Алексей Горяйнов – Горные лыжи и сноуборд (страница 8)
Имитационные упражнения выполняются в полусогнутом положении суставов ног и поясницы (средняя и нижняя стойка). Такая нагрузка является наиболее присущей горнолыжной технике.
К зиме интенсивность занятий следует увеличить, чтобы к моменту самого катания быть в наилучшей форме. Начиная катание необходимо не забывать выполнять краткую разминку, время которой следует увеличить в случае морозной погоды.
Упражнения для разогрева мышц выполняют для усиления притока крови к мышечным группам, что повышает их работоспособность. Перед нагрузкой мышцы расслабляются. Повышение температуры мышц в некоторой степени снижает мышечный травматизм. Если выполнить в разминку специальные упражнения, то в самое короткое время можно восстановить техническую форму, восстановить или обрести требуемую координацию движений.
Разминка может быть активной, в которой преобладают движения, выполняемые вначале верхними частями тела (руки, голова). После этого переходят к движениям туловища и ног (повороты, махи, упражнения на гибкость). Разминку проводят плавно без резких нагрузок. Эффективны другие приемы разминки: массажи, вибромассажи.
Теперь настало время подробнее остановиться на основных тренировочных упражнениях. Начнем с махов.
Махи выполняются как левой, так и правой ногой из различных положений. Вначале делайте махи без отягощений, затем, чтобы привыкнуть к весу горнолыжного снаряжения, делайте их в горнолыжных ботинках.
Одной рукой обопритесь на спинку стула или о стол, другую вытяните вперед для равновесия и сделайте мах левой ногой вверх, так чтобы нога коснулась пальцев руки. И резко пошлите ногу назад. То же самое проделайте правой ногой, став к опоре другим боком. Сделайте по 5—6 махов каждой ногой. Затем следует увеличить амплитуду маха и повторить 2—3 серии.
Лежа на спине, разведите руки в сторону, (ноги вытянуты вместе). Правой ногой достаем левую руку и наоборот. Это упражнение повторите несколько раз в каждую сторону.
1). Из положения «лежа на спине» руки вдоль туловища» поднимите прямые ноги и, по-возможности, коснитесь ими пола за головой. Сделайте 3 серии по 15—20 раз.
2). Из положения «лежа на спине руки вдоль туловища» приподнимаем ноги и туловище, попеременно касаясь правого и левого колена противоположными локтями. Выполните 3 серии по 20—25 раз.
3). Из положения «лежа на боку» согните в локте нижнюю руку и обоприте на нее голову. Прямые ноги старайтесь как можно выше приподнять от пола. Упражнение выполняется в три подхода по 20—30 раз
Упражнение укрепляет голеностопные связки и коленные суставы. Прыгать через скакалку следует как на двух ногах, так и попеременно – на левой и правой ноге. Количество прыжков зависит от вашего состояния и от взятого темпа, обычно один подход длится 1—3 мин. Для укрепления мышц бедра упражнение можно выполнять из положения низкого присяда.
Упражнение развивает силу и выносливость. В течение 1,5—2 минут вы должны прыгать вверх по ступенькам, отталкиваясь двумя ногами, и за это время преодолеть 100—150 ступенек.
Подготовленный спортсмен может прыгать через ступеньку и совершит за это время до 150 прыжков. Ориентируясь на эти данные, вы можете судить об уровне своей подготовки.
Развивает силу ног и выносливость. Скамейку или бревно высотой 30—40 см следует перепрыгивать слева направо или наоборот. В движении должна участвовать только нижняя часть тела. Для устойчивости можно развести руки в стороны. Иногда следует выполнить это упражнение на скорость – делать за определенное время максимальное количество прыжков.
Это упражнение можно выполнять с лыжными палками. Когда прыгаете через бревно, палки ставьте как при поворотах на лыжах. Постепенно увеличивайте количество прыжков от 10 до 30.
