Александр Гончаров – Quantum Focus: Как микро-сдвиги внимания перезагружают продуктивность (страница 24)
Как применить принцип нелокальности на практике? Во-первых, перестаньте делить свою жизнь на «сферы» — работа, дом, хобби, общение. Внимание везде одно. Если вы сегодня сделали 30 микро-сдвигов на работе, вы уже стали внимательнее и дома. Не нужно ставить отдельную цель «быть внимательным к семье». Она выполнится сама, потому что ваш мозг натренирован замечать отвлечения и возвращаться. Но вы можете помочь этому процессу, осознанно перенося навык. Например, перед уходом с работы скажите себе: «То, чему я научился за компьютером, я беру с собой домой». Или назначьте один «нелокальный эксперимент»: в выходные, во время разговора с близкими, намеренно применяйте микро-сдвиг — если заметили, что думаете о постороннем, сделайте короткий выдох и верните взгляд на лицо собеседника. Вы увидите, как легко это получается.
Вот практическое упражнение «Нелокальный дневник». Заведите таблицу с тремя колонками: «Ситуация», «Было бы раньше», «Стало после микро-сдвигов». В течение недели записывайте любые случаи, когда вы заметили улучшение внимания в нерабочей обстановке. Например: «Разговор с тёщей — раньше я через 2 минуты начинал смотреть в телефон, сегодня слушал 10 минут». «Вождение в пробке — раньше злился и отвлекался на радио, сегодня спокойно следил за дистанцией». «Чтение книги — раньше перечитывал страницу по три раза, сегодня понял с первого раза». Через неделю вы увидите, что список стал длинным. Принцип нелокальности перестанет быть для вас абстракцией.
Некоторые люди опасаются: если я тренирую внимание на работе, не стану ли я слишком напряжённым дома, постоянно контролируя себя? Нет. Микро-сдвиги — это не контроль, это мягкое наблюдение и возврат. Дома вы будете делать их реже и ещё мягче, потому что там меньше требований к продуктивности. Но эффект останется. Одна участница нашего эксперимента делилась: «Я боялась, что буду как робот: выдох-возврат, выдох-возврат. А на деле через месяц я просто стала более спокойной и присутствующей. Я перестала терять нить разговора, и это чувствуется как свобода, а не как контроль».
Что делать, если вы не замечаете переноса? Подождите. Нелокальность проявляется не мгновенно, а после 2–4 недель регулярных микро-сдвигов в одной сфере. Вашему мозгу нужно время, чтобы «переписать» общие схемы. Также возможно, что вы слишком жёстко разделяете контексты. Попробуйте намеренно, раз в день, тренировать микро-сдвиг в новом контексте. Например, во время просмотра фильма: как только заметили, что мысль ушла от сюжета, верните внимание одним выдохом. Это ускорит перенос.
В конечном счёте принцип нелокальности ведёт нас к важному выводу: вы не должны пытаться «улучшить концентрацию во всём». Выберите одно место, один контекст, где вам удобно тренироваться. Делайте там микро-сдвиги каждый день. А остальное приложится. Это как в пословице: «Если вы хотите изменить мир, начните с себя». Только здесь: если вы хотите изменить своё внимание везде, начните с одного места. Оно станет «квантовой точкой», из которой улучшение распространится на всю вашу жизнь.
В следующей главе мы перейдём к практическому инструменту, который позволит вам фиксировать и усиливать микро-сдвиги с помощью «квантовых якорей» — стимулов, которые за долю секунды возвращают вас в состояние фокуса. Вы узнаете, как установить такой якорь за 10 секунд и использовать его в любом контексте. А сейчас — задание на нелокальность. Прямо сейчас, после этой подглавы, сделайте микро-сдвиг в контексте, который не связан с работой. Если вы читаете книгу дома — подойдите к окну и посмотрите на улицу 5 секунд, затем вернитесь. Если вы в офисе — переведите взгляд с экрана на дверь и обратно. Заметьте, как легко это сделать. Теперь представьте, что такая же лёгкость будет сопровождать вас и в разговоре с близкими, и за рулём, и во время хобби. Это не мечта, это принцип нелокальности в действии. Вы уже начали его применять. Продолжайте.
Глава 3. 1% фокуса
Почему мы верим в «включить режим бога» и терпим крах
В конце второй главы мы говорили о принципе нелокальности: тренируя внимание в одном месте, вы улучшаете его везде. Но у этого принципа есть тёмная сторона. Многие, впервые ощутив улучшение фокуса, решают, что теперь-то они смогут «включить режим бога» — стать идеально сосредоточенными на долгие часы, не отвлекаясь ни на что. Они думают: «Если я стал лучше на 10%, почему бы не стать на 100%? Надо просто сильнее нажать». И они пытаются. И терпят крах. Потому что «режим бога» — это миф, внушённый нам фильмами о гениях, книгами о сверхпродуктивности и историями успеха, где герой «просто взял и сделал». На самом деле человеческое внимание устроено так, что оно не может быть идеальным долго. И попытки включить «режим бога» приводят к выгоранию, чувству вины и возврату в рассеянность на ещё более низком уровне.
Почему же мы так упорно верим в этот миф? Потому что он даёт надежду на простую панацею: если я обрету суперфокус, все проблемы решатся. Мне не нужно будет планировать, бороться с прокрастинацией, делать нанопаузы. Я просто сяду и буду работать как машина. Эта идея привлекательна, особенно когда вы устали от постоянных отвлечений. Но исследования показывают обратное: даже монахи с десятилетиями медитативного опыта отвлекаются каждые 10–15 секунд. Разница лишь в том, что они замечают отвлечение быстрее и возвращаются без раздражения. Никто не находится в «режиме бога» беспрерывно. Это просто анатомически невозможно из-за работы ретикулярной активирующей системы, которая сканирует окружающую среду на предмет новой информации каждые несколько секунд.
Рассмотрим пример. Михаил, предприниматель, прочитал несколько книг по продуктивности и решил: «С понедельника я работаю по 4 часа глубокого фокуса без перерывов». Он выключил телефон, закрыл дверь, отключил интернет. И просидел 4 часа, время от времени впадая в рассеянность, борясь с мыслями, чувствуя, как его префронтальная кора «кипит». К концу четвёртого часа он был настолько истощён, что не мог думать. Он выполнил объём работы, который обычно делал за 2 часа с перерывами. И на следующий день он уже не смог повторить «подвиг» — организм включил защиту. Михаил решил, что «недостаточно дисциплинирован», и впал в чувство вины. На самом деле он просто пытался использовать внимание в режиме, для которого оно не предназначено. Человек может поддерживать глубокий фокус без отрывов не более 45–60 минут, а затем необходима микропауза, чтобы сбросить накопленное напряжение.
Исследование Университета Иллинойса показало: люди, которые делали короткие (2–3 секунды) микропаузы каждые 20–30 минут, показывали лучшую производительность за 4 часа, чем те, кто пытался работать без перерывов. Микропаузы позволяли «сбросить» дорсальное внимание и переключиться на вентральное (фоновое), которое восстанавливает ресурсы. Те, кто пытался удерживать фокус без пауз, к концу четвёртого часа делали на 60% больше ошибок, чем в первый час. Им казалось, что они «в потоке», но на самом деле падала скорость обработки информации. «Режим бога» — это иллюзия. Реальный режим высокой эффективности — это серия коротких всплесков фокуса, разделённых микропаузами.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.