Александра Табрина – Стройность. Упражнения для ног и бёдер (страница 1)
Александра Табрина
Стройность. Упражнения для ног и бёдер
В здоровом теле – здоровый дух, не правда ли?
Мечтаете о стройном силуэте, но не знаете, с чего начать? Правильно подобранные упражнения для тонкой талии помогут запустить нужные мышцы в работу, улучшить осанку и добиться желанных изгибов – особенно если заниматься регулярно и не забывать про питание.
Для похудения ног и бёдер женщинам в домашних условиях можно выполнять упражнения, которые помогают убрать отёчность, включить мелкие мышцы и привести мышцы в тонус. Важно разрабатывать комплекс упражнений, начинать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером, который разработает индивидуальную программу тренировок.
Для ног
Приседания с собственным весом. Включают сразу несколько групп мышц: ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, мышцы корпуса. Стопы ставят чуть шире таза, носки направляют слегка наружу. Во время движения таз отводят назад, словно присаживаются на стул. Колени движутся по направлению носков, корпус остаётся слегка наклонённым вперёд, но спина сохраняет естественный изгиб. Опускаться нужно до уровня, при котором бёдра становятся параллельны полу или немного выше, если подвижность ограничена. Оптимальная нагрузка – 3 подхода по 15–20 повторений в спокойном темпе. Если появляется напряжение в коленях, амплитуду уменьшают и следят за положением стоп. Для усиления эффекта можно добавить паузу в нижней точке на 1–2 секунды – это помогает лучше включать мышцы без увеличения нагрузки.
Подъёмы на носки. Помогают укрепить икроножные мышцы. Исходное положение – стоя прямо, стопы на ширине таза. Медленно поднимаются на носки, равномерно распределяя вес на обе ноги, затем плавно опускаются обратно. Важно не заваливаться вперёд и не переносить вес только на внешнюю или внутреннюю часть стопы. Движение выполняется спокойно, без пружинящих рывков. Делают 3–4 подхода по 20–30 повторений. Для усиления нагрузки можно выполнять упражнение на одной ноге, но только если сохраняется устойчивость и контроль движения.
Для бедер
Выпады назад. Дают нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра и при этом меньше нагружают колени, чем выпады вперёд. Упражнение выполняют из положения стоя: одна нога делает шаг назад, корпус остаётся ровным, вес переносится на пятку передней ноги. В нижней точке колено передней ноги направлено вперёд и не уходит внутрь, заднее колено опускается почти до пола. Подъём выполняется за счёт передней ноги, без рывков. Оптимальный вариант для домашней тренировки – 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу с паузой около минуты между подходами. Если упражнение даётся слишком легко, можно добавить небольшой вес, а если тяжело – сократить глубину движения.
Махи ногами в сторону. Нагружают мышцы внешней поверхности бедра и ягодицы. Исходное положение – стоя, корпус слегка наклонён вперёд, опорная нога немного согнута. Рабочую ногу отводят в сторону на комфортную высоту, без рывков и инерции. Таз остаётся неподвижным, корпус не заваливается, движение идёт медленно и подконтрольно. Выполняют 3 подхода по 20–25 повторений на каждую ногу. В верхней точке можно задерживаться на 1 секунду, чтобы усилить эффект. Если появляется напряжение в пояснице, амплитуду уменьшают – здесь важнее контроль, а не высота маха.
Ягодичный мост. Нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Упражнение выполняют лёжа на спине: ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза. На выдохе таз поднимают вверх до линии корпуса, напрягая ягодицы. В верхней точке важно не прогибаться в пояснице и не переносить нагрузку на шею. Таз опускают медленно, сохраняя контроль движения. Для заметного эффекта выполняют 3 подхода по 15–20 повторений. Если упражнение становится лёгким, можно задерживаться в верхней точке на 2–3 секунды или выполнять движение медленнее – это увеличивает нагрузку без утяжелителей.
Подъём ноги из положения лёжа на боку. Нужно лечь на бок, согнуть верхнюю ногу и поставить стопой на пол. Нижнюю ногу оторвать от пола, а затем вернуть в исходное положение. Повторить 12–15 или 20 раз до утомления. Усложнить упражнение можно с помощью бодибара или утяжелителей для ног.
Разведение ног лёжа на спине. Нужно лечь на спину, поднять ноги до вертикального положения и соединить их. Бедра перпендикулярны полу, колени прямые или согнутые (для удобства можно положить ладони под таз). Развести бёдра в стороны на максимальный угол, а затем свести вместе. Повторить 15, 20 или 30 раз до утомления. Усложнить упражнение можно с помощью утяжелителей для ног.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.