Александр Малькевич – Вторичная травма в практике журналиста (страница 3)
•
Отказ (или зависимость) от никотина, алкоголя, еды, других веществ, секса, покупок, интернета.
Физические признаки:
•
Головные боли.
•
Усталость без явной причины.
•
Желудочно-кишечные проблемы.
•
Нарушение аппетита.
Как я могу защитить себя от нее?
Для предотвращения вторичной травмы очень важно понимать, какие изображения воздействуют на вас наиболее сильно. На одних людей больше всего влияет кровь, на других – детский плач, на третьих крики. Понимание этих особенностей даст вам возможность морально подготовиться. Вторичная травма особенно сильно воздействует на людей, которых она застает врасплох. Поэтому очень важно подготовиться к тому, что вас ожидает, а также предупредить коллег, прежде чем показывать им видео с изображением жестокости. Если тема расследования как-то задевает, то это может усилить вторичную травму.
Для того, чтобы одолеть негативные переживания, прежде всего необходимо осознать, что вы их испытываете. Поэтому первым шагом по повышению своей психологической безопасности будет наблюдение за собой. Пронаблюдайте, меняется ли ваше поведение, состояние здоровья, настроение, характер взаимодействия с окружающими.
Не подавляйте свои чувства и эмоции. Вместо этого отнеситесь к ним дружелюбно, с любопытством. Такой подход обеспечит вам внутреннее пространство, из которого вы сможете принимать решения насчет того, нужна ли вам поддержка и понимать свои потребности.
Следите за своим питанием и балансом работы и отдыха. Если ваша деятельность связана с повышенным риском получения вторичной травмы, будьте особенно внимательны к себе. Почаще делайте перерывы либо разнообразьте рабочие задачи.
Я чувствую неприятные последствия – что мне делать?
•
Обратите внимание на то, что вы ощущаете, назовите свои чувства.
•
Дайте себе время осмыслить свой опыт.
•
Попробуйте применить «заземляющие» техники, помогающие восстановить связь с настоящим моментом.
•
Общайтесь с другими людьми, которым вы доверяете (признайте свои чувства и симптомы и откройтесь собеседнику).
•
Попробуйте технику переключения внимания – именно переключения, а не подавления эмоций.
•
«Юмор висельника» не редкость в редакциях, но, если вы заметили, что цинизм усиливается, примите меры, признав свои ценности и установив связь с ними.
•
Найдите время для медитации или других успокаивающих дыхательных техник.
Как только вы отметите у себя признаки психологической травмы или осознаете, что риск ее получения высок, сообщите об этом руководителю. Попросите коллег проследить за вашим состоянием и сообщить, если признаки травмы усилятся. При необходимости обратитесь за дополнительной поддержкой.
Инструменты и методы самоуправления
Формула мира
Формула мира для жизнестойкости – это простая в запоминании модель, которую вы можете использовать для регулярной проверки на предмет отношения к самому себе. Необходимо непосредственно убедиться, что вы делаете разумный выбор касательно использования собственного времени и энергии. Работая со сложным материалом, сделайте перерыв и задайте себе следующие вопросы:
Темп: Насколько быстро я продвигаюсь? Смогу ли я поддерживать такой уровень интенсивности? Есть ли место для размышлений и подзарядки?
Способность оценить себя: Могу ли я донести до своего сознания, что выполняю свою работу хорошо и забочусь о своем здоровье, несмотря на некоторые трудности? Не доставляю ли я себе неприятностей в ходе борьбы со стрессом? Какие посылы я даю себе?
Выбор: На чем мне следует сосредоточиться, а от чего я могу отказаться (возможно, временно)? С чем мне могут помочь другие?
Энергия: Каковы мои энергетические паттерны? Способен ли я организовать всё так, чтобы браться за самый сложный материал, когда у меня больше энергии и ресурсов? Прислушиваюсь ли я к своему телу, когда моя энергия на исходе?
Адаптация и принятие: Что поможет мне признать проблему, если я пока что осознаю ее очень смутно или этому мешает травматический опыт? Как я могу пройти адаптацию и стабилизировать свою психику в долгосрочной перспективе с учетом своих потребностей?
Дыхание и другие техники, которые помогают повысить осознанность
Вы можете отрегулировать некоторые процессы в вашем организме с помощью дыхательных техник. Сосредоточение внимания на дыхании помогает повысить стабильность психики.
Дыхание 7-11: вдыхайте, мысленно считая до семи. Выдыхайте, считая до одиннадцати. После этого дышите как обычно.
Трехэтапная передышка. Эта техника состоит из трех шагов. Вы можете делать ее перед выполнением сложной задачи, а также во время или после нее. Перед началом упражнения прикройте глаза или опустите их вниз. Затем сосредоточьте внимание на том, как поверхность вашего тела касается стула или пола. Обратите внимание на свои ноги и спину и примите позу, в которой вы чувствуете себя бодро и уверенно.
Шаг 1. Обратите внимание на текущее настроение. Назовите любые испытываемые чувства. Отмечайте любые внутренние ощущения.
Шаг 2. Сконцентрируйте все внимание на том, как вы дышите. Проследите, как воздух от кончиков ноздрей проникает внутрь тела и опускается в живот, а затем с выдохом поднимается и выходит наружу. Наблюдайте за своим дыханием в течение минуты.
Шаг 3. Распределите внимание на все тело. Представьте, как будто вы делаете выдох через поры кожи. Чтобы выйти из упражнения, ещё раз сконцентрируйтесь на том, как ваше тело соприкасается с полом и стулом. Постепенно откройте глаза, чтобы впустить в них свет внешнего мира.
Заземление
Это упражнение поможет вам вернуться в настоящий момент. Оно будет полезно, если вы испытываете стресс или подавленное состояние. Техника заключается в том, чтобы выполнить следующие действия в любом порядке: погрузите внимание в предметы вокруг себя в течение пяти секунд (например, обеими руками возьмите холодный или горячий напиток и сосредоточьтесь на его температуре; вдохните запах цветка или чего-либо еще и сосредоточьтесь на этом); встаньте и пройдитесь, сосредотачивая внимание на каждом шаге; обрызгайте лицо водой; сфокусируйтесь на звуках — сперва тех, что ближе к вам, затем на дальних; произнесите вслух свое имя, возраст и место, где находитесь на данный момент и где планируете находиться в течение дня.
Переключение внимания
Вспомните образ, который приносит вам ощущение безопасности. Сознательно переключайтесь между этим изображением и тем, что вы пытаетесь побороть. Разговаривайте сами с собой, когда переключаетесь! Помните: это упражнение нужно не для того, чтобы заблокировать свой опыт, а скорее для того, чтобы установить над ним контроль.
Создайте ритуалы, которые помогут вам сознательно начинать и прекращать работу.
Что необходимо знать о вторичной травме?
3.1.
Я – начинающий журналист
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.