овсянкой и овсянкой быстрого приготовления или обычными макаронами и макаронами твердых сортов. Если даже качественные макароны выварить до состояния «кашицы», они превратятся в простые углеводы, быстро поднимающие уровень сахара и инсулина в крови. В свою очередь, инсулин является главным транспортным гормоном, который способствует отложению жира.
То есть при одновременном употреблении большого количества углеводов и жиров (например, жирный сыр и хлеб, пицца) простые углеводы поднимают уровень инсулина, а высокий инсулин транспортирует жиры в жировые клетки. Таким образом, человек полнеет. Вот почему постарайтесь исключить из своего рациона простые углеводы или, по крайней мере, употребляйте их отдельно от жиров либо перед тренировкой, либо через некоторое время после нее.
Если же говорить о белке, то он различается по структуре и плотности. Зачем нужен протеин? Почему нельзя обойтись только мясом? Прежде всего потому, что протеин быстро усваивается. Классический концентрат сывороточного белка усваивается в течение 40 минут, яичный белок (самый быстрый из простых продуктов) – около полутора часов, а белок, содержащийся в жирной свинине/говядине, – порядка четырех-пяти часов.
Процесс восстановления мышц довольно сложный, с утра им нужна подпитка, поэтому рекомендуется сразу после пробуждения выпивать протеин, так как ни один другой продукт не попадет в кровь и клетки настолько быстро. На заметку тем, кто любит есть творог по утрам: этот продукт содержит казеин – самый медленный тип белка, на усвоение которого организму необходимо от шести часов.
Следовательно, употреблять его утром нецелесообразно. Прислушивайтесь к своему организму, он подскажет, какой вид белка вам нужен.
Лучше всего для человека подходит белок, содержащийся в свинине, поскольку свиной организм больше всего похож на человеческий. Известно, что свиные стейки не рекомендуется подавать с кровью: шанс заразиться паразитами, содержащимися в свином мясе, намного выше, чем, например, в говяжьем. Единственная проблема свиного мяса – высокое содержание жира (даже самая постная свинина считается достаточно жирной). Безусловно, жир нужен, но в умеренных количествах.
Чтобы не выйти за рамки суточной нормы калорий, вам придется уменьшить порцию жирной пищи. Это может смущать тех, кто любит поесть, ведь по калорийности 100 г курицы и 100 г свинины – абсолютно разные вещи. При расщеплении один грамм белков и углеводов дает 4,1 ккал, а один грамм жира – 9 ккал, то есть жир калорийнее белков и углеводов чуть больше чем в два раза. Допустим, ваша диета рассчитана следующим образом: за один прием пищи вы съедаете 200 г рыбы, овощной салат и ложку масла. Если ваш тренер рекомендовал употреблять постную рыбу (тилапия, тунец и т. д.), а вам захотелось жирной рыбы (семги или лосося), вам обязательно нужно будет учесть разницу в калорийности. Имейте в виду, что 200 г постной рыбы – это не то же самое, что 200 г жирной. Кстати, все подсчеты можно вести с помощью специальных программ, приложений, Excel-таблиц или даже вручную.
Одним из самых удобных и качественных приложений является программа FatSecret, которая позволяет искать продукт не в готовой базе, а по всему Интернету, то есть у вас появляется возможность найти конкретный продукт, который вы собираетесь употребить в пищу, ознакомиться с его составом и рассчитать его калорийность».
Количество белка: женщинам нужно 1,5–1,8 г, мужчинам – 2–2,5 г на килограмм массы тела. Эти цифры актуальны для тех, кто занимается спортом и хочет набрать мышечную массу. Для базовых потребностей и мужчинам, и женщинам необходим 1 г белка на килограмм массы тела. Помните, что белок требуется не только для наращивания рельефа, но и для нормального функционирования организма: например, для укрепления иммунитета, выработки гормона роста (соматропина), обеспечивающего регенерацию твердых тканей, жиросжигание и т. д.
Количество жира: 0,7–1 г жира на 1 кг массы тела.
Количество углеводов: углеводы подбирать намного сложнее, потому что если белки и жиры – это, можно сказать, константа, которая ни от чего не зависит (худеет человек или набирает массу, количество белков и жиров остается неизменным), то с углеводами дело обстоит намного сложнее. При избытке последних человек начинает жиреть, при недостатке – замедляется метаболизм, что ведет к разрушению мышц и неэффективному похудению. Для разгона обмена веществ спортсмены прибегают к читмилам (плановым нарушениям диеты) или рефидам (загрузкой сложными углеводами). Таким образом, количество углеводов подбирается индивидуально, в зависимости от потребностей человека, скорости его обмена веществ, массы тела, пола, возраста и т. д. В этом и заключается задача тренера.
