Алексей Федоров – Легко на сердце. Здоровая сердечная жизнь в любом возрасте (страница 9)
Читатель теперь вздохнет и соберется забирать ребенка из спортивной секции. Стоп! У меня не было задачи очернить профессиональный спорт. Им занимаются миллионы людей по всему миру, они красивые и здоровые, а смерти, к счастью, редки. Ведь если на сто тысяч профессиональных спортсменов во время тренировок или соревнований умирают двое или трое в год, то только от рака желудка – 38 мужчин и 15 женщин. И что теперь, не есть? Важно другое. Понять, что профессиональный спорт – это зона особого риска, не абсолютного, но особого. Это как полет за штурвалом истребителя или погружение на подводной лодке. Требует очень внимательного мониторинга собственного здоровья. То же самое относится и к взрослым людям, часто без спортивного прошлого, начинающих заниматься бегом, велосипедом, плаванием, триатлоном. Без предварительного обследования это может быть действительно опасно.
Глава 5. Сага о просиженных штанах
Рассказав о «сердечных» опасностях профессионального спорта и о том, как их можно избежать, переключим наше внимание на сто восемьдесят градусов – от избытка движения к его отсутствию. Настоящий бич современного человека – недостаточная физическая нагрузка, или гиподинамия. Негативное влияние «обломовского» образа жизни на сердечно-сосудистую систему столь велико, что Всемирная организация здравоохранения выделяет борьбу с гиподинамией в отдельный, базовый способ профилактики ишемической болезни сердца.
Существует ли четкое определение гиподинамии? Где та грань, до которой еще размеренный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, а после – малоподвижное существование. Если вы не занимаетесь каким-либо видом спорта и не посвящаете физическим упражнениям хотя бы по 40 минут 3 раза в неделю, поздравляю – вы «человек малоподвижный». Причем за физическую нагрузку засчитывается не только посещение фитнес-зала, но даже ходьба (а далее я расскажу, что это вообще одна из базовых физических нагрузок), только при условии, что вы проходите за один раз в примерно одинаковом темпе не менее трех километров, в идеале – по пересеченной местности. Пациенты часто мне говорят – да я в метро за день столько наматываю! Дорога на работу, беготня между кабинетами, путь домой, вечерняя прогулка с собакой у подъезда – фитнес-браслет выдает мне те же самые три километра. Увы, приходится разбивать доводы хитрых математиков – все это не считается. Ведь для того, чтобы наш обмен веществ перешел в нужное русло и начало сгорать то, что должно гореть, организм надо сначала «разогреть», потом разогнать и потом определенное время подержать на этом уровне. При этом желательно видеть вокруг себя красивые парковые дорожки, ухоженные деревья, лебедей на пруду, а не баулы и спины на эскалаторе. Эффект достигается, когда в хорошем темпе идешь тридцать-сорок минут (а лучше час) и проходишь три-четыре километра (а лучше пять). В отличие от этого отрывочная физическая нагрузка, которую мы даем себе по дороге на работу, увы, не дает желаемого эффекта. Даже если вы работаете курьером.
А что говорят про гиподинамию ученые? Согласно статистическим данным, 40 % населения России живут малоподвижно – физическая активность этой группы крайне низка как на работе, так и в свободное от работы время. Тем временем «вклад» гиподинамии в преждевременную смертность россиян, по данным Всемирного банка, составляет 9 %. У малоподвижных людей вероятность развития гипертонической болезни выше на 35 %, ишемической болезни сердца – на 30 %, сахарного диабета 2-го типа – на 27 %. Такие неутешительные цифры.
А вот цифры позитивные. 150 минут целенаправленной физической нагрузки в неделю доказанно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 40 %. При этом ИБС – на 32 %, инсульта – на 27 %, сахарного диабета 2-го типа (внимание!) – на 58 %! Примерно на столько же снижается и риск многих онкологических заболеваний, а также болезни Альцгеймера.
Что же мешает нам заниматься физической культурой? Да что там – просто несколько раз в неделю выделить себе по часу на прогулку?
