Алисия Муньос – Прекратите слишком много думать о своих отношениях: разорвите цикл тревожных размышлений, чтобы взрастить любовь, доверие и связь с вашим партнером (страница 3)
Руминации не только мешают нормальному течению жизни – они также сигнализируют о проблемах. Но, в отличие от радужного мячика, они вовсе не многоцветные – они мрачные и предсказуемые и состоят не из цветов радуги, а из повторяющихся негативных мыслей. И чем дольше вы гоняете эти мысли по кругу, тем больше места они занимают у вас в голове. И бывает, что вы прокручиваете их так быстро и они так разрастаются, что вы перестаете видеть что-либо кроме них. И здесь очень легко попасть в ловушку и поверить, что эти тревожные мысли истинны.
Руминации оттягивают на себя ваши внимание и энергию. А руминации в отношениях плохи еще и тем, что вы не только впустую тратите энергию и истощаете внимание – ваши размышления влияют и на вашего партнера. Вам кажется, что все эти навязчивые размышления происходят только у вас в голове и касаются только вас, но на деле они «выплескиваются» в ваше общее поле отношений с партнером.
Руминации влияют на отношения в паре независимо от того, подвержены им оба партнера или только один. Руминация подпитывает обиды, недовольство и неуверенность в себе и/или партнере и влияет на ваше поведение и общение друг с другом. Проблемы в отношениях усугубляются, если руминациям подвержены оба партнера (такие циклы руминаций можно назвать парными). Партнеры начинают негативно воспринимать друг друга. Парные циклы руминации создают негативный эмоциональный фон в паре, из-за чего партнеры начинают сердиться друг на друга или неосознанно ожидать друг от друга подвоха или нападения.
Такой тип навязчивых размышлений я буду называть руминацией в отношениях. Она похожа на совместную руминацию – в этом случае два человека зацикливаются на одном и том же. Руминация в отношениях – более широкий термин, означающий повторяющиеся негативные мысли, на которых регулярно зацикливается один или оба партнера, что подрывает доверие в паре и убивает любовь. В этой книге я использую термины «руминация», «избыточные размышления», «повторяющиеся негативные мысли», «пассивные мысли» и «руминация в отношениях», чтобы описывать разновидности одного и того же явления: пассивные, нежелательные избыточные размышления, которым человек предается так часто и подолгу, что они разрушают связь между партнерами.
Руминации часто наблюдаются при расстройствах пищевого поведения, тревожности, депрессии, ПТСР, ОКР и расстройствах, связанных со злоупотреблением психоактивными веществами. Руминация – не только симптом, но и причина того, что человек несчастен. В 2013 году ученые из Университета Ливерпуля (Англия) провели исследование с участием 32 827 человек и выяснили, что руминации гораздо чаще являются предвестниками проблем с душевным здоровьем, чем биологические и социальные факторы и травмирующие события (Kinderman et al., 2013). Психическое здоровье подрывают тяжелое прошлое, душевные расстройства, бедность и проблемы в отношениях с людьми. Но эти факторы ухудшают душевное здоровье не только прямо, но и косвенно: через руминации. Иными словами, проблемы в жизни только тогда приводят к проблемам с душевным здоровьем, когда мы болезненно на них зацикливаемся.
И это не просто интересное наблюдение, а научно подтвержденный факт. Если руминация вызывает депрессию и тревожность, то избавление от руминаций, наоборот, улучшает самочувствие. Мы не можем изменить прошлое или свою генетику, но нам под силу контролировать свои руминации. Это не значит, что нужно игнорировать проблемы в жизни: отрицание реальности – верный путь к душевным расстройствам. Но если вы перенаправите энергию на более здоровые и эффективные стратегии преодоления и начнете менять свой образ мышления, то значительно увеличите свои шансы на успех. Системный обзор девятнадцати исследований, проведенных с 2002 по 2012 год и посвященных преодолению руминаций, показывает, что вмешательства, основанные на техниках осознанности и методах когнитивно-поведенческой терапии, помогают справиться с руминациями (Querstret and Cropley, 2013). Меньше руминаций – лучше отношения в паре.
Когда в отношениях между двумя взрослыми людьми руминации накладываются на эмоциональные потребности и страхи, то может случиться так, что эти люди будут много лет переживать один и тот же конфликт, причем этот конфликт может проявляться в разных формах. Некоторые пары даже спустя десять лет отношений продолжают ссориться по тому же поводу, из-за которого поспорили на самом первом свидании.