Что касается калорий, то они складываются из белков, жиров и углеводов, так что считать прежде всего нужно их. В настоящее время распространено мнение, что главное – это потреблять с пищей определенное количество калорий, и абсолютно неважно, какими продуктами.
Грубо говоря, рассчитав дневную норму калорий для похудения, вы можете набирать ее сладостями, тортами, фастфудом и т. д. Это в корне неверно, ведь такое питание вредно не только для фигуры, но и для здоровья. Оно зашлаковывает организм и нарушает работу почек, печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта и других внутренних органов. То есть калориями оперировать вовсе необязательно, намного важнее рассчитывать белки, жиры и углеводы.
В заключение хотелось бы сказать несколько слов о здоровье в целом. Важно понимать, что им обязательно нужно заниматься. Проблема людей в России заключается в том, что они идут к врачу только постфактум, то есть когда что-то плохое уже случилось. Однако, как говорится, пожар легче предотвратить, чем потушить. Вот почему каждые полгода необходимо проходить полную диагностику организма.
Это касается не только тех, кто занимается фитнесом и ведет спортивный образ жизни, но и людей, далеких от спорта. Точнее – особенно людей, далеких от спорта, ведь, как правило, у них нарушен режим питания и сна, причем на фоне низкой физической активности. Конечно, правильные занятия фитнесом (непрофессиональным спортом) идут во благо нашему здоровью, но все же необходимо регулярно проходить медицинский осмотр.
Что же нужно проверять? В первую очередь – уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы, работу печени, почек, липидный профиль, сдать общий анализ крови и мочи, а при наличии проблем с пищеварением и анализ кала. Возможно, вам потребуется консультация гастроэнтеролога, который направит вас на УЗИ брюшной полости или гастроэндоскопию.
Девушкам необходимо регулярно проверять органы малого таза и посещать гинеколога. Кроме того, дополнительно можно сделать УЗИ щитовидной железы, надпочечников и всей брюшной полости, а также ЭКГ и ЭХО-КГ. При проблемах с давлением и жалобах на сердце рекомендуется пройти две очень эффективные процедуры – СМАД (суточное мониторирование артериального давления), направленную на измерение среднесуточного давления, и холтеровское мониторирование ЭКГ, подразумевающее измерение ЭКГ в течение суток.
Кроме того, нужно обязательно наблюдаться у следующих врачей: остеопат; мануальный терапевт; хирург или ортопед при проблемах с осанкой и опорно-двигательным аппаратом: гастроэнтеролог при проблемах с пищеварением; эндокринолог при нарушениях гормональной функции и т. д. Имейте в виду, что многие показатели (например, гормоны) меняются не то что каждый месяц, а каждый час, поэтому ошибочно полагать, будто после сдачи анализов на следующий день все останется в прежнем состоянии.
Ко всему вышесказанному стоит прислушаться всем, кто хочет поддерживать свое тело в тонусе, заниматься фитнесом, хорошо себя чувствовать и долго жить.
Здесь я хочу познакомить вас со своим планом питания, в составлении которого мне помог мой личный тренер и диетолог Павел Баранов. Важно отметить, что в плане расписаны все приемы пищи, то есть никаких перекусов, снеков, полдников или поблажек быть не должно. Любой дополнительный продукт, не включенный в рацион, даже небольшой орешек или сухарик, можно считать незапланированным нарушением, то есть срывом.
Моими фаворитами среди продуктов питания являются авокадо, морепродукты, кукуруза и кокосовое масло. Они не только вкусны, но и богаты полезными веществами. Конечно, реальной пользой тут могут похвастаться только авокадо и масло кокоса. Авокадо – самый питательный и калорийный в мире фрукт. Я готова съедать от одного до трех авокадо в день. Интересно, что он очень хорошо помогает женщинам сбросить лишние килограммы за непродолжительное время. Эти калории не откладываются в наши жировые складки, а, наоборот, ускоряют процесс похудения. Авокадо состоит из жиров, которые легко усваиваются, в нем нет ни капли холестерина, и он почти не имеет в своем составе сахара. Тем не менее авокадо богат витаминами групп А, В, С, D, Е, К, Р.
В общем, про этот фрукт можно рассказывать еще очень и очень много. Но главное – он является незаменимым продуктом в рационе здорового человека. Что касается кокосового масла, то оно богато лауриновой кислотой и триглицеридами, не содержит сахара, повышает физическую активность, улучшает вкус пищи и при этом имеет великолепный собственный вкус.