Александр Гончаров – Машинное обучение для души. Как использовать принципы ИИ, чтобы стать тем, кем ты хочешь быть (страница 4)

Практический вывод для этой подглавы: в течение следующих трех дней поставьте перед собой задачу обнаружить и зафиксировать в дневнике наблюдений как минимум пять конкретных спусковых крючков. Не ограничивайтесь крупными ссорами или кризисами. Обращайте внимание на микрореакции: легкое сжатие в груди при определенном вопросе, импульс проверить соцсети, услышав сигнал телефона, раздражение от громкого разговора коллег. Для каждого фактора попробуйте прописать цепочку:

1. Точное описание события-«спускового крючка».

2. Мое внутреннее состояние до него.

3. Последовавшая автоматическая мысль или эмоция с метрикой.

4. Гипотеза: какую мою потребность или уязвимость этот фактор задевает?

В конце третьего дня выберите один, самый частый или самый болезненный триггер и разработайте для него простой план «буфера» по схеме «Если – то». Не стремитесь сразу изменить реакцию, просто напишите план на бумаге. Уже одно наличие такого плана начинает менять ваше восприятие, добавляя в ситуацию крупицу контроля и осознанности.

Аудит времени и энергии: куда уходят ваши основные ресурсы

Определив спусковые крючки, мы установили, какие именно кнопки запускают в нас автопилотные реакции. Теперь нам нужно понять, на что тратится топливо, которое приводит в движение всю систему. Если представить ваше «Я» как сложный аппарат, то время и энергия – это его основные валюты, его электричество и процессорное время. Без чёткого понимания, куда эти ресурсы уходят на самом деле, любые планы по «усовершенствованию» обречены. Вы будете пытаться установить новую, мощную программу (например, спорт или изучение языка) на устройство, которое постоянно разряжено или забито фоновыми процессами. Поэтому следующим логическим шагом после фиксации эмоций и раздражителей – провести строгий, объективный аудит двух ключевых ресурсов: времени и ментальной энергии.

Важно сразу разделить эти два понятия, потому что они часто тратятся на совершенно разные вещи. Время – объективно и измеримо. Его можно зафиксировать по часам. Энергия (особенно ментальная, эмоциональная, мотивационная) – субъективна, но её уровень и качество можно оценивать по шкалам, как мы делали с эмоциями. Идеальная для продуктивности и благополучия ситуация – это когда время и высокий уровень энергии тратятся на значимые, выбранные вами активности. Реальность же чаще всего такова: время уходит на одно, а энергия – на другое, причём с катастрофическими потерями. Классический пример: вы можете провести восемь часов на работе (потратить время), но из-за постоянных переключений, стрессовых совещаний и неясных задач к концу дня вы чувствуете себя опустошённым, хотя по факту выполнили не так много. Вы потратили и время, и гигантское количество энергии, но КПД этого расхода оказался крайне низким.

Давайте вернёмся к нашим героям. Алексей, руководитель, формально работает с 9 до 18. Проведя аудит времени, он с удивлением обнаруживает, что чистого, глубокого рабочего времени у него набирается от силы 3–4 часа в день. Куда уходит остальное? Утренний ритуал с кофе и чтением новостей растягивается на 40 минут. Совещания, половина из которых не требует его присутствия, отнимают 1,5 часа. Постоянные ответы на вопросы в мессенджере дробят оставшиеся часы на 10–15-минутные интервалы, между которыми он тратит по 5–7 минут на «раскачку». Но куда интереснее аудит энергии. Алексей отмечает, что его энергия, высокая с утра, резко падает после утренней планерки. После совещания с начальником она и вовсе обнуляется, и следующие два часа он работает на силе воли, что истощает его ещё больше. Главные «пожиратели энергии» у него – не задачи, а состояния: ожидание оценки, многозадачность и чувство потери контроля. Следовательно, данные аудита выявляют проблему: он тратит львиную долю ресурсов не на созидание, а на преодоление внутреннего сопротивления и фоновый стресс.

Теперь посмотрим на Марину, работающую на себя и воспитывающую ребёнка. Аудит времени показывает пёструю картину: 2 часа глубокой работы утром, потом 3 часа, разбитые на 20–30-минутные отрезки между делами по дому и ребёнком, затем 1,5 часа полного простоя днём. Кажется, что рабочего времени мало. Но аудит энергии открывает другую правду. Те самые 2 часа утра – это время пиковой энергии и концентрации, и они использованы почти идеально. А вот послеобеденный спад (с 14 до 16), когда энергия на нуле, она упорно пытается заставить себя работать, испытывая вину, и в итоге тратит это время на соцсети. То есть она пытается потратить время низкой энергии на задачи, требующие высокой энергии, и получает ноль результата и кучу негативных эмоций. Получается, ей нужно не «больше работать», а согласовать тип задач с уровнем своего энергетического цикла. Утром – сложная разработка, днём во время спада – рутинные административные задачи, отдых или общение с ребёнком, а не самобичевание.

