Александр Майборода – Методология тренировок по Каратэ и образа жизни тех, кому за сорок. 2 часть (страница 9)
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поднимайте руки в стороны и вверх до вертикального положения, а опускайте вниз со скрещиванием перед собой и в стороны, в исходное положение.
Упражнение 2
Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте руки с отягощениями в стороны до угла 20-30 градусов и опускайте вниз в исходное положение. Можно использовать в качестве нагрузки, резиновый эспандер, наступив на него ступнями ног. Груз и резиновый эспандер можно заменить упражнением в проёме дверного косяка. Надо опустить руки вниз и упереться тыльными сторонами кистей рук на внутренние поверхности дверного косяка. Нажимать руками в стороны.
Раздел 6. Подостная (подгребневая) мышца
Вращает плечо кнаружи и совместно с малой круглой мышцей удерживает головку плечевой кости в суставной ямке при движении плеча вверх.
Медиальные две трети одноимённой ямки, расположенной, дистальнее ости лопатки. Задняя поверхность большого бугра плечевой кости.
Боль в глубине передней дельтовидной области и плечевого сустава может распространяться в предплечье, на заднюю, шейную и подзатылочную область. Боль ощущается во время сна на любом боку. Когда рука находится за спиной, то трудно дотянуться до спины.
Избыточная нагрузка на руки, протянутые вперёд или поднятые вверх.
Пищеварительная система.
Упражнение 1
Поднимите пострадавшую руку в сторону до горизонтального положения. Максимально отведите её назад, одновременно вращая её в плечевом суставе внутрь. Согните пострадавшую руку в локте и дотянитесь до нижнего угла противоположной лопатки за спиной. Упражнение необходимо делать так же и здоровой рукой. Повторяйте 10-15 раз.
Упражнение 2
Протяните пострадавшую руку вперёд перед грудью. Второй рукой захватите локоть снаружи и тяните за локоть руку в сторону противоположного плеча.
Лечь на спину с руками, прилегающими к телу и согнутыми в локтях на 90°. Не изменяя положения плеч и локтей, опускайте предплечья наружу, словно пытаетесь достать тыльной стороной до поверхности, на которой лежите. Верните руки в исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
Раздел 7. Малая круглая мышца
Вращение руки наружу в плечевом суставе. Совместно с подостной мышцей, стабилизирует головку плечевой кости при движениях плеча.
Проксимальные две трети латерального края лопатки. Задняя поверхность большого бугра плечевой кости.
Боль в задней части дельтовидной мышцы. Возможна резкая и глубокая боль.
Пищеварительная система.
Избыточная нагрузка на руку поднятую вверх или отведённую назад. Подобная травма может быть причинена в результате поражение приёмом «загиб руки за спину предплечьем».
Упражнения такие же, как и для подостной мышцы.
Раздел 8. Подлопаточная мышца
Поворачивает внутрь и приводит плечо к туловищу. Способствует стабилизации плечевого сустава при движениях плеча.
Подлопаточная ямка на передней поверхности лопатки. Малый бугор плечевой кости, расположенный на её передней поверхности.
Боль концентрируется в задней дельтовидной области и может распространяться вниз через лопатку по задней поверхности плеча. Может быть опоясывающей болью запястья. Может быть подвывих плечевого сустава.
Нагрузки с поворотом плеча внутрь, как при плавании кролем. Травма плеча.
Дыхательная система.
Упражнение 1
Нагнуть туловище вперёд и здоровой рукой опереться на стол. Вращать в обе стороны гантелью в свисающей вниз больной руке.
Упражнение 2
Станьте перед дверным проёмом и плотно приложите предплечья по обе его стороны, с ладонями, направленными вперёд и на уровне плеч. Затем повторите упражнение с ладонями, расположенными чуть выше головы. Прогните тело вперёд так, чтобы плечи отвелись назад.
Упражнение 3
Согните локоть больной руки на 90 градусов, поднимите руку вверх и опускайте за спину с ладонью, направленной к спине, нажимая здоровой рукой на локоть поражённой руки.
Укрепляющее упражнение
Лечь на спину с руками, прилегающими к телу и согнутыми в локтях. Разводить предплечья в сторону до касания тыльными сторонами ладоней поверхности пола.
Раздел 9. Двуглавая мышца плеча
Сгибает предплечье в локтевом суставе; способствует сгибанию плеча в плечевом суставе; отводит плечо от туловища и одновременно поворачивает его внутрь.
Длинная головка: надсуставная бугристость лопатки. Короткая головка: клювовидный отросток лопатки. Бугристость лучевой кости.
Поверхностная ноющая боль на передней поверхности плеча и плечевого сустава с некоторым ограничением подвижности.
Длительное сгибание локтя или растяжение при подъёме тяжестей со сгибанием руки в локтевом суставе.
Дыхательная система.