Александр Лихач – Аутотренинг дома и на работе. Практикум «Помоги себе сам!» (страница 4)

   Вспомните и другие ситуации, когда вам не хватало спокойствия или вы чего-нибудь боялись. Вы напрягаетесь, вслушиваетесь, затаив дыхание, всматриваетесь. Страх – как ожидание чего-то ужасного. Мимика страха – широко раскрытые глаза, неподвижность. Ощущение, что волосы на голове встают дыбом, чувство холода, озноб. Психологически настройте себя, что в любой обстановке вы сохраните спокойствие, выдержку, самообладание, всегда и везде будете уверены в себе, сможете владеть собой.

   Особое внимание также уделите укреплению своей воли. А помогут вам в этом рекомендуемые упражнения.

   Маска воли. Создайте на лице маску воли: сожмите губы, сделайте взор твердым, всё лицо как бы окаменело, почувствуйте напряжение мышц лица. Сожмите кулаки, примите позу, выражающую решимость и неприступность. Внушите себе: «Я всё могу, всего добьюсь».

   Сгусток воли. Сожмите свою волю как бы в единый плотный комок, направьте его в свои мышцы. Выполните ряд физических упражнений, например, отжимания от пола для развития мышц груди, подтягивания на перекладине, подъем прямых ног из положения лежа на спине, затем из этого же положения подъем туловища для развития мышц живота. Постарайтесь использовать свой сгусток воли таким образом, чтобы количество повторений в упражнениях превзошло ваши прежние результаты. Усложняйте задачу, упражнения выполняйте медленно, растягивая каждое движение на минуты и концентрируя волю в напряженных мышцах. Вскоре результатом тренировок явится красивый мышечный рельеф.

   Подавление болезней. Направьте всю силу своей воли на подавление болезней. Не менее 10 минут с огромным желанием психологически настраивайте свой организм на уничтожение заболеваний и улучшение здоровья. Выражение лица твердое, собранное и вместе с тем просветленное. Абсолютная уверенность: «Мое дело правое, мы – победим!». Это упражнение создаст в организме подсознательную тягу к оздоровлению, улучшит самочувствие.

   Сила формулы самовнушения. «Внушите себе, что обладаете абсолютной силой самовнушения. Всё, что приказано организму, мгновенно ощущается органами чувств. Почувствуйте, как оздоравливаются все органы и системы, улучшается самочувствие и настроение. Направьте силу самовнушения непосредственно на укрепление своей воли. Внушите, что с каждым днем ваша воля становится всё крепче и сильнее. В любой ситуации вы полностью владеете собой, своими мыслями, своими чувствами. Вы всегда уверены в себе, уравновешены. Вы можете всё! Хотите и преодолеваете любой страх, вредные привычки, вялость, лень, нерешительность. Вы способны к огромным волевым усилиям. Вы всегда сохраняете бодрость и уверенность в себе. Вы победили страх. Полностью и навсегда!»

Тревожные состояния

   Как можно перед экзаменом или в ожидании важного события быть абсолютно спокойным, не волноваться? Тревожное состояние в подобных случаях является здоровой защитной реакцией, которая создает мотивацию к последующим действиям. Но если легкий трепет в груди переходит безотчетный страх, то тревога превращается в заболевание. У некоторых людей, склонных к тревожным реакциям, могут возникать внезапные кратковременные состояния сильного страха или дискомфорта. При этом могут наблюдаться нехватка воздуха, головокружения или обмороки, дрожь, ощущение трепетания в груди, учащенное сердцебиение, приступы удушья, расстройства желудка, онемение или ощущения покалывания кожи, приступы жара или озноба, неприятные ощущения или боли в области грудной клетки, страх сойти с ума или умереть. Приступы паники относятся к числу расстройств, которые следует обсудить с врачом. Но некоторые психотерапевтические приемы вы можете применить самостоятельно.