В свое время исследователи Willis и Campbell опросили большое количество обычных людей, пытаясь выяснить, что мешает им регулярно заниматься физическими упражнениями. Своеобразный «хит-парад оправданий» выглядел так: на первом месте расположилась нехватка времени. Исследователи сразу обращают внимание читателей, что речь идет скорее о неправильном расставлении приоритетов, чем о реальной загруженности. Ведь время полистать планшет и полежать на диване находится всегда. На втором месте расположилось отсутствие знаний. Да, люди просто не знают, с чего начать, как правильно составить график тренировок, стесняются, что без должного опыта они будут выполнять упражнения неправильно и выглядеть глупо. Но ведь в наше время существует огромное количество обучающих видеороликов в сети, а подобрать правильный режим тренировок и контролировать процесс призваны различные фитнес-приложения, которые можно установить на смартфон. На третьем месте идет отсутствие экипировки и необходимость платить немалую сумму за абонемент в фитнес-клуб. На самом деле для того, чтобы начать заниматься, нужны лишь кроссовки, шорты и майка. Тем более что как грибы после дождя в городах появляются все новые площадки для воркаута. Четвертое место занимает утомление. Люди устают на работе, нередко немало времени и сил отбирают дорога домой, домашние дела, необходимость ухаживать за детьми, и в итоге единственное вечернее желание – как можно быстрее «доползти» до кровати. Пожалуй, это самое реальное препятствие на пути к физической активности. Ритм жизни современного человека, особенно жителя мегаполиса, быстрый и напряженный, действительно может отобрать силы. Какой уж тут спорт.
Специалисты говорят – важнее всего преодолеть именно эту преграду на пути к физическим упражнениям. Что вполне возможно. Ведь утомление, которое мы испытываем, в большинстве случаев не физическое, а психологическое. И, переключившись на физическую работу, мы, наоборот, снимем лишнее напряжение и обязательно получим подзарядку.
Знаю по себе, главное – перебороть себя первые разы и все-таки выйти в парк или спортивный зал. Если получится проявить характер и хотя бы месяц регулярно заниматься физкультурой, потом мотивировать себя на занятия станет легко, мало того – появится желание делать это чаще. Но и здесь есть свои подводные камни – простуда или командировка способны выбить нас из графика, и тогда – начинай сначала. По статистике, именно такие вынужденные паузы чаще всего являются причиной срыва и возвращения человека к образу жизни тюленя. Зная это, подготовим себя морально к повторному подключению силы воли в такие моменты.
Осознавая, насколько высок риск бросить (и почему все хорошее человек бросает легко и непринужденно, а бросить плохое иногда не получается, как ни стараешься, правда?), ученые специально уделяют много времени теме приверженности тренировкам.
Основной вклад в приверженность вносят две характеристики – занятия спортом или физкультурой в прошлом и тип личности. Важность первого пункта я знаю не понаслышке – юность, проведенная в спортивной детско-юношеской школе олимпийского резерва (я занимался легкой атлетикой), дала не только друзей и хорошие воспоминания, но и какое-то ощущение приверженности спорту. Много раз мысль «ну ты же раньше бегал, нельзя забрасывать это дело и терять форму» выводила меня на дорожку в парке. Думаю, именно поэтому важно отдавать детей в спорт, пусть в полупрофессиональный, без особых надежд на спортивную карьеру, зато с ощущением себя спортсменом, которое останется на всю жизнь.
Анализируя типы нашей личности, исследователи увидели, что личности типа А (агрессивные, амбициозные, склонные во всем достигать результата) занимаются физической культурой значительно чаще, чем личности типа В (спокойные, уравновешенные, склонные «плыть по течению»). Однако личностям типа А мешает острая нехватка времени – обычно они одновременно реализуют сразу несколько жизненных планов, в результате сами страдают от своей активности. Поэтому они часто бросают спортивные занятия. В отличие от личностей типа В, которые если уж начали, втягиваются и делают физическую культуру частью своей жизни, бросить которую становится трудно. Я сам отношусь к первому типу и готов подписаться под каждым словом ученых. Выбор меня в качестве автора и контракт с издательством на написание этой книги сделали мои тренировки нерегулярными.
Что можно посоветовать решившему побороть гиподинамию Homo Cardiovasculares, чтобы сохранить приверженность тренировкам?
Самомотивация с помощью достижения промежуточных целей. Мотивировать самому себя тяжело. Хорошо, что сегодня есть программы для смартфонов, которые и план занятий на месяц составят, и цель поставят, а после отошлют на почту виртуальную золотую медаль. Да и друзья в социальной сети отметят твой рекорд многочисленными поздравлениями. Мелочь, а знаете ли, приятно. Когда достигаешь цели и это замечают окружающие, чувствуешь, как начинают прорезаться крылья.
Тренироваться не одному, а в группе. Не так давно мое внимание привлекла группа людей, которые несколько раз в день собирались недалеко от моего подъезда и с лыжными палками гуляли по району. Это оказались поклонники скандинавской ходьбы. Если ты находишь единомышленников и есть тренер, который позвонит тебе и мотивирует тебя, когда ты пропустил пару занятий, бросить намного тяжелее.