Осознание, что вы предаетесь руминациям, поможет вам снизить градус конфликтов или даже полностью их погасить. Успех отношений зависит не от сходств или различий между партнерами, а от того, как партнеры относятся к этим различиям.
Как пользоваться этой книгой
Навредить себе проще, если вы не замечаете, как именно это происходит. Многие пары просто не видят, как руминации медленно разрушают их отношения. Эта книга поможет вам понять, как ваши отношения страдают из-за ваших руминаций и/или руминаций вашего партнера, исправить положение и восстановить между вами доверие и близость.
В главе 1 мы подробно разберем, что такое руминация в отношениях – как она проявляется, почему ее часто не замечают и как она переплетается со страхами, которые люди испытывают в начале отношений. В главе 2 вы узнаете, что такое поле отношений, и научитесь определять свой парный стиль привязанности (ПСП). В главах 3–7 вы научитесь лучше понимать себя и свое мышление, отслеживать у себя мысли и циклы руминаций, распознавать триггеры, тревожные сигналы и тупиковые сценарии. Также вы познакомитесь с техникой СНОП, которая поможет вам переключаться от размышлений о том, что вас тревожит, к пребыванию в моменте. СНОП расшифровывается как «смотрим, называем, открываемся, приветствуем».
В главе 8 приводятся практические рекомендации по применению метода СНОП. В главе 9 вы узнаете о навыках ухода за отношениями, которые по аналогии с лекарственными средствами мы разделяем на профилактические, симптоматические (для облегчения состояния) и этиотропные (для устранения причины проблемы). Эти техники помогут вам восстановить и укрепить связь с партнером. Также вы соберете собственную «аптечку первой помощи» для ваших отношений. А благодаря упражнениям научитесь анализировать происходящее с вами и применять полученные навыки.
В книге приводятся истории десяти пар. Все персонажи вымышлены, однако их истории основаны на реальных случаях из моей практики. На их примерах я показываю, к каким проблемам приводят руминации в отношениях и как эти проблемы можно преодолеть. Возможно, анализ этих историй поможет вам лучше понять собственные проблемы и найти решение.
В большинстве упражнений я прошу вас записывать свои мысли или письменно отвечать на вопросы. Я рекомендую вам завести для этого отдельную тетрадь, чтобы все ваши записи были в одном месте и вы могли в любую минуту снова обратиться к ним. Приведенные в книге тесты, анкеты и упражнения, в которых вам предлагается поразмышлять на заданную тему, – не инструменты диагностики; они предназначены, чтобы указать вам направление и побудить вас к самоанализу.
Практиковать метод СНОП и выполнять одиночные и совместные упражнения полезно даже тем, кто не состоит в отношениях (в этом случае для совместных упражнений потребуется слегка изменить порядок выполнения). Сосредоточьтесь на отношениях с собой и проанализируйте, как руминации влияли на ваши прошлые романтические отношения.
Когда вы учитесь новому, выявляете закономерности, занимаетесь саморефлексией и анализируете свое прошлое, вы неизбежно сталкиваетесь с неудачами: что-то не будет получаться, что-то будет вызывать тревогу, в какие-то моменты вы будете терять веру в собственные силы. Если вы выполняете упражнения вместе с партнером, работайте с книгой в своем темпе и так, как вам удобно. Здесь в качестве симптоматической помощи отношениям я рекомендую паузы (подробнее о них в главе 9). Когда вы ругаетесь с партнером или не согласны по какому-то вопросу, попробуйте взять паузу, разойтись по разным комнатам и просто посидеть наедине с собой. Или может получиться, что у вас с партнером разный уровень мотивации и кому-то из вас «нужнее» читать главы, выполнять упражнения и применять инструменты и техники. Это абсолютно нормально. В этом случае тоже стоит взять паузу. Это поможет вам переключить внимание с конфликта на что-то другое, успокоиться и трезво оценить обстановку.
Если вы будете использовать против партнера деликатную или важную информацию, которой он поделился в минуты откровенности, или если вы будете использовать эту информацию как доказательство своих негативных убеждений или оценок, то от этого не будет лучше ни вам, ни партнеру. Когда вы стыдите, наказываете, контролируете партнера или манипулируете им, вы тем самым разрушаете ощущение безопасности в отношениях, и вам сложнее открываться друг другу и работать сообща. Если вы поймали себя на том, что прибегаете к такому саботирующему поведению, признайте свои ошибки, примите на себя ответственность и начните их исправлять. Если нужно, можете прямо сейчас перейти к главе 9 и прочитать, как эффективно выполнить работу над ошибками, чтобы сразу же начать применять эти навыки.