Елена Клименко – Осознанный секс: как вернуть внимание в тело и убрать страхи (страница 4)

- После оргазма (своего или партнёра) возникает тревога, что «всё кончено» или нужно выступить ещё раз — сделайте квадратное дыхание лёжа.

Исследование, проведённое на 120 парах с жалобами на тревожность перед сексом, показало: регулярное (в течение 4 недель) использование квадратного дыхания перед каждой попыткой близости снижало частоту отказов от секса из-за страха на 62% по сравнению с контрольной группой. При этом само выполнение занимало в среднем 90 секунд на сеанс.

Техника 2. Дыхание с удлинённым выдохом во время акта

В отличие от квадратного дыхания, которое предназначено для пауз, эта техника работает прямо во время активного секса. Она не требует остановки движений, не привлекает внимания партнёра (если вы не издаёте специальных звуков) и может поддерживаться в течение всего эпизода близости — от первых ласк до оргазма.

Базовая формула: вдох короче, выдох длиннее. Самый простой вариант — вдох на 3 счёта, выдох на 6 счётов. Или вдох на 2, выдох на 4, если вы двигаетесь быстро. Соотношение 1:2 — золотой стандарт для активации парасимпатики.

Как встроить это в секс:

Начните практику с момента, когда вы уже настроились (например, после микро-паузы из части 1). Сделайте первый сознательный вдох носом на 3 счёта, при этом мысленно произнесите «вдох, вдох, вдох». Затем выдох ртом или носом на 6 счётов, мысленно «выдох-выдох-выдох-выдох-выдох-выдох». Не нужно синхронизировать счёт с движениями тела — пусть дыхание идёт своим ритмом, а движения — своим. Со временем они могут непроизвольно синхронизироваться, но не форсируйте.

Если вы отвлеклись (а вы отвлечётесь — это нормально), просто вернитесь к счёту. Не ругайте себя за то, что «потеряли» дыхание. Просто начните новый цикл: короткий вдох, длинный выдох.

Почему удлинённый выдох так эффективен? При выдохе блуждающий нерв посылает тормозные сигналы к сердцу, снижая частоту сокращений. Одновременно расслабляются гладкие мышцы кровеносных сосудов, включая те, что питают пещеристые тела полового члена и клитора. У многих мужчин, страдающих психогенной эректильной дисфункцией, восстановление эрекции происходит именно после нескольких глубоких выдохов. У женщин удлинённый выдох помогает снять непроизвольный спазм мышц тазового дна, что облегчает проникновение и усиливает ощущения.

Ограничения и предостережения:

- Не делайте выдох слишком длинным — если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам не хватает воздуха, значит, соотношение 1:3 или 1:4 для вас сейчас чрезмерно. Вернитесь к 1:2 или даже 1:1.5.

- Не задерживайте дыхание между вдохом и выдохом. Переход должен быть плавным, без пауз.

- Если вы занимаетесь очень активным сексом (например, быстрые глубокие фрикции), не пытайтесь считать. Просто обращайте внимание на то, чтобы выдох был длиннее вдоха без точного отсчёта. Например: короткий вдох носом, затем долгий выдох через слегка приоткрытый рот со звуком «ха-а-а-а».

- Некоторым людям техника кажется неестественной, потому что в стрессе мы привыкли задерживать дыхание на вдохе, а не удлинять выдох. Дайте себе время — 5–7 дней регулярной практики в спокойной обстановке, чтобы новый паттерн закрепился.

Упражнение для переноса навыка в секс:

В течение следующей недели во время мастурбации специально практикуйте удлинённый выдох. Неважно, как вы стимулируете себя — рукой, вибратором или иначе. Просто дышите с соотношением вдох:выдох = 1:2. Если вы чувствуете приближение оргазма и хотите его отсрочить, сделайте выдох ещё длиннее (например, вдох на 2, выдох на 6–8). Если вы, наоборот, хотите усилить возбуждение, слегка укоротите выдох, но не делайте его короче вдоха. Отслеживайте, как меняется пиковое ощущение в зависимости от дыхания.

Техника 3. Синхронизация дыхания с партнёром для углубления близости

До сих пор мы говорили о дыхании как об индивидуальной практике. Но секс — это диалог. И возможность дышать в унисон с партнёром является одним из самых мощных невербальных якорей присутствия для обоих. Когда два человека синхронизируют дыхание, происходит несколько явлений одновременно.

Во-первых, активируются зеркальные нейроны. Вы не просто воспринимаете движения грудной клетки партнёра — ваш мозг буквально «отзеркаливает» их внутреннее состояние, создавая эмпатическую связь. Во-вторых, синхронное дыхание повышает уровень окситоцина — гормона привязанности и доверия. В-третьих, оно снижает активность амигдалы у обоих партнёров, потому что мозг интерпретирует дыхательную синхронию как сигнал безопасности: «мы вместе, опасности нет».

