Александр Коновалов – ИнтерПенсионер: объединяем поколения в один клик. Гид по использованию: искусственный интеллект для ваших близких – просто, удобно и безопасно (страница 5)
Пример: в 70 лет я…
● освою английский;
● поеду на сафари в Танзанию;
● научу внуков готовить плов;
● найду своё дело (волонтёрство, блог, репетиторство);
● запишусь на аргентинское танго;
● присоединюсь к клубу по интересам;
● буду устраивать семейные ужины три раза в неделю;
● перейду на режим сна:
● 22:00 – цифровой закат,
● 22:30 – травяной чай,
● 23:00 – отход ко сну.
Чек-лист (для пожилых родителей)
● Выберите одну привычку и сделайте первый шаг (пить воду натощак, учить по одному слову каждый день, гулять по парку не менее 30 минут).
● Купите шагомер или красивую бутылку для воды.
● Запишите три хороших события дня.
Ключевая мысль: возраст не повод переставать радоваться жизни.
P. S. Долгожитель – это не тот, кто просто дожил до 100. Это тот, кто в 80 катается на лыжах, в 90 пишет мемуары, а в 100 учит правнуков играть в шахматы. В следующей главе – как перезагрузить мозг после 60.
Глава 5. Ясный ум и трезвая память в любом возрасте: пять методов тренировки памяти
В Монте-Карло (Монако), 1997 год
Мне сейчас за шестьдесят, но внутри я чувствую себя на двадцать пять. Каждое утро начинаю с подтягиваний на турнике (10 раз без усилий!), стараюсь проходить пешком минимум 10 тысяч шагов в день, по вечерам смотрю фильмы на английском и постоянно учу новые слова. Моё правило: мозг, как мышца, требует регулярной нагрузки. Но главное – это позитивное отношение к жизни.
Вы наверняка замечали, что одни в 40 лет выглядят разбитыми стариками, а другие и в 70 бодры, энергичны и молоды душой. Почему так? Дело не в генах, а в психологической гибкости. Когда-то мы говорили об этом у меня дома с Андреем Коркуновым26 (в кругу друзей мы в шутку называем его шоколадным королём), и он сказал: «Когда у человека есть радость в жизни, цели и любовь – его биологический возраст отступает».
Хочу поделиться с вами тремя вдохновляющими примерами.
1. В 1997 году, на презентации продукции компании «Довгань» в Монако, я увидел князя Ренье III. Ему было за 70, но его лицо сияло, как у молодого. Позже его сын, принц Альбер27, сказал мне: «Это любовь даёт отцу энергию. Он всегда восхищался и любил лишь одну женщину – мою маму, княгиню Грейс».
2. В 2010 году я присутствовал на уникальной операции, которую проводил наш известный кардиохирург Лео Антонович Бокерия28. После операции мы поговорили, и он поделился своим принципом: «Мозг как мышца: без тренировки слабеет. Но, в отличие от тела, ему не важен возраст, только желание». Он до сих пор оперирует, постоянно учится и считает юмор лучшим лекарством.
3. В Переделкине мы с моим другом Владимиром Довганем29 были в гостях у патриарха отечественного телевидения Владимира Ворошилова30. Ему было 70, но он с азартом рассказывал, как сам придумывает вопросы для игры «Что? Где? Когда?». Его фраза: «Старость начинается тогда, когда кончается любопытство» – осталась со мной навсегда.
Исследования учёных показывают, что любовь и сильные эмоции активируют нейрогенез – рождение новых клеток мозга31. А у людей с глубокой привязанностью риск деменции на 30% ниже32.
Даже после 70 люди замечают, что стали забывать имена, даты, детали. Это связано со снижением нейропластичности мозга – его способности адаптироваться. Но эту способность можно тренировать.
Давайте рассмотрим пять научно обоснованных методов, которые действительно помогают сохранить ясность ума и остроту памяти.
1. Метод ассоциаций – связываем новое с известным.
Мозг лучше запоминает информацию, если связать её с уже знакомыми образами. Например, имя Виктор. Представьте крылья победы – Виктория, богиня победы.
Связывайте слова с местами, которые вы хорошо знаете. Например, каждый пункт из списка продуктов «разложите» по комнате: хлеб на диване, молоко в холодильнике и т. д. Придя в магазин, мысленно восстановите ваше домашнее пространство, чтобы увидеть, что из продуктов надо купить.
2. Метод интервальных повторений – учимся без зубрёжки.
Если не повторять информацию через определённые промежутки времени, мозг её стирает. Поэтому:
● используйте карточки (вопрос – ответ);
● повторяйте информацию, которую нужно запомнить, по графику: через 10 минут, день, неделю.
3. Физическая активность – память начинается с движения.
Регулярные тренировки памяти хорошо дополняются физической активностью. Именно она запускает в мозге важные процессы, влияющие на память. Например, кардионагрузки усиливают приток крови к мозгу и стимулируют нейроны.
Что делать:
● 30 минут ходьбы в день снижают риск деменции на 40%33;
● танцы: движения + музыка + партнёр;
● йога, цигун – улучшают концентрацию.
4. Медитация и осознанность – тренируем внимание.
Доказано, что медитация увеличивает толщину гиппокампа – центра памяти.
Как делать:
● считайте вдохи от 1 до 20, если сбились – начните сначала;
● прогуливайтесь по улице осознанно: замечайте цвета, запахи, звуки.
5. Социальная активность – лучшая зарядка для мозга.
Общение помогает мозгу работать комплексно. Разговоры задействуют память, эмоции и логику.
Поэтому:
● играйте в настольные игры, обучайте внуков тому, что сами умеете, участвуйте в клубах по интересам;
● совместные занятия снижают риск когнитивных расстройств.
Всё это работает лучше, если соблюдать три простых принципа: регулярность – лучше по десять минут каждый день, чем два часа раз в месяц; разнообразие – комбинируйте методы; радость – если весело, мозг запоминает лучше.
А теперь несколько дополнительных рекомендаций от меня лично, проверенных на практике и вдохновляющих на ежедневные шаги к ясному уму:
1. Учите пять новых слов или фраз каждый день: язык, цитата, название звёзды.
2. Танцы против забывчивости. Танго, вальс, бачата, сальса улучшают память на 20%.
3. Метод Лео Бокерии. Перед операцией он решает задачи – прокачивает мозг. Его фраза: «Возраст не преграда. Главное – желание».
4. Путешествия, хотя бы виртуальные. Каждую неделю выбирайте страну: приготовьте блюдо, посмотрите фильм, выучите три фразы.
5. Дневник благодарности. Каждый вечер записывайте три хороших момента за день. Это снижает стресс, развивает память и мышление.
Важно: физическая и ментальная нагрузка в паре дают суперэффект. Пример идеального дня: 40 минут прогулки +30 минут шахмат.
Не бойтесь начинать. Ваш мозг способен на большее, чем вы думаете.
Чек-лист «Шесть упражнений на каждый день»
● Тренируем внимание. Например, задания типа «найдите 10 отличий на картинке».
● Вспомните, что было неделю назад (эпизодическая память).