Александра Табрина – Королевская осанка. Упражнения и рекомендации (страница 1)
Александра Табрина
Королевская осанка. Упражнения и рекомендации
В здоровом теле – здоровый дух, не правда ли?
Мечтаете о стройном силуэте, но не знаете, с чего начать? Правильно подобранные упражнения для тонкой талии помогут запустить нужные мышцы в работу, улучшить осанку и добиться желанных изгибов – особенно если заниматься регулярно и не забывать про питание.
Для улучшения осанки в домашних условиях женщинам можно выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц спины и кора, а также на растяжку мышц груди и плечевых суставов.
Важно: перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы. При подозрении на проблемы с позвоночником и другими отделами опорно-двигательного аппарата перед тренировкой следует проконсультироваться с врачом
ЛФК
Упражнение «кошка». Встать на четвереньки на ровной поверхности, на вдохе округлить спину и опустить голову к груди, затем медленно прогнуться, потянув макушку к спине. Во время выполнения локти должны оставаться прямыми. Делать «кошку» рекомендуется 10–15 раз.
Наклон с опорой на стену. Встать на расстоянии двух шагов от стены и расположить ноги на ширине плеч. Медленно наклониться вперёд и упереться ладонями в стену, стараясь сохранить угол 90 градусов. Стоять в таком положении около 60 секунд. Можно сделать несколько повторов.
Классическая планка. Принять упор лёжа, опираясь на предплечья. Следить за спиной – она должна быть прямой. В процессе выполнения ягодицы и живот следует держать в напряжении. Выполнять упражнение несколько раз не менее 30 секунд.
Глубокие выпады. На выдохе сделать выпад вперёд, вытянуть руки вверх и максимально выпрямить спину. Удерживать эту позу не менее 30 секунд, а затем повторить упражнение с другой ногой. Рекомендуется повторить не менее 2–3 раз на каждую ногу.
Упражнение «лодочка». Лечь на живот и вытянуть руки и ноги. На вдохе поднять руки вверх от пола одновременно с ногами, при этом важно, чтобы локти и колени оставались не согнутыми. Задержаться в этой позе на несколько секунд. Повторять упражнение рекомендуется как минимум 5 раз.
Ещё несколько упражнений, которые помогают улучшить осанку:
«Пловец». Упражнение укрепляет мускулатуру, улучшает баланс тела и развивает гибкость. Нужно лечь на пол или на гимнастический коврик лицом вниз, вытянуть руки и развести ноги на ширину плеч. Поочерёдно поднимать левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу. При выполнении упражнения необходимо прогибаться в пояснице и отрывать грудную клетку от пола. В верхней позиции задерживаться на несколько секунд.
«Сфинкс». Упражнение повышает гибкость позвоночника, хорошо расслабляет, улучшает вентиляцию лёгких и стимулирует кровообращение. Нужно лечь на живот, вытянуть прямые ноги и совместить ступни, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Аккуратно приподнять себя, разогнув руки в локтях, одновременно сводя лопатки вместе. Подбородок тянется вверх, голова слегка запрокинута. В такой позиции необходимо глубоко и равномерно дышать, чувствовать, как расслабляется тело. Следует выполнить 2–3 подхода по 30–60 секунд.
«Ангел». Упражнение улучшает осанку и снимает мышечный спазм, раскрывает грудную клетку, улучшает дыхание, укрепляет мышцы пресса. Нужно стать у стены и плотно прижать к ней спину, а ступни поставить на расстоянии 10–15 см от опоры, согнув ноги в коленях. Руки необходимо согнуть в локтях и тоже плотно прижать к стене. Из этой позиции следует медленно выпрямлять руки вверх и возвращать в начальную позицию. Упражнение повторяют 10–15 раз.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.