Как начать синхронизацию без неловкости:

Не нужно договариваться словами, если вы стесняетесь. Просто лягте рядом (по позвоночнику, боками или лицом к лицу) и положите руку на область диафрагмы партнёра — туда, где у него под рёбрами. Можно сделать то же самое на спине. Сначала просто почувствуйте ритм его дыхания. Через 20–30 секунд начните выдыхать одновременно с ним или сразу после него. Не пытайтесь точно попасть в каждую фазу — достаточно, чтобы 60–70% ваших выдохов совпадали с его выдохами. Ваш организм будет подстраиваться автоматически, если вы не будете мешать.

Облегчённый вариант: попросите партнёра просто полежать и дышать свободно, а вы положите свою голову ему на грудь или живот. Чувствуя подъёмы и опускания, ваше дыхание подсознательно подстроится. Это работает даже через одежду, но лучше на голую кожу (например, после душа, когда вы ложитесь обниматься перед сексом).

Продвинутый уровень: синхронизация во время движений. В позах, где вы лицом к лицу (миссионерская, ложки, сидя друг напротив друга), вы можете синхронизировать дыхание с проникновением. Например: вдох — вы выходите (или партнёр отстраняется), выдох — входите. Или наоборот, в зависимости от того, что комфортнее. Не обязательно делать это на каждый фрикцию — достаточно 3–5 удачных циклов за сеанс, чтобы почувствовать эффект. Многие пары отмечают, что после такой синхронизации оргазмы наступают почти одновременно без сознательных усилий.

Что делать, если партнёр дышит слишком быстро или хаотично (например, в тревоге или в приступе паники)? Не пытайтесь его «передышать» и не впадайте в панику сами. Просто положите свою руку ему на спину или грудную клетку и начните очень медленно и глубоко дышать с удлинённым выдохом. Ваше тело через контакт передаст ритмический сигнал. Через минуту-другую дыхание партнёра обычно замедляется и углубляется. Этот же приём работает, если вы заметили, что сами начали дышать часто и поверхностно — положите собственную ладонь на низ живота и начните диафрагмальное дыхание.

Синхронизацию дыхания можно и нужно практиковать не только во время секса, но и в моменты простой близости: во время объятий перед сном, лёжа на диване, даже во время ссоры (это помогает не сказать лишнего). Чем чаще вы синхронизируетесь в нейтральных ситуациях, тем естественнее это будет происходить в постели.

Как дышать при оргазме: мифы и реальность

Оргазм — это кульминация сексуального возбуждения, сопровождающаяся ритмическими сокращениями мышц тазового дна, матки, простаты и других органов. И дыхание в этот момент играет критическую роль, которую большинство людей недооценивают.

Распространённый миф: «Чтобы оргазм был сильным, нужно задержать дыхание на пике, как будто я сильно натуживаюсь». Это заблуждение идёт от смешивания оргазма с физическим усилием (например, при поднятии тяжестей). На самом деле, задержка дыхания на вдохе на пике возбуждения ведёт к нескольким негативным последствиям:

- Повышается внутригрудное давление, которое передаётся на сосуды малого таза, ухудшая отток венозной крови. Это может вызвать головную боль, головокружение или даже кратковременное помутнение зрения.

- Активируется симпатическая система, что может «обрубить» оргазм до того, как он полностью развернётся. Многие люди описывают «незавершённый» оргазм — с сокращениями, но без чувства удовлетворения.

- Повышается риск возникновения посткоитальной головной боли (так называемой «сексуальной мигрени»).

Правильное дыхание при оргазме — это плавный, расслабленный выдох, длящийся всё время пиковой фазы. Вы можете практиковать это сначала во время мастурбации. Как только вы чувствуете, что оргазм неизбежен (стадия «неотвратимости»), сделайте полный выдох через рот со звуком «ххаааа» и продолжайте выдыхать, даже когда сокращения уже идут. Не втягивайте живот, не тарайте дыхание. Просто позвольте воздуху выходить свободно, как при спокойном вздохе облегчения.

Что вы при этом почувствуете? Многие говорят, что оргазм становится более «распределённым» по телу, а не сконцентрированным только в тазу. Он длится на 30–50% дольше по субъективным ощущениям. Исчезает тот резкий «обрыв» после пика, который часто сопровождается сожалением или стыдом. Вместо этого приходит мягкая волна затухания, которую тоже можно отслеживать дыханием.

Альтернативная техника для женщин с аноргазмией или низкой чувствительностью: на пике возбуждения сделайте короткий энергичный вдох носом, а затем очень медленный, стимулирующий выдох, как будто вы задуваете свечу с расстояния метра. Некоторые секс-терапевты называют это «дыханием-раздуванием». Оно усиливает прилив крови к клитору и может стать триггером для первого оргазма в жизни. Важно: эту технику нужно осваивать соло, так как она требует высокой концентрации.