Развивает координацию, подвижность и силу ног. Встаньте лицом к линии воображаемого спуска и поверните стопы на 90° по отношению к верхней части тела. Сильно подпрыгнув, в воздухе разверните стопы на 180° в противоположном направлении. Верхняя часть тела должна остаться в исходном положении.
При выполнении этого упражнения можно пользоваться палками, они помогают ритмичности и синхронности ваших прыжков. Следует выполнять от 10 до 30 таких прыжков-поворотов в 2—3 серии.
Встав передней частью стопы на ступеньку лестницы или на край какого-нибудь незначительного возвышения, покачиваетесь на носке вверх-вниз с как можно большей амплитудой. Следует выполнить 2—3 серии по 15—20 раз.
Так же развивают силу мышц ног. Возьмите скамейку или найдите высокую лестницу со ступеньками 30—40 см. Поставьте на нее одну ногу и, перенеся на нее полностью вес тела, приставьте другую. После этого таким же образом вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение, меняя ноги. Для начала достаточно 2 серии по 15—25 упражнений каждой ногой. Когда сила мышц начнет возрастать, увеличьте нагрузку до 40—50 раз в каждой серии.
Четырехглавые мышцы бедра развивает упражнение, когда сидя на столе и скрестив ноги, вы поднимаете нижнюю, преодолевая вес верхней (можно выполнять в горнолыжных ботинках). Делайте это упражнение 10—15 раз, меняя ноги местами (3—4 подхода).
Обопритесь руками о спинку стула и выполните позу «ласточка». Затем согнутую в колене ногу, раскачивая, подавайте еще выше. Проделайте так 20—30 раз. Всего 3—4 серии.
1). Из положения «лежа на боку с опорой на локоть» поднимайте сначала одну, а затем (перевернувшись на другой бок) другую ногу.
2). Из положения «с опрой на стул, ноги вместе» выполняйте махи, отводя сначала одну ногу, а затем другую строго в сторону.
И то, и другое упражнение нужно выполнить в три серии по 20—30 раз.
1). Из положения «стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе» делаем интенсивные наклоны вперед. Три серии по 30—40 раз.
2). Из положения «лежа на животе, руки за голову ноги вместе» отрываем одновременно от пола верхнюю часть туловища и ноги. Хорошо прогнувшись, снова опускаемся на пол. Выполняем 3—4 серии по 20—30 раз.
Еще очень хорошее упражнение для укрепления мышц бедра. Приседание делают на одной и на другой ноге по 3—6 раз в 3 серии. Постепенно вы сможете сделать больше.
Прекрасное упражнение для развития силы ног. Проходите в приседе 3 отрезка по 25 метров. Дистанции чередуются с отдыхом.
1). Подтягивание на перекладине. Три серии по 3—5 раз. С укреплением мышц нагрузка увиличивается.
2). Отжимание из упора сзади. Садитесь на пол и опираетесь сзади на лавку. С опорой на прямые ноги поднимаете высоко таз. Три серии по 10—15 раз.
3). Отжимание в упоре лежа. Три серии по 10—15 раз.
Икроножные мышцы можно укреплять следующим образом: сев на пол попеременно, сгибайте стопы на себя изо всех сил, но ноги не должны сгибаться в коленях. Для упражнения достаточно 2-3-х минут.
1). Опереться рукой о косяк двери или стену и наклонять колени в сторону стены с одновременным разворотом корпуса от стены. Достаточно 2—3 мин.
2). Поставить два табурета справа и слева от себя. Ноги на ширине плеч. Попеременно садитесь на табуреты, не отрывая стоп от пола, с легким разворотом корпуса от табурета. Достаточно 2—3 мин.
Взять резиновый жгут, который продается в каждой аптеке, сделать петлю, прикрепив ее к столу и т. п. Вдеть ногу и сгибать ее. Резина дает значительную нагрузку.
В настоящее время поставляются модели тренажеров горных лыж («Лидер», «Лидер-Про») и сноуборда («Рейсер», «Рейсер-Про»). В комплект поставки входят: тренажер, персональный компьютер с установленным программным обеспечением, рабочая станция тренажера, аппаратная стойка.