Александр Антонов – Стрессоустойчивость. Методическое руководство по железным нервам. (страница 1)
Стрессоустойчивость. Методическое руководство по железным нервам.
Александр Викторович Антонов
© Александр Викторович Антонов, 2025
ISBN 978-5-0067-7701-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Начало
Начнём, пожалуй, с критики. Современная популярная психология часто представляет стресс как врага, которого нужно избегать. Но стрессоустойчивость не строится на избегании дискомфорта – она развивается через управление им. Игнорирование этого факта приводит к рекомендациям, которые не работают в реальной жизни.
Общая идея, нашедшая популярность, в том, что преодоление стресса и формирование стрессоустойчивости заключается в умении расслабляться и позитивно смотреть на вещи. Такая формулировка кажется рациональной и логичной, но это лишь иллюзия. Представьте себе мать, которая чрезмерно заботиться о гигиене ребёнка. Что обычно со здоровьем такого малыша? По многочисленным наблюдениям иммунитет у такого ребенка значительно снижен. Если попроще, такие дети постоянно болеют. И чем более навязчиво родитель поддерживает стерильность, тем хуже становится здоровье ребёнка. То же самое со стрессом. Такой подход по устранению провоцирующих факторов приводит лишь к неспособности совладать с ними впоследствии, то есть, делает слабым и снижает стрессоустойчивость.
Пара слов о медитациях, которые так же часто предлагают использовать для достижения стрессоустойчивости. Нет сомнений, что некоторые виды медитаций помогают достичь этой цели, но в большинстве своём вы встретите не их. Наиболее вероятно, что вам попадётся методика расслабления под приятную музыку и образы спокойствия, расслабленности. Это расслабляет, но не делает устойчивым к стрессу. Так вы можете только пополнить силы и отдохнуть, не более. Опять приведу аналогию. Представим слабого физически человека, намеренного стать сильнее. И вместо программы тренировок ему предлагают воздержаться от излишнего физического напряжения и применить постельный режим. Смешно? Именно так.
Это методическое руководство преследует простую цель: дать вам минимум необходимой теории и много практических методов. Не стоит воспринимать его как научный труд. Разумеется, я ручаюсь за точность информации, но ссылок на источники и их цитирования здесь не будет. Если вам так удобнее – можете воспринять все написанное моим личным мнением.
И последнее. В самом начале руководства я предлагаю более детальные описания физиологических и нейрологических механизмов. Далее они упоминаются вскользь или коротко, местами будут опускаться, чтобы избежать тавтологии. Вся суть их вращается вокруг баланса между: префронтальной корой и миндалевидным телом; симпатической и парасимпатической нервной системы; кортизола, дофамина и серотонина. Более подробно разберемся далее по тексту. В добрый путь!
Кратко о стрессе
Стресс представляет собой интенсивную физическую реакцию на новые или неизвестные (трудные к адаптации) ситуации. То есть, вы либо с этой ситуацией ранее не сталкивались, либо не имеете способа с ней совладать. Именно в этих случаях появляется реакция стресса.
Суть стрессовой реакции заключается в том, что организм сильно активизируется для совершения действий, которые позволят преодолеть возникшую трудность. Основное что нам нужно знать об этом процессе, чтобы перейти к пониманию стрессоустойчивости: стадии стресса, основные эффекты на организм и психику, типологию стрессоров.
На физиологическом уровне стресс активирует гипоталамо-гипофизарно-адреналовую (ГГА) ось. Когда вы сталкиваетесь с угрозой, гипоталамус выделяет кортикотропин-рилизинг-гормон (КРГ), который стимулирует гипофиз к выработке АКТГ. Это приводит к выбросу кортизола и адреналина из надпочечников. Кортизол мобилизует энергетические запасы, адреналин учащает пульс и усиливает дыхание. Этот механизм сохранился с древних времён – именно он помогал нашим предкам убегать от саблезубых тигров. Сегодня он же заставляет вас потеть перед экзаменом.
Важно различать эустресс (полезный, кратковременный стресс) и дистресс (вредный, хронический или чрезмерно интенсивный). Эустресс активирует нейропластичность – мозг формирует новые нейронные связи, улучшая обучение и адаптацию. Дистресс же, напротив, разрушает нейронные связи в префронтальной коре (отвечает за принятие решений) и усиливает активность миндалевидного тела (центр страха), что приводит к снижению когнитивных функций. Именно поэтому хронический стресс делает вас менее умным и более эмоционально нестабильным.