   Необходимо осознавать, что постоянное пребывание в состоянии тревоги, озабоченности только усиливает эмоциональное напряжение. Не стоит без пользы мучиться весь день в ожидании развязки событий. Отложите все свои дела и посидите спокойно 30 минут. Сосредоточьтесь только на своих мыслях. Когда тревога будет подкрадываться к вам, говорите себе каждый раз: «Об этом я буду беспокоиться чуть позже, когда придет положенный час». Попробуйте медленно обдумывать что-то, составлять в уме предложения всякий раз, когда в голове появляются тревожные мысли. Сосредоточьтесь на предметах и физических явлениях вокруг себя. Мысленно опишите свою одежду, звуки, запахи. Оставайтесь в мире этих представлений и переключайтесь со своих внутренних переживаний на окружающие вас явления. Пристально рассматривайте потолок, так как взгляд вниз усиливает ощущения тревоги. Попробуйте дышать глубоко. Глубокое дыхание помогает расслабиться. Сядьте в кресло или лягте на пол, положив одну руку на грудь, другую – на живот. Дышите носом, помогая себе только той рукой, которая находиться на животе, в так движения стенки живота. Выполняя упражнения для достижения глубокого дыхания, вы научитесь осуществлять контроль над своим дыханием при усилении тревоги. Вдохи облегчения также способствуют расслаблению. Дышите медленно. Делайте полный выдох. В конце каждого выдоха произносите какое-нибудь успокаивающее слово, например: «Я спокоен… спокоен… спокоен». Расслабьте плечи, чтобы уменьшить психическое напряжение. Разговаривайте медленно, тихо, с мягкими интонациями. Такой голос внушает спокойствие и вам, и окружающим, а также позволяет контролировать ситуацию. Побегайте на одном месте или потанцуйте в течение нескольких минут, когда чувствуете усиление тревоги. Перестаньте морщить лоб и приподнимите уголки рта – у вас на душе станет спокойнее. Измените восприятие своего состояния, понаблюдайте за собой со стороны из противоположного угла комнаты или с потолка, посмотрите, какой вы напряженный и тревожный. Полезно ежедневно хотя бы полчаса заниматься физическими упражнениями, совершать пешие прогулки. В случае панических приступов внушите себе, что приступ скоро пройдет – обычно для этого требуется 5-10 минут. Повторяйте про себя, что еще никто не умер и не сошел с ума от этих приступов. Говорите себе: «Это должно пройти», «Это всего лишь эмоции». Повторяйте данные упражнения до тех пор, пока паника не угаснет.

Вспышки негодования

   Человеку свойственно время от времени становиться раздражительным. Мягкие упреки жены (мужа) вызывают у вас вспышки негодования. Кто-то в транспорте наступил вам на ногу, и вы начинаете злиться. Настроение подростков может меняться в любой момент: то они бывают угрюмыми, то через 10 минут становятся добрыми и спокойными. В случае заболевания люди часто раздражительны и не знают, почему это происходит с ними. Если вы обеспокоены своей раздражительностью, чувствуете себя не в своей тарелке, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

   Выясните причину своей раздражительности, осознайте, что она носит временный характер, поэтому вам просто нужно быть более терпеливым и внимательным к окружающим. Это удержит вас от высказываний и поступков, о которых вы можете впоследствии пожалеть.

   Не скрывайте своих чувств, предупредите окружающих, что в определенные дни вы бываете сердиты. Поэтому пусть вас заранее простят, если вы покажитесь слишком грубым. Это поможет людям понять ваши поступки и разрядить ситуацию.

   Отвлекитесь от тех вещей, которые вызывают у вас раздражение, переключитесь на другие дела. «Человек, занятый делом, не причиняет зла другим» – гласит старинная пословица. Постирайте белье, напишите письмо, полейте цветы, займитесь чем-нибудь, чтобы уменьшить стресс и убить время. Для этого вам потребуется 15-20 минут (а кому-то и час), чтобы успокоиться. Таким образом вы предупредите свои импульсивные поступки.

   Не впадайте в гнев, научитесь сдерживать себя и не включайтесь в разговор, когда чувствуете, что готовы взорваться. Во время паузы, предшествующей вспышке гнева, постарайтесь осмыслить ситуацию. Дождитесь того момента, когда сочтете, что сможете включиться, если вам представляется возможность разрядиться не гневным словом, а тяжелой физической работой или гимнастикой.

   Когда вы замечаете, что в голову приходят мрачные мысли, замените их на приятные, позитивные. Проснувшись в плохом настроении подумайте о том, как спокойно и замечательно вы проводите этот день. Чаще повторяйте фразы с такими словами, как «достичь», «добиться успеха», чтобы они запечатлелись в вашем сознании и помогли преодолеть раздражительность.

   Не предъявляйте чрезмерных требований к окружающим. Тот, кто слишком много ожидает от окружающих, постоянно испытывает раздражение. Вы совершаете большую ошибку, если постоянно критикуя стремитесь переделать жену (мужа), своих друзей, коллег. Взрослого человека перевоспитать сложно. Если вы пытаетесь сделать окружающих удобными для себя, шансы на успех минимальны. Зато ваша манера поучать вызывает враждебное отношение к вам. Принимайте людей такими, какие они есть, и в один прекрасный день вы обнаружите, что окружающие «перевоспитались», что они вполне устраивают вас.

   Не оставайтесь наедине со своими неприятностями, поделитесь с близкими тем, что вас мучает. Вам станет намного легче. Советы вашего собеседника могут даже не иметь большого практического значения – важны его сочувствие, участие, искренняя заинтересованность.