Как же провести такой аудит на практике? Вам понадобится всего два инструмента: обычный таймер (или приложение-трекер времени) и ваш уже знакомый лог-файл, куда вы добавите две новые колонки: «Затраченное время (факт)» и «Уровень энергии до/после (по 10-балльной шкале)». Суть в том, чтобы фиксировать не планировавшееся, а фактически происходившее. Делайте это максимально честно. Например, если вы планировали писать отчёт с 10 до 12, но с 10:00 до 10:15 собирались с мыслями, с 10:15 до 10:30 проверяли почту, а затем ушли на неожиданный 20-минутный разговор с коллегой – так и запишите эти отрезки. В конце каждого отрезка (или хотя бы раз в час) ставьте будильник и спрашивайте себя: «Какой у меня сейчас уровень энергии? От 1 (полный упадок) до 10 (полная боевая готовность)?»

После 3–5 дней такого аудита вы получите не мнение, а данные. Вы сможете ответить на конкретные вопросы. В какое время суток моя энергия на пике? Какие типы задач стремительно истощают меня, а какие, наоборот, могут даже придавать сил (например, некоторые виды общения или творческой работы)? Сколько реального, непрерывного времени у меня уходит на ключевые проекты? Какие рутинные действия или «ритуалы» (как утренний просмотр ленты) незаметно съедают мои лучшие энергетические часы? Где я наиболее уязвим для «утечек» – в соцсетях, в бесцельном серфинге, в прокрастинации из-за страха начать сложное дело?

Этот анализ – не для того, чтобы начать себя винить за «неэффективность». Его цель – картографирование. Вы – капитан корабля, который сначала изучает карту течений и ветров, прежде чем проложить оптимальный маршрут. Вы обнаруживаете, что плыть против течения в час отлива – бессмысленная трата сил, и проще переждать или выбрать другой путь. Возможно, вы увидите, что ваша энергия кончается не из-за лени, а из-за отсутствия ясных приоритетов или из-за того, что вы не делаете достаточных перерывов на восстановление. Аудит времени и энергии превращает смутное чувство «я вечно устаю и ничего не успеваю» в набор конкретных, адресных проблем, которые можно решать по отдельности: оптимизировать расписание, перепоручать или исключать энергозатратные низкорезультативные действия, защищать свои пиковые часы от внешних вторжений.

Практический вывод: в течение следующих трёх-пяти дней проведите полный аудит. Разделите лист бумаги или файл на столбцы: Временной отрезок, Что делал (факт), Уровень энергии в начале, Уровень энергии в конце. Фиксируйте данные хотя бы каждые 1,5–2 часа. В конце периода посмотрите на получившуюся картину и задайте себе три вопроса:

1. В какое время я наиболее энергичен и эффективен?

2. Какая деятельность опустошает меня больше всего?

3. Где самое большое расхождение между тем, на что я хочу тратить свои лучшие ресурсы, и тем, на что я трачу их на самом деле?

Ответы на эти вопросы станут бесценными входными данными для следующего этапа – постановки задачи по изменению этой самой структуры расходов. Вы перестанете бороться с ветряными мельницами усталости и начнёте управлять своими ресурсами осознанно.

Карта окружения: люди и среды как «входные данные»

Проведя аудит внутренних ресурсов, мы переходим к последнему, но решающему шагу – нам нужно понять, из какой «среды» наша система получает данные. В машинном обучении качество и характер входных данных напрямую определяют результат работы модели. В жизни человека этими «входными данными» являются люди, с которыми он общается, и физические/информационные среды, в которых он существует. Ваше окружение – это не просто фон; это активный программист, который ежесекундно, часто без вашего ведома, тренирует ваши нейронные сети, подкрепляя одни реакции и подавляя другие. Составление «карты окружения» – это процесс категоризации этих внешних источников данных по простому критерию: их влияние на ваши ключевые показатели и расход энергии.

Подумайте о своем обычном дне. Каждый человек, с которым вы общаетесь, каждое пространство, в котором находитесь, каждый информационный источник, который вы потребляете, – всё это посылает сигналы, формирующие ваше состояние. Коллега-пессимист, подробно рассказывающий за обедом о грядущем кризисе, – это входные данные, повышающие уровень вашей тревоги. Друг, который умеет слушать и задает поддерживающие вопросы, – данные, понижающие уровень стресса и повышающие чувство собственной значимости. Хаотичный, заваленный бумагами рабочий стол – среда, которая неявно транслирует сигналы о беспорядке и подавляет способность к концентрации. Тихая комната с растениями и хорошим светом – среда, сигнализирующая о безопасности и порядке. Социальные сети, где вы видите лишь глянцевые успехи других, – источник данных для неосознанного сравнения, повышающий уровень недовольства собой.