Стресс всегда идёт по одному общему сценарию, проходит одни и те же стадии.
Первая – возрастание напряжения. Под чутким руководством гипоталамуса и гипофиза начинается выработка картизола и адреналина из надпочечников, чтобы дать вам силы предпринимать попытки справиться с ситуацией. На этом этапе растёт напряжение нервной системы, психика снижает не нужные для физической адаптации функции (рациональное мышление, например) и мобилизует восприятие (делает более сосредоточенным и внимательным к ситуации). Если стресс будет решён на этой стадии – появляется расслабление и удовольствие. В таком случае не будет никаких негативных последствий для психики или здоровья. Это будет эустресс – полезный стресс.
Если совладать с ситуацией не удаётся, то наступает вторая стадия – поддержания пикового напряжения. Здесь, эффекты со стороны тела и психики практически те же. Если ситуация побудившая стресс будет решена на на этом этапе, вам понадобится дополнительный краткосрочный отдых, чтобы восстановить силы, так как для длительного поддержания активности организм расходует резервы. Поступите так – никаких негативных последствий не будет (эустресс). Будете пренебрегать отдыхом после такого напряжения, скорее всего, рано или поздно наступит истощение (дистресс). Оно в свою очередь может привести к проблемам в психике или здоровье (психосоматическим расстройствам).
Третья стадия – истощение, собственно дистресс. Она наступает лишь тогда, когда ситуация так и не решается. Организм уже израсходовал все свои ресурсы и не способен поддерживать активность. Если вы добрались до этой стадии стресса и решение ситуации не было найдено, вам придётся уделить своему восстановлению гораздо больше времени, простого отдыха в виде выходного дня уже не хватит. Для восстановления придётся отвести 1—2 недели и чаще всего прибегнуть к лечебным процедурам. Понять, что вы уже достигли этой стадии стресса можно по симптомам нервного истощения: снижение внимания, раздражительность, снижение памяти (особенно оперативной), эмоциональная нестабильность (когда даже маленькие неприятности могут вызвать излишне сильные эмоции), апатия (не желание что-либо делать), хроническая усталость и зачастую плохой сон. На этой стадии найти решение уже навряд ли выйдет, потому следует отложить попытки на время, независимо от важности ситуации, дать себе возможность перевести дух.
Стадии стресса и основные физические реакции мы рассмотрели, теперь осталось описать типологию стрессоров. Лучше всего отличать два вида стимулов провоцирующих стресс: физические и психологические. Физические, очевидно, влияют напрямую на наше тело: холод, жара, недостаток еды или воды и тому подобные. С ними все просто, восполните дефицит и стресс пройдёт.
Психологические стимулы следует так же разделить на две группы: значимые и пустые. К значимым следует относить лишь те, что имеют объективные следствия. Все остальные будут пустыми. Например, вы стремитесь к карьерной росту, тогда мнение вашего руководства будет для вас значимым, поскольку именно от него зависит ваше продвижение. Но если у вас нет такой цели – вам нет смысла переживать о нём. Или иной пример – порицание. Представим себе, что некто отзывается о вас не лучшим образом. Какие объективные последствия? Чаще всего никаких. Стоит ли тогда обращать на это внимание? Совершенно не за чем.
Теперь можем перейти к тому, что такое стрессоустойчивость и способам ее формирования.
Стрессоустойчивость – определение
Итак, стрессоустойчивость – это умение терпеть стресс, а не избегать его. При этом терпеть не значит бессильно ждать его завершения, напротив, подразумевается возможность при сохранности напряжения предпринимать активные разумные попытки справиться. Иными словами, стрессоустойчивость – это характеристика способности к адаптации в неприятных ситуациях. Как ее формировать?
Мы уже знаем, что стресс – это активация, напряжение организма в целом и нервной системы в частности. И, соответственно, первой рекомендацией будет адаптация к этому напряжению. Нужно сделать так, чтобы вы привыкли к повышенному возбуждению нервной системы и не испытывали от этого дискомфорт, сохраняли самообладание и рассудок. Прийти к этому легче всего через телесные практики: холодный душ, задержки дыхания, интенсивные дыхательные практики, перегрев тела (баня, например), периодические лечебные голодания, изометрические упражнения и тому подобное. Вы можете использовать любой способ побуждения физического дискомфорта, который сможете перетерпеть. Главное в этом соблюдать меру и регулярность. Под мерой подразумевается постепенное увеличение нагрузки.